如何燃脂？让军营里的健身达人教教你

来源中国军网

燃脂！健身达人来支招

你是否想拥有一身健壮的肌肉，却力不从心？

你是否想掌握一套健身的方法，却无从下手？

八块腹肌，马甲线……为了锻炼出好身材，时下很多战友也是热衷于健身，下载APP,购买健身书籍，为了健身，也是拼了。

今天我们特意邀请了军营里的健身达人，为大家介绍一套简单、有效的健身方法，让你随时可以体验一场大汗淋漓的畅快。

让我们一同走进军营健身俱乐部，看看“真正男子汉”如何练出“强健身板”。

一、杠铃俯身划船

动作要领：两脚分开略宽于肩，双手握杠铃。上体向前俯身，背部挺直。屈肘沿大腿前侧向上拉起杠铃。反复此动作，采用自身最大承受量的30%-40%重量，完成4-6组，控制每组8-12个。它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术！

杠铃划船强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力

采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作！

杠铃俯身划船是一个伟大的运动，他有着非常多的好处！

二、杠铃体前屈

动作要领：肩负杠铃，双脚分开略宽于肩，自然站立。背部挺直，膝关节微屈。臀部后移前倾身体，上体约与地面成45度，停顿数秒，缓慢返回初始位置。反复此动作，采用20-30KG的重量，每组6-8次，控制在4-6组，锻炼部位：下背部肌肉。对股二头肌和臀大肌也有锻炼效果。

1、此外，双脚不要分开太宽，否则，将会把更多的压力转移到股二头肌和臀大肌上去。

2、在动作过程中，背部不要弯曲。

3、注意身体弯曲的角度，角度太大力量作用会转移到腿部和臀部

三、杠铃弯举

动作要领：双手闭锁式反握杠铃，普通握距，两脚自然站立，微屈膝。肩带下沉，抬头、提胸、收腹、紧腰。屈小臂向上运动75度时，停顿1-2秒，同时大臂紧贴肋骨垂直于地面。缓慢放下，肌肉持续发力。反复此动作采用30%-40%的负荷，每组4-8组，控制在8-12次。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

注意事项：

1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

3、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

4、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

四、杠铃左右躯体转

动作要领：杠铃，双脚分开略宽于肩，自然站立。双手扶住杠铃保持平衡。以腰部为轴向左或向右转动，转动幅度为45度，动作在最末端需停顿，反复此动作采用20-30KG的负荷每组50-100次，控制在3-4组。

锻炼部位：腹斜肌

协同锻炼：竖脊肌、腹直肌、股四头肌、臀大肌

注意事项：

1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。

2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。

五、哑铃交替弯举

动作要领：身体直立，双手持哑铃置于身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举。同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点，反复此练习。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

六、负重卷腹（负重仰卧起坐）

动作要领：持杠铃片于胸前，前臂交叉。仰卧于斜板上，固定下肢，同时向上自然卷腹，上背部离地，返回时慢速放下，持续腹直肌的离心控制。反复此动作采用5-10KG的重量，每组8-15次，控制在2-4组。

七、滚轮展腹

动作要领：根据情况跪于训练垫上，抓住滚轮手柄，推动滚轮使身体向前延伸至身体和手臂伸直，然后回到原位，反复练习。可增加难度至两腿站立，推动滚轮。

注意事项：

1、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背；

2、训练前要热身运动；

3、在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

4、训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

5、训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

6、相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

7、不要过度训练，过度训练易造成伤害；

8、腰部有陈旧性损伤者慎用。

八、卧推

动作要领：仰卧于长凳上，调整身体姿势“五点接触”要实，两臂伸直，手腕保持中立稳定，普通握距，闭锁式握杠。吸气时，两手协力将杠取下，前臂与杠平行垂直于地面。呼气时，两臂推杆向上到顶时，注意肘关节微屈。反复此动作采用60%-85%的负荷，每组4-8次，控制在3-4组。

注意事项：

1.握距不同，可以产生不同的锻炼效果。在选择握距的时候，每个人可以依据自己需要得到的结果，选择不同的握距。当需要锻炼胸部肌肉的时候，可以选择较宽的握距。如果要锻炼肱三头肌和臂膀的三角肌的时候，可以选择较窄的握距。

2.在做卧推的时候，还要掌握好正确的呼吸方法，呼吸方法不正确，会对内脏造成挤压伤。所以，在做卧推运动的时候，最好在发力的时候呼气，回位的时候做吸气动作。因为在发力的时候，胸廓的肌肉会收缩，胸廓的容积会变小。这时候，做呼气动作顺应肌肉的收缩。

九、蝴蝶机夹胸

动作要领：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。每做1次自然呼吸1次。

注意事项：

1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓；

2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下；

3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。

十、对侧横向小波浪

战绳训练已经越来越受到人们的欢迎了！

今天主要给大家介绍的是战绳训练中最经典的动作——对侧横向小波浪。

对侧横向小波浪可以很好的对我们的上肢肌群，尤其是三角肌中后束，以及核心肌群会有比较好的刺激。

采用运动员姿势（屈髋俯身向下屈膝）双脚站稳，站距宽窄都可以！保持脊椎的中立（不驼背含胸）

目视前方，双手紧抓战绳至于胸前，双腿踩稳，腹部收紧，双臂迅速交叉摆动，让绳子像浪花一样翻滚起来！

注意事项：记得把重心放在下盘，背部要打直、挺胸、腹肌收紧，这样才好发力甩动绳索。

十一、屈髋下砸

这个动作在做的时候注意要将下肢蹬伸的力量通过核心传递到上肢，进而将大绳高高举起，再下砸，不要仅用手臂的力量去举大绳。

注意事项：由于此动作需要大幅度的屈伸髋和膝，所以除了上肢肌群以及核心被训练到之外，下肢的臀，腿也得到了很好的训练。

以上是我们为大家精心准备的训练方法，器材基本都有，方法也多种多样，希望大家能够喜欢。我相信，每一次的成长，都是我们日后成功的一大基石。

心动不如行动，让我们一起“动”起来吧！