髋屈肌紧吗？你不是一个人。似乎大多数人都有同感，主要是因为我们每天都要坐上几个小时，不论是开车，还是在办公，都长时间坐着。我们的镇静行为迫使我们的髋屈肌缩短，甚至更糟的是，这可能是我们慢性背痛的根源。

髋屈肌紧绷对你的影响：

对日常生活来说，髋屈肌过于紧绷，会使得骨盆过度前倾，加上臀肌的失忆无力，无法将前倾的骨盆拉到该有的位置，于是会出现许多代偿的现象，如腿后容易抽筋紧绷、或是常见的下背腰椎疼痛等。 而就运动而言，髋部需要有良好的髋屈与髋伸，方能将爆发力与速度给表现出来，髋屈肌过于紧绷，自然对于运动表现造成限制，甚至增加受伤的风险。

髋屈肌群

在我们开始进行最佳的髋屈肌拉伸之前，有必要认识到有四种主要的肌肉负责髋屈肌。大多数人认为髂腰肌是唯一的臀屈肌。

这是错误的认识，髂腰肌是很深的肌肉，仅靠拉伸几乎不可能释放。如果你的注意力只集中在这一块肌肉上，你再拉伸也很可能会觉得自己没有取得多的大进步。

不要担心!这一系列的伸展运动针对着四种主要的髋屈肌:

• 髂腰肌
• 阔筋膜张肌
• 股直肌
• 内收肌

现在澄清一下。并不是所有这些都被认为是拉伸髋屈肌的，但保证他们都提供了巨大的潜力，以释放那些愤怒的髋屈肌。

注意：每个动作持续至少30秒，最长不超过2分钟。为了达到最好的效果，一定要慢慢地深呼吸!

髂腰肌

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，从你的腰椎连接并穿过骨盆重新连接到你的股骨或大腿骨。因为它的大部分位于你的骨盆深处，拉伸它可能是一个非常具有挑战性的肌肉，但这是我们放松髂腰肌的两种最重要的方式。

一.足部抬高

第一个不是拉伸。这是一种对髂腰肌的被动放松，可以在沙发、椅子、长凳或床上进行。你的髂腰肌很顽固?这种被动释放是最好的的解决紧绷的髋屈肌方法。

1. 平躺，试着抬高你的脚，的膝盖大致成90度角。
2. 这个姿势，只要你能完全放松，就能让你的髂腰肌“关闭”。
3. 保持不少于30秒，但2分钟是理想的松开肌肉的时间!

二.单腿除风式(抬高臀部)

这种拉伸可以用泡沫滚轴(或支撑)在你的臀部，臀部的提升会加深拉伸-很多。

1. 仰卧，在你的背部放入一个泡沫滚轴垫子，如果可以的话。
2. 将一只膝盖向胸部靠拢，用手抱住大腿或小腿来保持膝盖不动。
3. 伸展你的另一条腿，直到你感觉到臀部前面的伸展。直腿是你要伸展的一侧。
4. 你可以试着伸展你的膝盖，脚可能接触到地面，也可能接触不到地面。
5. 每边保持至少30秒，最多2分钟。

阔筋膜张肌(TFL)

从技术上讲，这块肌肉属于臀肌，但也有助于髋部屈曲。你可以把你的手指放在髋骨上(你髋部的突出部分)，然后把你的手指向外移动45度，朝向你的髋部。有一块10厘米长的肌肉，它不像髂腰肌，你可以用手或泡沫滚轴来锻炼的。

三.低弓步，横向伸展

1.弓步是典型的髋屈肌拉伸。下面的体式变化可以有效拉伸。做一个低弓步，后膝着地，两膝呈90度。臀部与膝盖垂直。不要向前移动。现在，提起臀部，尤其是膝盖那一侧的臀大肌。

2.通过启动你的臀部，就可以延长你的臀部前部(又名髋屈肌!)。如果你不使用臀部，只是简单的向前伸展，你的髋屈肌将得不到他们需要的拉伸。

3.这里开始，将你的膝下侧手臂放在耳旁，慢慢地向另一侧横向伸展。一直挤压你的臀部，然后呼吸。每边享受30秒，最多2分钟。

四.90-90手动释放

这个位置稍后会在“内收肌”部分提到。再次强调，这不是一个典型的伸展动作，需要通过你的手肘、拳头或手指来帮助你释放你的阔筋膜张肌的紧张感。

1. 如图所示，将双腿呈90度。
2. 在这个版本中，你将会把注意力集中在你后腿的阔筋膜张肌上。
3. 找到你的肌肉(离你的髋骨45度)。用你的手指、拳头或肘部，用你认为合适的力度按摩。
4. 当你找到它的时候你就知道了——它很可能比你想象的更弱!

五.阔筋膜张肌泡沫辊放松

1. 躺在泡沫滚轮上，你的阔筋膜张肌直接放在滚轮上。
2. 从这里开始，你可以留在原地，放松，呼吸。
3. 你也可以慢慢地上下滚动你的阔筋膜张肌(大约10厘米)。
4. 至少花30秒，每边最多2分钟。

股直肌

这块肌肉是你的股四头肌之一，但它是四头肌中唯一个穿过你的髋关节的肌肉，并且帮助髋部弯曲。有很多的瑜伽体式可以拉伸股四头肌，但是这两个动作效果更为明显。

六.脚抬高弓步

1.以一个低的弓步姿势，就像你在第三次拉伸时做的那样，但是这次你身后要有一堵墙或者一条低的板凳。后脚将靠在墙上或长凳上，同时你保持臀部在膝盖上的位置。挤压臀大肌，特别是在抬起脚的同一侧。这可能是一个足够深的伸展。如果对你来说太深，可以向前移动你的身体，如果你还需要更深，把你的箭步挪到离板凳/墙更近的地方。

2.在挤压臀肌的时候，试着把你的重心移回来，开始把臀部拉向你抬起的脚跟。在不增加其他地方的紧张感的情况下，只做你所能做到的。

3.停留30秒，最多2分钟。

七:泡沫滚轴放松

股直肌从臀部延伸到膝盖，这正是你要运动的地方。

1. 将泡沫滚轮放在大腿下。用你的上半身帮助推动和拉你自己向前和向后，从臀部移动到膝盖。
2. 你也可以一次做一条腿(把另一条腿交叉在“放松”腿上)。
3. 这将增加你肌肉的压力，因此深入组织。
4. 至少花30秒，最多2分钟。

内收肌

(长收肌、短收肌和大收肌)位于大腿内侧，是髋屈肌的第四部分。如果你曾经觉得你拉伤了你的腹股沟，那可能是你的内收肌在向你尖叫。这些肌肉在伸展屈髋肌时通常被遗忘!

八:半横叉

1.从四肢跪撑开始，肩膀与手腕垂直，臀部与膝盖垂直。如图所示，伸直一条腿。

2.你可能已经感觉到大腿内侧的拉伸了。如果是这样,太好了!保持和呼吸。如果你想要更多拉伸，慢慢地把你的臀部向后推到你的脚后跟，不要让脊柱弯曲。不要拱背。

3.至少花30秒做这个伸展运动，最多2分钟。

九:束角式

1.开始坐着，把你的脚底放在一起。脚后跟和臀部的距离有多近并不重要。你可能会做到一个更深的内收肌伸展位置，或者像图片上一样。如果想要足够的伸展，保持坐高。

2.为了伸展得更深，你可以把躯干向前摆动，甚至把肘部放在大腿上，以帮助进一步伸展。

3.在这里花上至少30秒，最多2分钟。

十:90-90拉伸

你以做过这个姿势(第4)——恢复位置。

1. 准备好了，简单地伸展下，深呼吸。内收肌伸展发生在你后腿的大腿内侧。
2. 你这边的臀部可能没有接触到地面。
3. 这是可以的，但是当你做这个伸展运动的时候，想象它离地面更近一些——也就是试着让你的重量保持在两腿和两边之间。
4. 至少花30秒，每边最多2分钟。

十一：内收肌泡沫滚轴放松

1. 你的内收肌从你的耻骨延伸到你的膝盖，这就是你要滚动的空间。
2. 如图所示，将泡沫滚轮置于大腿内侧。
3. 用你的上半身来帮助你左右摇摆。
4. 如果你的内收肌上有一个地方特别紧，你可以停下来，试着压到泡沫滚轴上给点时间放松。
5. 每边至少花30秒，最多2分钟。

总结：

虽然这个序列不只是伸展运动，但每一个都能帮助你摆脱髋屈肌的紧绷感。

不要忘记你的髋屈肌是由四块主要的肌肉组成的——所有的肌肉都可以被放松、伸展和滚轴释放。在做每个区域时要时刻注意和感受，如发现不适和刺痛，应立即退出。

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