大家好，我是奥莉Olivia！ 致力于健身科学知识分享。

读完本文您将收获：

• 维生素B类的种类
• 维生素B 类各自的功能
• 维生素B类所缺乏的症状
• 维生素B类的食物来源

生活中，人们对于宏量营养素的了解要比微量营养素深入的多，而营养素B类绝对不可忽略，因为它们的存在就是代谢宏量营养素的最强辅助，如果重视它们，我们的运动目标，以及健康目标则会事半功倍！所以微量营养素可谓是“最佳僚机”。换句话说：如果没有维生素B 族，身体中的酶将不起作用！

维生素分为水溶性维生素（B族维生素和维生素C）和脂溶性维生素（A/D/E/K）。

维生素B 类有：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、叶酸、B12（钴胺素）。而它们其中有一些则是能量代谢的辅助因素。换句话说，这些维生素对于释放食物中的能量是必需的。

它们溶解在水中的能力和它们作为参与代谢的酶的辅助因子的作用是相同的，也就是说，它们的吸收和分布决定着能量代谢过程中“酶”的作用大小！

维生素B1 食物来源

维生素B1 （硫胺素）

• 功能： 维生素B1 对于碳水化合物和支链氨基酸的代谢至关重要，对神经功能也有重要作用。

• 缺乏症： 早期厌食症，体重减轻，脚气病（精神错乱、肌肉消瘦、肿胀、神经病-高碳酸血症），韦尼克-科萨科夫（酒精性脑病）；冷漠，短期记忆减退，困惑和易怒；肌肉虚弱；心血管效应，如心脏肿大！

• 食物来源： 全谷物产品、坚果种子、瘦肉、豆类。

维生素B2 食物来源

维生素B2 （核黄素）

• 功能： 有助于碳水化合物、氨基酸和脂肪的代谢。在还原-氧化反应中，有助于进行抗氧化保护。

• 缺乏症： 喉咙痛、口腔粘膜红肿、嘴唇和嘴裂，舌炎（红色的舌头），脂溢性皮炎，对光线敏感（易流泪、灼伤和瘙痒），正常细胞贫血。

• 食物来源： 肉类，乳制品，以及绿叶蔬菜。

维生素B3 食物来源

维生素 B3 （烟酸）

• 功能： 维生素B3是辅助性因子。与碳水化合物，脂肪酸有关的200多种酶的辅助酶。

• 缺乏症：最初症状包括：虚弱、厌食、消化不良、随后导致糙皮病（皮肤炎：在阳光照射下呈对称性发展的彩色皮疹），痴呆，腹泻和死亡。

• 食物来源：肉、鱼、家禽、丰富的全麦面包和全谷类。

维生素B5 食物来源

维生素B5 （泛酸）

• 功能： 存在于所有植物和动物组织中的泛酸形成辅酶A和酰基载体蛋白的组成部分。这些蛋白质对脂肪酸，氨基酸和然水化合物的代谢以及正常的蛋白质功能至关重要。

• 缺乏症：皮肤，肝脏，肾上腺和神经系统功能障碍，泛酸的缺乏是比较罕见的，因为泛酸在许多食物中都可见。

肉，蘑菇，牛油果，西兰花，蛋黄，脱脂牛奶，红薯

• 食物来源：肉，蘑菇，牛油果，西兰花，蛋黄，脱脂牛奶，红薯

维生素B6 食物来源

维生素B6 （吡哆醇）

• 功能： 维生素B6（吡哆醇）在身体机能中起着重要作用，包括蛋白质代谢，红细胞生成，糖原分解（分解为葡萄糖），氨基酸 “色氨酸”向烟酸的转化，神经递质的形成和免疫系统功能。

• 缺乏症： 皮疹、小细胞贫血、癫痫、抑郁和混乱。

• 食物来源：肉类、全谷类、蔬菜和坚果。

维生素B7 （生物素）食物来源

维生素B7 （生物素）

• 功能： 生物素是最终的“辅助维生素”，通常与蛋白质结合，对于糖异生，脂肪酸合成和氨基酸代谢很重要。对泛酸，叶酸和维生素B12的代谢功能中起着重要作用。

• 缺乏症状：皮疹，脱发，瘫痪。

• 食物来源： 牛奶，肝脏，蛋黄。

叶酸食物来源

叶酸

• 功能： 在脱氧核糖核酸（DNA）的产生，红细胞和白细胞的形成，神经递质的形成和氨基酸的代谢中起关键作用。

• 缺乏症状：

1. 叶酸缺乏相对常见，因为在烹饪和食物制备过程中很容易丢失，更重要的原因是没有吃够足量的绿叶蔬菜。缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，皮肤病变和生长不良。叶酸过量又会掩盖B12缺乏症。
2. 妊娠早期的叶酸缺乏对于生育中的胚胎可能是毁灭性的，并且可能导致神经管缺陷，例如“脊柱裂”。

• 食物来源： 绿叶蔬菜（特别是菠菜），瘦牛肉，土豆，全麦。

维生素B12 食物来源

维生素B12 （钴胺素）

• 功能：维生素B12 对胃肠道细胞，骨髓细胞和神经组织的正常功能很重要。比较特别的是：B12可以储存在肝脏中，需要一种叫做内因子的蛋白质载体来吸收。

• 缺乏症：恶性贫血 （可能需要几年的摄入不足才能形成体征）

• 食物来源：肝脏和肾脏，牛奶，鸡蛋，鱼，奶酪，鸡肉。

结语

我们可以看到维生素B 族 在身体代谢中有着无可替代的重要作用，但同时也能看出如果我们均衡饮食，基本上不会缺乏B类维生素，可是如果每天营养素不均衡，比如只吃精细量，蛋白质摄入不足，绿叶蔬菜等等长期摄入不足则很容易出现缺乏，引发一系列身体问题。这也是我们一直倡导“不管是减脂增肌还是一般人群，营养素的均衡是首要的准则”

健康是一切的基础，我愿意分享我所学到的所有健康知识，我是奥莉，如果您觉得有用，关注我，获取更多健身科学知识！~

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注: 本文参考内容来自 American council of Exercise –Fitness Nutrition Specialist