练瑜伽，小腿越练越粗？那是你没有这样练

最近，很多伽人留言问，为什么练瑜伽那么久，小腿还是那么粗？应该如何瘦小腿呢？

今天就给大家分析一下小腿变粗的原因，找准原因才能更精准的练习。夏天来了，赶紧瘦一瘦小腿吧！

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一、小腿后侧粗壮的原因

小腿后侧粗，其实就是小腿三头肌过于紧张，小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成，所以这也是我们要重点放松拉伸的肌肉。

造成小腿变粗的原因主要与以下几点有关：

1、长时间站立的人

2、久坐不动的人群

3、爱穿高跟鞋的女性

4、瑜伽练习或运动后不拉伸腿部

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二、练习哪些体式可以瘦小腿？

两个放松小腿的建议

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01、按摩小腿

每晚在洗澡后可以按摩小腿后侧。刚洗完澡时，肌肉温度高，按摩效果更佳。如上图，可以用大拇指指腹将肌肉往两侧拨开，有条件的话可以配合一些按摩精油

02、泡沫轴放松小腿后侧

坐立于地面上，将泡沫轴放于小腿下方，双手支撑于臀部后侧，将臀部微微抬离地面，双腿来回滚动60秒，遇到有痛点的位置可以多停留30秒。

拉伸小腿的瑜伽体式

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01、山式站立踮脚

• 山式站立，双腿分开与肩同宽
• 收紧核心，启动大腿内侧
• 踮起双脚跟，保持5个呼吸

02、幻椅式踮脚

• 山式退出后进入幻椅式
• 双腿并紧，吸气延展脊柱
• 呼气，屈髋屈膝进入幻椅式
• 注意核心收紧，背部延展，尝试踮起脚后跟
• 保持5-8个呼吸

体式01和02为激活部分，同时踮脚可以建立足弓力量，好的足弓也可以帮助腿部力量均匀分布，也可以避免小腿变粗噢

03、下犬式

• 从猫牛式进入下犬式
• 注意大臂向外旋，双肩远离耳朵
• 保持核心收紧，转动骨盆帮助脊柱延展
• 配合呼吸，慢慢感受脚后跟一点点向下发力蹬踩地面
• 保持8-10个呼吸

04、加强侧伸展式

• 从下犬式迈右腿向前，准备好两块瑜伽砖
• 保持髋部摆正，将右脚掌踩在瑜伽砖上
• 配合呼吸，慢慢感受脚跟向下蹬地面
• 充分感受小腿后侧拉伸
• 保持8个呼吸后换边

05、半神猴式

• 从加强侧伸展式退出进入半神猴
• 准备两块瑜伽砖
• 左膝落地，注意让左大腿垂直于地面
• 吸气脊柱延展，不弓背
• 呼气，感受右脚勾脚尖
• 配合呼吸，慢慢感受小腿后侧的拉伸
• 停留8-10个呼吸后换边

06、坐立前屈

• 准备好瑜伽砖和伸展带
• 从半神猴式退出坐立于地面
• 双腿伸直向前，两侧坐骨坐实地面
• 将瑜伽砖放在脚掌

• 吸气延展脊柱，双手向上
• 呼气，折髋向前屈
• 能力强的伽人直接双手碰砖
• 比较僵硬紧张的伽人可以借助伸展带
• 停留10个呼吸

07、仰卧手抓脚趾式

• 仰卧于地面，注意收紧核心，背部不离地
• 抬右腿向上呈90度，伸展带套在脚掌
• 双手抓伸展带两头，吸气保持
• 呼气，勾脚尖向下，感受小腿后侧拉伸
• 保持10个呼吸后换边

科学的练习瑜伽，练习前做好热身，练习完注意拉伸腿部，一定能帮你塑造好看的小腿线条。但一定不要心急，更不能指望练几天就会有效果，时间会给你答案！