怎样放松竖脊肌，这个你一定要知道，因为你每天都在折磨它

首先看看竖脊肌在哪里？

首先要知道的是，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿着脊柱两侧行走的一组肌肉。竖脊肌横跨整个背部。请看下面的图片：

可以说，人类之所以能使动物直立行走，是因为它们具有强壮的脊柱肌肉，可以竖立整个脊柱，使上半身直立，并支撑身体数十公斤的重量。可见在日常训练中有必要加强竖脊肌！

以下是竖脊椎的生理解剖：

位置：在脊柱的两侧，它由三部分组成：棘肌，背最长肌和肋肌。

起点：the骨的背面，the的背面，腰椎的棘突和胸腰椎筋膜。

终点：颈椎和胸椎的棘突和横突，颞骨乳突和肋骨角。

功能：向下固定时，一侧会收缩，使脊柱向同一侧弯曲。收缩两侧以伸展头部和脊椎。上固定时，将骨盆向前倾斜。

竖脊肌的作用

竖脊肌在躯干大轴向骨的活动中起关键作用，例如：屈曲，伸展和侧弯。其次，直立脊柱对于脊柱的稳定性非常有帮助，并且在防止脊柱意外受伤，保持脊柱的稳定性以及防止脊柱退变方面可以发挥重要作用。

大多数脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬和虚弱有很大关系，而肌肉僵硬和虚弱与长期保持同一姿势导致的慢性肌肉损伤和运动不足有关。临床研究已经证实，针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症和颈椎病的复发率，并减少脊柱损伤的机会。

如果直立脊柱肌肉由于沉重的负担而容易受损，则当您站立或坐着时，习惯性地向后弯腰，弯腰并向前伸展头部，必须连续拉紧直立脊柱肌肉。

临床统计发现，大多数下背痛，背痛，髋部疼痛，甚至严重的头痛和头晕都是由竖脊肌劳损引起的。竖脊肌疾病将导致脊柱在相应位置的运动受到限制。背部和下背部就像一块坚硬的铁板，甚至无法转动身体。中老年人无法纠正的驼背畸形和无法直立腰部可能是直立脊柱严重受伤的表现。

如今，大多数人通常在工作中坐上一天。长期的办公室工作将使手臂和肩膀保持伸展状态，从而导致身体前部的肌肉紧张，并使背部的肌肉无力，从而导致胸部，驼背和圆形肩膀。颈探针等现代疾病

同时，长时间坐会给腰部施加很大的压力。因为在坐姿时腰部的压力是站立姿势的两倍。长期坐会引起腰部关节，腰部肌肉和韧带粘连，引起腰肌劳损和其他疾病。

下背部的锻炼可以收紧下背部的肌肉，使肩膀向后伸展，脊柱恢复自然姿势，身体变得更加直立，甚至关节布置得到改善。

竖脊椎容易受伤吗？

我们的脊椎大多数时候都不处于中立位置，因此基本上当您站立或坐着时，在运动，惯用的驼背，弯曲和头部伸展过程中，背部姿势均不正确，必须连续施加直立脊柱，这非常容易引起肌肉拉伤。

长期不良的体形已经可能导致竖脊肌肌肉劳损，而错误的重量训练会大大增加竖脊肌的压力。

例如，在进行木板支撑时，如果您已达到个人极限，则必须继续努力。肌肉失去控制，您的腰部塌陷。您不仅不能训练核心肌肉，而且会导致直立脊柱拉伤！

因此，在进行木板支撑时，并不是越长越好，您需要在保持正确运动的同时进行练习。

我们每天都在折磨竖脊

可以说，我们在站立，坐着，行走，奔跑和弯曲等日常运动中都需要使用竖脊肌，并且整天都在折磨它。

当我们处于脊柱的中立位置时，直立脊柱像脊柱一样处于稳定的生理曲度状态。一旦我们的身体处于脊柱的非中立位置（例如不良姿势，如胸部的驼背），我们的直立脊柱就会立即发挥作用。

例如：当我们的重心移到一侧时，另一侧的竖脊肌会收缩以保持躯干尽可能稳定。

在力量训练中，竖脊肌必须负责稳定核心。如果直立脊柱不够强壮或在训练过程中拉紧，很容易造成脊柱受伤。

因此，建议在任何运动中都将脊柱保持在中立位置，同时收紧腹部肌肉，同时会激发直立脊柱以保持脊柱的完整性。

为了从根本上拯救我们的竖脊椎，我们必须努力放松和加强竖脊椎。拉伸是恢复肌肉纤维的力量，而增强肌肉是解决竖脊肌磨损的主要方法。

如何训练竖脊肌？

1.杠铃直腿向上

直立，将杠铃放在肩膀上，并紧握双手。降低上身，使其与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

2.杠铃弓步硬拉

脚比距离宽。双手握住杠铃，比肩膀的距离窄。骑马时弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃到达膝盖以下的位置。保持身体稳定并期待。

3.直立

直立坐在座椅上，背部靠在坐垫上。向前看，弯曲臀部，向前倾。保持背部挺直。

4.设备背屈和伸展（山羊站立）

背屈和伸展也被称为山羊俯卧撑。这是初学者练习腰部力量的最佳选择。此动作的负荷较小，腰部不易受伤。

提高下背部和腰部力量的重要性对我们的身体形态和健康大有裨益，尤其是当我们在计算机前工作并玩越来越多的时间时。

5.两端俯卧

该方法很简单，可以在家里的瑜伽垫上完成。与山羊站立相比，它有点相似，但是山羊站立具有固定的腿，并且俯卧两端就像双重站立以锻炼腰部。

6.弯曲膝盖硬拉

在提高腰部力量的锻炼中，硬拉无疑是最有效的锻炼。硬拉使用杠铃，曲柄或直杠铃。传统的硬拉除了指直腿硬拉外，还指双腿弯曲的硬拉，但是，双腿弯曲的硬拉运动的重心更倾向于后直肌脊柱。

7.低头弓

负重弓是一项综合运动，根据膝盖是否弯曲，它分为两种情况：直腿和弯曲腿。弯曲腿部以锻炼直立脊柱和臀大肌的重量，而直腿弯曲以锻炼大腿股二头肌的重量。

8.游泳

它看起来有点像躺在两侧，但主要是从对角线角度锻炼腰部。有些就像自由泳时的手脚协调（左手和右脚，右手和左脚）以保持身体平衡。

如何放松竖脊肌？

1.在坐姿倾斜之前，请使用坐姿伸展，并尽可能向前倾斜，如下图所示。拉伸的基本原理是沿相反的方向移动，但是如果脊柱之间没有相对移动，则它将无法拉伸到我们想要的区域。

2. Cat-Camel，如果有足够的主动控制动作的能力，Cat-Camel的动作就会很好地伸展。注意脊椎之间的运动，以充分呈现出优美的弧度。

在红色裤子下面的兄弟有腰椎活动不足和过度背部弯曲的问题。

3.可以通过膝盖拥抱或跪姿进行被动拉伸。

4.如果要强调一侧，则需要添加侧面弯曲或旋转元素。同样，当您具有足够的主动控制能力时，可以尝试如下图所示的拉伸姿势，即正确的竖脊肌拉伸或被动拉伸姿势。

由于竖脊肌的特殊性，放松时需要根据实际情况进行拉伸。

• 如果要拉伸上竖脊柱，请增加头部和颈部的运动。
• 如果要在中间拉伸竖脊肌，请增加胸部动作。
• 如果要拉伸下部的竖脊肌，请增加腰椎骨盆的运动。

以上是竖脊椎的介绍，希望对健身的朋友有所帮助。

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