本文适合所有健身爱好者

内容标签：耸肩 症结 克服方案

在负重训练中耸肩通常不是好习惯。耸肩会破坏许多动作的结构，在不同程度上削弱训练效果。

除非你是在刻意强化自己的耸肩力量和上斜方肌的体积，否则你必须要找到一些方法来克服过份的耸肩趋势。

健身健美训练中，有4个典型动作特别容易让你在本不该耸肩的时候耸肩：

---背部杠铃划船

---直立划船

---侧平举

---推举

如果你一做这些动作就本能地募集到上斜方肌、出现明显耸肩趋势，那么应该暂时放弃它们，找一些替代方案。

●用单臂哑铃划船替代杠铃划船

俯身杠铃划船是一种极其容易耸肩的动作，这也是以往我们不推荐女性去练的原因：你可能耸着耸着就把脖子旁边练粗了，且背部依然没有什么改观。

采用单臂哑铃划船，一侧支撑一侧发力，运动轨迹由弧线划向屁股方向，这会极大地抑制耸肩趋势。

●用哑铃直立划船代替杠铃直立划船

在教科书里，杠铃直立划船本身就被定义为一种斜方肌和三角肌的协同动作，其耸肩趋势是很难避免的。毕竟杠铃比较呆板，你只能采用恒定的握距、直上直下地移动。

而哑铃恰好克服了这个问题，你可以在动作进行时改变双手距离，将负重由内向外举起。这极大地削弱了耸肩趋势，并强化了三角肌的“肩外展”作用。

●用单侧平举代替双侧平举

一旦你将双侧发力的模式改成单侧，都能极好地抑制耸肩趋势。不论是你向发力侧倾斜还是向反方向倾斜，都能避开斜方肌“垂直上下”的有利区间。

●注意肩推时的动作幅度

全幅度的肩推比较像是大力士项目：将杠铃从触胸状态上推至完全锁肘。

然而你要知道，肘-肩-肩胛是有连带影响的，当你在肩推最后完全锁肘时，必然会导致耸肩和一定的上斜方肌参与。

所以，如果你在做健美式肩推，那么动作幅度的定义就是不同的。

你应该从下巴位置上推至越过头顶即止。既不要放太低也不要推太高，这样才能相对孤立地强化三角肌。

韩国健美运动员以肩部饱满而闻名，仔细观察他们的肩推幅度，通常都是没有锁肘的。你只需关注动作下2/3程的幅度和紧张区间。

你也可以通过眼前的镜子来观察肩推状态，成熟运动员会在上推的同时有意识下压锁骨，将脖子完全露出来。一旦脖子看不见了，说明你推得过高了。