运动后肌肉酸痛，分清类型，6个办法可以破解

久坐，缺少运动，会损害健康。明白这个道理后，很多人，尤其是年轻人，会挤出时间相约锻炼。但是，缺少健身经验的人，参加训练后，第2天会出现肌肉酸痛，起床、走路，都觉得困难。这是受伤的表现吗？需要把锻炼计划停下来吗？有什么办法可以破解呢？咱们现在来解析。

参加运动后，出现肌肉酸痛，分为3种类型。第1种是急性肌肉酸痛，通常在运动时或运动后的短时间内发生，这种现象，多数发生在那些偶然参加剧烈运动的人群中，从生理机制看，是肌肉本身具有的保护作用，能够阻止过度运动对肌肉造成的进一步伤害。

曾经有学者对肌肉纤维进行研究，观察运动之前、运动后24小时及48小时的情况，绘制了肌肉结构图。结果发现，剧烈运动时，钙水平升高，肌肉纤维内出现钙堆积而成的空泡，使肌肉变得脆弱，并且会在身体疲劳时产生疼痛。对于急性肌肉酸痛的应对措施，第1是在运动后1到2小时内，促进乳酸快速代谢，在运动前充分热身，运动后对目标肌群做及时的拉伸，可以有效减少酸痛发生；第2种方法是冰敷酸痛肌肉或直接用10到15摄氏度冷水，泡澡15到20分钟。有研究指出，冷水澡对长距离跑步后的酸痛，是有效的缓解方法。

运动后肌肉酸痛的第2种类型，是延迟性肌肉酸痛。通常出现在运动后的12到48小时，在运动中和运动后没什么感觉，晚上睡觉，第2天醒来后，出现强烈的酸痛。延迟性肌肉酸痛的原因复杂，有学者认为，自由基损伤、肌肉痉挛、炎症等，是促发因素。还有学者认为，这种酸痛是肌肉不习惯造成。因为，每个人的运动，都有特定的肌肉习惯，如果参加新的运动或者采用新的运动方式，就会产生延迟性肌肉酸痛，有些人会在运动适应后，不再出现酸痛。

延迟性肌肉酸痛，有4个应对方法。第1是养成运动前热身的习惯，并在运动后的第2天及第3天，对目标肌肉进行充分的牵拉放松；第2是热水冲泡目标肌群或者直接冲热水澡，特别是睡前用热水洗澡，可以有效缓解酸痛；第3是运动后及时补充蛋白质及碳水化合物；第4是充分睡眠，这样可以保证蛋白质合成以及体内排毒的顺利进行。

运动后肌肉酸痛的第3种类型，是急性扭伤或拉伤。这种酸痛的特点，是在运动中或运动后，产生局部的剧烈疼痛，或者是在肌肉轻微活动时，产生撕裂痛，而且会伴有关节不稳、运动能力下降等表现。出现这类疼痛，首先是停止运动，立即进行冰敷，将受伤的部位抬高，防止瘀血过多。如果没有皮肤外伤，可以使用缓解疼痛的喷剂或膏药，并且需要及时就医。

预防运动后肌肉酸痛，需要注意6个要点。第1是循序渐进，执行新的运动规划的时候，应该缓慢适应，给肌肉适应过程，并且留下足够的恢复时间；第2是做好热身，通过刺激肌肉，做好准备，可以有效防止运动损伤；第3是运动后拉伸，可以增强肌肉的延展性以及关节活动范围，有效减缓运动后的肌肉酸痛及运动损伤；第4是运动后恢复，通过行走等方式，让心跳及呼吸逐渐放慢，血流量恢复正常，让身体从运动过程过渡到静止状态；第5是学会适应，肌肉酸痛一般会持续3到5天，可以在疼痛感基本消失后再进行锻炼，重复多次，身体就会自然适应；第6是量力而行，避免过度运动，特别是平时缺乏锻炼或者是更改运动类型的时候，需要按身体的适应情况，安排运动计划，逐渐增加运动强度和时间。

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