高效秘籍：练好这4个动作，让你的“胸中缝”更加分

胸部练大是远远不够的，还要有“缝”！

不仅女性会追求事业线，同样的在健身当中，许多健身爱好者（特指各路猛男）也会特意的去练习胸中缝，加强胸中缝的线条，使得整个胸部更紧致更迷人！

肌友在练习时看见自己的肌肉，练得更起劲了，肉眼可见的肌肉线条，不得不说练胸真的是一件让人很有成就感的事情！

却有小伙伴哭喊着练胸中缝也太难了吧！

有这样一种情况，你长期只使用同一个器械动作训练，你的胸部肌肉对其已经产生适应，不能再刺激肌肉导致的。

针对胸中缝练习，下面4个胸中缝训练动作，赶紧学起来！

哑铃飞鸟

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哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，是最常见的锻炼胸大肌块头的训练动作，其中平板飞鸟是最为人熟知的。

动作要领：

1、双手握住哑铃，仰卧水平凳子上，并将其保持在身体上方距离身体一臂之远的位置上，手掌相对；

2、向外、向下，向身体的两侧放下哑铃，划出一个尽量宽的弧线，感觉胸肌拉伸到最大限度；

3、稍微弯曲双臂，以减少对肘部的压力，当臂部与凳子处于同一水平线上时保持充分静止状态，这样能使得胸大肌得到充分的拉伸；

注意：增加一点紧缩动作能让肌肉使出更多的力量，从而进一步收缩胸大肌。

蝴蝶机夹胸

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对练大不是特别明显，但是，提升胸部中间的尺寸和清晰度，训练能突显惊人的条纹。

动作要领：

1、选择合适的训练重量，背部紧贴靠垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；

2、保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向前聚拢；

3、动作过程中感受胸肌的发力收缩，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；

注意：尽量使动作幅度最大化，尽可能的拉伸胸大肌，并且在双臂尽力合拢时，给肌肉额外的静力收缩。

绳索拉力器夹胸

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站姿拉力器夹胸，主要训练胸大肌中部，对练出漂亮的胸中缝很有帮助。

动作要领：

1、以站姿开始，握住连接在高处滑轮上的拉索把手，站立于两个滑轮中间，略微向前迈步，向两臂伸展双臂。

2、躯干前倾15度，双手环抱向前，肘部略微弯曲，主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

注意：当双手在身体前方合拢时，让手交叉，尽可能收缩胸大肌。

史密斯机窄距卧推

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不同的握距对于锻炼到的肌肉模块也会有不同。窄距主要是针对胸中缝会产生的效果更为明显。

动作要领：

1、躺在平板的卧推凳上，掌心向前正握住杠铃杆，双手的握距正好比肩部略窄一点。

2、 旋转杠铃杆使其脱离史密斯机架，同时略抬起杠铃，双手基本上伸直支撑杠铃，并让杠铃杆正好位于你胸部上方。

3、逐渐放下杠铃至你的下胸部，保持你的双肘靠近你身体的两侧。

注意：杠铃下放接近胸部时停顿片刻，然后再推起杠铃至手臂完全伸展的状态，杠铃到达顶端时收缩你的肱三头肌还有你的胸部。

请别对自己失去信心

健身什么时候开始都不晚

晚的是你总不敢开始

You can do it！

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