练背看不到效果？选择三种不同的训练顺序，全面刺激整个背部肌群

大家好，我是悠米爱健身。

要论哪个部位肌肉最难练，每个人的说法都不一样，但是要讨论哪个部位最复杂时，那肯定就是背部肌肉。

因为像胸肌、腹肌、手臂、肩部、腿部，这些部位你都能照镜子看到，唯独背部肌肉，你还需要找人拍照，然后自己去观察哪里还需要加强，所以背部的训练难度还是非常高的。

在健身房训练时，你可以选择的练背器械有很多，只要认真练效果还是不错的。

但是有人就会问了：训练背部肌肉，该选择哪种训练顺序呢？

一：背部肌肉的划分

整个背部肌肉由上至下为一个整体，中间连接一条脊椎，上端与颈部肌肉连接，中间还延伸至胸肌外侧，最下端延伸至骨盆，还与臀部肌肉衔接。

为了更好地区分，背部被分为三大块，分别为：上背部、中背部和下背部。

上背部主要就是斜方肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、冈下肌等肌肉群。

中背部主要就是背阔肌，下背部主要就是竖脊肌和腰部肌肉。

这三个部位共同负责稳定整个背部中立，避免弓背弯腰和背部反弓。

二：练背的正常训练顺序

顺序1：上背部→中背部→下背部

选择这种训练操作，重心就要放在上背部的斜方肌以及上背小肌肉群。

可以选择三个动作：反握窄距高位下拉、超宽距高位下拉和哑铃耸肩。

其次再去训练中背部，主要针对背阔肌。可以选择两个动作：杠铃划船和单臂哑铃划船。

最后是下背部的竖脊肌，只需要去练杠铃硬拉即可。

顺序2：中背部→上背部→下背部

选择这种训练操作，重心就要放在中背部的背阔肌。

可以选择三个动作：宽距引体向上、宽距高位下拉和杠铃划船。

其次再去训练上背部，可以选择两个动作：窄握坐姿划船和上斜俯卧划船。

最后是下背部的竖脊肌，只需要去练山羊挺身即可。

顺序3：下背部→中背部→上背部

选择这种训练操作，中线就要放在下背部的竖脊肌。

可以选择两个动作：山羊挺身和杠铃硬拉。

其次再去训练中背部，可以选择两个动作：宽距高位下拉和单臂哑铃划船。

最后是上背部，可以选择两个动作：超宽距高位下拉和T杠划船。

三：具体的训练计划

针对不同的训练顺序，给出对应的参考训练计划。

计划1：

反握窄距高位下拉：5组*12次

超宽距高位下拉：4组*12次

哑铃耸肩：4组*15次

杠铃划船：4组*10次

单臂哑铃划船：左右各4组*12次

杠铃硬拉：4组*10次

计划2：

宽距引体向上：6组*8次

宽距高位下拉：5组*12次

杠铃划船：5组*10次

窄握坐姿划船：4组*15次

上斜俯卧划船：4组*12次

山羊挺身：4组*15次

计划3：

山羊挺身：4组*12次

杠铃硬拉：8组*8次

宽距高位下拉：5组*10次

单臂哑铃划船：左右各4组*12次

超宽距高位下拉：3组*15次

T杠划船：4组*10次

注意：上面推荐的三种背部训练顺序，你都可以去练，最好是采用交替训练的模式操作。

比如：这次先练上背，下次就先练中背，再下次就先练下背，这样就不会出现肌肉不协调的问题。

不要只用一种固定的训练顺序操作，这样换着操作，练背效果会更好一些。

以上就是今天的内容。

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