广西居家科学健身指导 ②丨居家牵伸放松简易法 (上肢、下肢、躯干）

徒手牵伸动作简单有效，对于肌肉的紧张、韧带过硬都有很好的放松效果。掌握了自我牵伸动作，随时随地都能缓解不适带来的烦恼。科学地掌握牵伸技术要点是非常必要的，这样才能更好地发挥自主牵伸的有效功能。

一、上肢肌肉简易牵伸法‍

01 前臂屈肌群

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，身体成直立位，一手掌心朝上，屈肘伸腕，另一手抓住其四指。保持腕伸的同时伸肘。

前臂屈肌群拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

02 前臂伸肌群拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，身体成直立位，一手屈肘屈腕，另一手掌心对其掌背扣住。做一个伸肘和前臂内旋的动作。

前臂伸肌群拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

03 肱二头肌拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，站姿，先做一个前臂内旋即掌心向下的动作，然后做伸肘和伸肩的动作就可完成肱二头肌的拉伸。

肱二头肌拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

04 肱三头肌拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，站姿，将拉伸侧手臂前上举至大臂与地面垂直，贴紧头部，屈肘手尽量能触碰后背，另一侧手向小臂的方向推大臂。

肱三头肌拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

05 三角肌

（1）三角肌前束拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，站姿，上肢伸直，在身后十指交叉，向后上方发力即可。

三角肌前束拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

（2）三角肌后束拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，掌心向前；另一只手从下方固定拉身侧大臂远端，缓慢用力向身体方向拉动大臂。

三角肌后束拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

二、下肢肌肉简易牵伸法

01 臀大肌拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，站姿，双手扶固定物，将需要拉伸侧腿抬起踝关节置于另一侧腿膝关节上方，同时做单腿屈膝下蹲。

臀大肌拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

02 髂腰肌拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，单膝跪于厚垫子上，弓箭步压腿，做髋伸，前下方向发力。

髂腰肌拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

03 股四头肌拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，站姿，一手扶固定物，同侧腿屈膝，另一手握住拉身侧小腿的远端，使大小腿尽量折叠，同时伸髋，向上提拉发力。

股四头肌拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

04 大腿后肌群拉伸（股二头肌、半腱肌、半膜肌）

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，两脚并拢脚尖向上，双腿伸直坐于训练垫上，收腹挺胸，肩胛骨后缩下降，脊柱保持挺直，以髋关节为轴向前俯身，同时双臂伸直指尖尽力去碰触脚尖（坐位体前屈）。

大腿后肌群拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

三、躯干肌肉力量弹力带锻炼方法

01 背部伸肌群拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，拉伸者跪撑在训练垫上，上肢和大腿与地面垂直。做一个含胸弓背低头，骨盆后倾的动作就可拉伸到背部肌群。

背部伸肌群拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

02 胸大肌拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，站姿，立于平面固定物一侧，屈肘90度，将小臂至于固定物，肘关节与肩平行或略低于肩，同侧腿向前跨出一步成弓箭步，发力方向，水平向前。

胸大肌拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

03 腹部肌群拉伸

训练目的: 放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，俯卧，屈肘90度俯卧于垫子上，腰背挺直，发力向上，缓慢支撑起上体，如果拉伸感不强，可慢慢撑起前臂。

腹部肌群拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

04 头颈部肌群拉伸

训练目的：放松肌肉的紧张度

动作要点：如图，站姿，拉伸侧手自然下沉，另一手跨过头顶向对侧发力。

头颈部肌群拉伸

技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。

频率：每块肌肉可重复3-5次。

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▍图文来源：广西壮族自治区体育局群体处

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