迷茫时代的心灵解压（16）强迫思维，停下来别再为难自己

今天我们要聊的话题大家都不陌生——强迫症。

事实上，在压力之下，人的心理难免会发生一些改变，行为习惯也会因此受到影响。

强迫症跟拖延症、社交恐惧症一样，是心理界的网红问题。在很多人的生活当中都常见。那么究竟什么是强迫症呢？你的强迫行为到底需不需要纠正，强迫问题背后的心理原因是什么呢？

强迫症表现在思维和行为上的强迫性。思维强迫指的是一些不必要的事情，反复的持续的侵入你的大脑。

比如你总觉得人家身上不干净，会把细菌带到家里，从而觉得人接触过的一切东西的打扫，强迫行为则是在这种思维主导下采取的重复性行动。

这种行为可以一定程度上缓解焦虑，但是解决不了根本问题。

反复的洗手，打扫人接触过的家具，但是下次依然会因为同样的问题焦虑。

具体来说，在工作当中，这种强迫性的倾向可能表现为：

反复的检查作业和工作，保证他们没有出错，因此耽误了进度；花很长的时间整理书桌，确保物品摆放的顺序都一丝不差。经常会设想自己粗心大意，或者是因为细小的差错引起灾难性的后果。

在生活中，你可能会觉得别人用过的东西都很脏，碰都不愿意碰，反反复复的销售，你可能病态地去追求某一种数字。

比如关灯一定要按三次开关才能安心；你可能追求某种顺序，例如你一定要保证自己每次都是左脚迈过门槛。

如果你也有类似的问题，我们一起来挖掘一下背后的原因：

强迫倾向背后的原因

1、高压家庭环境

高压的家庭环境是引发强迫倾向的首要原因。研究表明，如果父母实行过于严厉的惩罚，可能会使孩子做事情特别的谨小慎微，过度在意自己的错误，而引发强迫行为。

除此之外，不良的童年经验也是一个重要的原因。比如在童年时经历过忽视虐待甚至性侵人，就会努力地去消除这些记忆，这种努力也可能会增加强迫倾向。

不能把所有的问题都归为原生家庭的问题，但这些早期经历确实给未来会埋下隐患。

它就像一颗种子一样，在合适的环境下，就会开花结果，哪怕是负性的结果。有心理健康问题的人，不能说全部，但是大多数人都会有一些童年阴影的映射。

这并非是刻意的，而是一种埋藏在潜意识当中的态度。人性就是这样，哪里有压迫，哪里就一定会有反抗，而这种反抗会化作不同的行为模式。

现在你可能已经是一位母亲或者父亲了，可能你还没有结婚，但未来也会为人父母。心理学知识不仅仅是自我成长，也是可以帮助我们如何成为合格的父母。

2、自欺欺人的假象“完美主义”

有强迫倾向的人，往往会追求一种假象的完美。我们们都知道完美是可以追求的，但是难以达到。这个世界上几乎没有所谓的完美。

但是有一类人，他们对现实抱有完美的幻想和憧憬，具有着强烈的执着，严重的几乎达到了偏执的程度。

他们会说：“我这个人就是追求完美”。其实他们所谓的“追求完美”，准确地讲，应该是“强求完美”，即我的美好愿望必须立刻实现。如果实现不了，这些人不免就会受到打击了。内心的痛苦和纠结就会转化成强迫行为。

3、社会支持系统的坍塌和缺失

具有强迫倾向的人，往往是“孤军奋战”的，缺少社会支持，缺少理解和关爱。

特别是在他们幼年的时候，往往缺少父母的疼爱，童年的趣味的人。

因为经历过很多的心灵痛苦，导致他们内心的弱小感、无力感，不确定感和不安全感。对人也就多了一些防备心和距离感，在与人相处的时候就一定会有一些别扭之处。

于是就会导致自己更加的孤僻，缺乏正常的人际关系。

定势效应

接下来给大家介绍一个心理学的效应，叫定势效应。

有这样的一个故事：一个农夫，丢失了一把斧头，怀疑是邻居的儿子偷盗的，于是他开始观察他走路的样子，脸上的表情，言行举止，越发觉得他就是偷斧子的贼。

后来农夫不经意间找到了自己丢失的斧头，他再回过头去看，邻居的儿子竟然就觉得他的言行举止当中没有一点儿偷斧头的模样。这则故事告诉我们什么呢？其实他描述了农夫在心理定势作用下的心理活动过程。

所谓心理定势是指人们在认知活动中用“老眼光”用已有的知识经验，看待当前的问题的一种心理反应倾向，也叫思维定势。

很多具有强迫性思维的人，就是定时效应地坚持者。

比如说我的另外一位来访者跃然开篇我们提到的行为属于强迫行为，跃然则是典型的强迫思维。

4、天生倾向和遗传

各色人类研究中心的数据，强迫倾向是有一定的遗传性性。

基因对强迫倾向的影响约占比为37%，生活经历包括成长环境和个人选择的影响大概占到了63%，而且女性的出现强迫倾向的概率会更高一些。如果你有这种情况，也许和你的基因有关系。

缓解强迫倾向的方法：

1、接受自己的强迫倾向

强迫倾向有一部分原因来自于基因，基于这个原因，你就没有必要对自己的强迫行为那么抵触了，就像你不能决定自己的身高一样，强迫倾向也有可能是天生带来的。

强迫倾向还有一个特点，就是你越去抵触它就越严重。比如说你头脑当中反复出现一首歌的歌词，你努力地不想在大脑里哼唱，但是它仿佛就像单曲循环一样的固执地停留在那里。

当你为其他的事情分心，集中注意力去做其他事情的时候，这首歌自动就消失了。

所以，为什么不先接受呢？

或许你有某些古怪的行为，比如说你追求奇数，所有的物品都要是奇数，或者你要求书桌上的书必须是按你所要求的某一种秩序的排列，或者你走楼梯必须两个阶级两个阶级的上下楼……

没有关系，就保留这些癖好吧，实际上很多名人跟你一样，也有着各种各样的强迫行为。

英国19世纪伟大的文学家狄更斯，每天要梳几百次头，平时最喜欢的连续去接触某样物品三次，他认为这样才可以带来好运；睡觉的时候喜欢头朝北极的方向，认为这样能够激发自己的创作灵感。

我国北宋著名的书法家、画家米芾，每天在饭前都要洗十七八次手，如果有客人来看，待客人走后，必须洗客人做过的坐塌。

头巾和帽子也要时常的洗涤，如果靴子被别人拿过，就他嫌恶，反复地洗，以至于洗破了不能穿了。

好莱坞的著名影星莱昂纳多，坦言自己小时候，如果在路上踩过一条水泥缝，那么回家的时候，一定要再踩一次水泥裂缝，哪怕绕再多的路，也必须做到。

他还特别喜欢踩别人吐掉的口香糖，泥点痕迹等。

所以你还纠结吗？其实你有一些小怪癖，还挺可爱的。

2、改变自己的认知模式

强迫症患者会采取实际的预防措施来预想预想当中的危险。

例如，有的人接触了他们担心的被“污染”的东西（可能带有细菌毒素或者其他有害的潜在的物质），他会感受到很强烈的焦虑情绪。

这种焦虑更多的时候只是虚惊一场，因为没有发生实际的污染。尽管如此，强迫症患者还会觉得自己受到了污染，会进行各种各样的去污仪式，直到他们恢复安全感，或者自己内心的舒适感。

因此，他们采取实际措施来保护自己免受危险。即便危险是“虚构”的。

要想克服这种想法，可以在认知上标记它。这个方法叫“一个假警告”。

每次当你开始有一些强迫行为了，比如你开始反复地洗手，你先想一下这么做的原因，是因为怕脏？担心有细菌？然后你再想一想事实果真如此吗？碰了一次门把手，就一定需要反复洗三次手？

你的理性上一定知道其中有不合理的地方。可以分为三个阶段来改善：

识别：知道自己有哪些强迫动作，当它要来的时候，知道强迫症又来了，像是老朋友一样，又来拜访你了，它可能会陪着你很长的一段时间，提醒自己，不要怕，顺其自然就好，接受它。

感受：感受它来的时候带给身体、心里的感觉，一直在不断的体会，身体有的时候会心跳加速，有的时候会胸闷。

心里的难受主要是不确定，不踏实、不安全，孤单的感觉。如果不去做，好像有事情没有完成似的，必须要把它做完才可以。这是强迫带来的焦虑，是你必须忍受的。

慢慢的发现，如果你忍着不去做，事实上也不会有什么坏的事情发生。

共处：和强迫症状一起待着，有时候忍着不去做强迫动作，去做你之前安排好的事情。

忍不了的时候，有控制地去做强迫动作，接受自己每个阶段的状态，顺其自然。慢慢地忍着不去做的时间就会越来越多了。

辅助方法：
如果你觉得实施起来有些困难的话，那么这些方法可以帮你度过改善期。

5分钟原则：强迫症状要来的时候，不去做，搁置它，最初只能忍一分钟。后来慢慢的持续到3分钟、5分钟、10分钟，直到15分钟。

循序渐进地增加忍受的时间，一段时间以后再去做这些原来一直坚持的强迫动作，这个频率就会明显地减少。在忍受的过程当中，你也会不断地体会到焦虑，但是当焦虑到达顶峰之后，你会发现慢慢的它就减轻了。

分解暴露脱敏： 把强迫动作的罗列出来。根据症状出现的反复的次数，持续的时间，严重程度等分级，先从最新的入手。

比如从不断洗手开始，之前每天至少洗10次手，下一个目标定为每天8次，不断的练习，慢慢地坚持，在一周以后开始将目标定为每天5次。

将每天的日期、行为、总次数，忍受的时间，还有忍受的次数，具体感受这些都一一地记录下来，不断的去总结，强化经验，克服困难，一点一点的往前推进。在这个过程当中，不能急于求成，要循序渐进。

转移注意力：这也是一个不错的方法。用恰当的方式去释放自己的压抑的心情，听音乐做运动等等，在心理学上这被称为升华。

做事情要抱着一种欣赏、感受、体验快乐的心情，争取每时每刻都能从生活和工作中感受到快乐。

强迫倾向的人每天都被无意义的思维和行为打破生活的平静，制定每天的计划，包括你的饮食计划，运动计划，工作计划还有学习计划等。

量化分解，并且坚持奖惩实施，渐渐地变成规律。要知道，强迫症患者改变一个习惯非常难，但是事物都有两面性的，一旦开始接受新习惯，这个习惯也将持续很久。

每天分享一个知识点，总有你需要的……