要力量健身，你都了解这些了吗？

切记：要很好地进行力量健身，必须要懂得几点要求：1.了解自己的体质；2.掌握有氧和无氧运动锻炼的投入率；3.健身部位的动作设置；4.抗阻力动作的负荷量设置；5.训练日程间隔的设置；6.饮食营养摄入的注意事项。这样在锻炼时才能有的放矢，有针对性地有效健身。

1.了解自己的体质

人的体型有好多类，如胖的、瘦的；在体能上也表现出多种，有力量较好的，也有耐力见长的，还有体质虚弱的等等，一般来说体质可分为内胚型、中胚型和外胚型三大类。

内胚型 人体型较圆胖，体内脂肪多，肌肉不明显，人不容易瘦，运动能力不强，如果是这种体型，建议减脂减肥要侧重一定的有氧锻炼的运动量，不然肌肉不易显露；

中胚型 身材匀称，肌肉天生紧实，有力量，特别是爆发力足，体内脂肪适度，体能强，白肌纤维发达，适合大负荷力量健身锻炼，是练健美的好体型；

外胚型 身材细长，人精瘦，体内脂肪含量少，红肌纤维发达，有耐久力，行动灵活，但绝对力量和爆发力不足，这种锻炼者建议减少有氧运动量，提高抗阻力负重量锻炼，来增强肌肉维度。

如果放在一次训练中去完成，一般无氧运动力量练在前，有氧运动在后；如果分开日期锻炼，有氧和无氧应该间隔日子锻炼。

以降脂减肥为目的锻炼，应该投入70%的有氧运动和30%的力量抗阻力训练，如1.5小时的健身训练中，大约有氧跑步或椭圆机、动感单车的训练要占到1小时；

以增肌力量为主的运动，应该投入不低于77%的抗阻力训练，如在1.5小时的健身训练量中，力量动作要达到1小时10分钟，其余时间留给有氧运动和肌肉关节的拉伸活动。

2.掌握有氧和无氧运动锻炼的投入率

如果放在一次训练中去完成，一般无氧运动力量练在前，有氧运动在后；如果分开日期锻炼，有氧和无氧应该间隔日子锻炼。

以降脂减肥为目的锻炼，应该投入70%的有氧运动和30%的力量抗阻力训练，如1.5小时的健身训练中，大约有氧跑步或椭圆机、动感单车的训练要占到1小时；

以增肌力量为主的运动，应该投入不低于77%的抗阻力训练，如在1.5小时的健身训练量中，力量动作要达到1小时10分钟，其余时间留给有氧运动和肌肉关节的拉伸活动。

3.健身部位的动作设置

健身部位可分上肢、下肢、腰背和胸腹四大肌肉块面以及核心力量锻炼。

上肢的健身有推伸、收拉以及平举的发力动作。推伸发力动作主要涉及到肱肌、肱三头肌、三角肌以及胸大肌；收拉发力动作主要涉及到肱二头肌、斜方肌、背阔肌以及前臂肌肉；平举发力动作涉及到三角肌的前束、中束和后束。

下肢的健身有深蹲、蹬屈、提踵等发力动作，主要涉及到股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌以及小腿肌肉。

核心力量的动作主要涉及腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌以及骨盆底肌等。

所以，要锻炼哪些部位就要根据上面相关的发力源组织动作去做。

4.抗阻力动作的负荷量设置

首先根据自己的训练水平，设置有能力可以承受总的动作个数的体能，然后分配给不同的部位，优先考虑大肌肉群的每组负重量及动作次数、组数；再考虑小肌肉的动作组数。

一般练绝对力量的负重次数可以3~5RM；练肌肉力量以8~12RM为宜；每个部位的肌肉刺激给予8~14组数的复合动作刺激，也可根据自己的体能调整组数和次数。

5.训练日程间隔的设置

大肌肉群经过一次深度的训练约需要72小时的疲劳恢复时间，如臀大肌、股四头肌等；其它肌肉的训练一般需要48小时的恢复间隔，所以力量健身可以是隔天训练，也可以是每天训练，但不宜继续在同一部位，并且一周必须全身放松休息一天。

6.饮食营养摄入的注意事项

力量健身要有充足的饮食营养作保证，蛋白质、脂肪和碳水都需要，但摄入必须遵循“一多二少”原则，即多一点优质高蛋白，少一点脂肪和碳水；此外少食油腻食物和杜绝烟酒也很重要，对吸收和代谢的充分性影响极大。