正在释放千亿市场的坚果，到底是不是让人发胖的食物？

这届年轻人都爱吃什么零食？

天猫发布的《2019坚果炒货行业消费洞察趋势白皮书》显示，2018年国内休闲食品市场规模达万亿规模，其中坚果类食品占比达17%，成为休闲食品领域中第二大细分品类，正释放千亿市场。

健康、营养又新鲜的坚果，正在成为打工人们治愈疲惫、抚慰心灵的标配之一。

蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、镁、钾等矿物质、膳食纤维、维 E、维B......不得不说，坚果里的营养真的相当高啊！但也正是这些让其他零食“同行”望尘莫及的营养成分，让很多人产生顾虑：吃了是不是很容易发胖？你看它里面有脂肪哎~

我们今天就来说一说，坚果到底属不属于让人发胖的食物呢？

先来了解一下，哪些营养成分容易让人发胖？一般来说，人体所需的营养素主要分为六类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，后来膳食纤维被称为第七大营养素。前三者在体内代谢后会产生能量，所以又称为产能营养素。

当含有产能营养素的食物被吃下去之后，人体的消化系统就会开始工作：碳水化合物被分解成葡萄糖，蛋白质被分解成游离氨基酸，脂肪被分解成游离脂肪，然后血液把它们搬运到全身各处，各个组织就开始按需领走自己的份额。

世界卫生组织指出，一个健康成年女性每天摄入的能量应为1800~1900卡路里，男性每天则应摄入1980～2340卡路里。一旦超过这个量，剩余的能量就会被储存在皮下和内脏脂肪周围。久而久之，能量越囤越多越厚，体重也就显而易见地涨上去了，这就是长胖的原理。

简单来说，导致人体发胖的元凶少不了富含碳水化合物、蛋白质、脂肪的食物。

这里，我们来重点了解下脂肪。常识告诉我们，摄入过多脂肪是造成如今肥胖率飙升、慢性病风险增加的重要原因之一，那看到含有脂肪的食物是不是就要敬而远之呢？比如坚果。

肯定不行。 作为三大产能营养素，脂肪除了为人体提供能量外，还承担着保护内脏、影响内分泌、抵御寒冷等多种功能。人类之所以能成为最聪明的灵长类动物，也要归功于身体会“囤积脂肪”这个看似是缺点的天赋。

吃多了容易长胖、不吃又会影响健康，这时候我们就要学会如何聪明地吃脂肪了。

其实，脂肪也有“好坏”之分。“坏”脂肪主要是指饱和脂肪和反式脂肪。猪油、黄油、牛油等中饱和脂肪占比较高，其耐热性较好，常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康，造成肥胖。

反式脂肪可以说是肥胖的加速剂。正常脂肪在我们的身体里的代谢周期大概是7天，但反式脂肪则需要2~3个月才能被代谢掉，即使每天吃的含量不超标，常年吃它也会让人腰腹堆积肥肉。如果食物包装上印有“氢化植物油”、“精炼植物油”、氢化棕榈油”、 “起酥油”“代可可脂”等，那就是反式脂肪，不想长胖的你最好少吃。

“好”脂肪指的就是不饱和脂肪酸，适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。有研究发现，胆固醇必须与不饱和脂肪酸里的“亚油酸”结合，才能在体内进行正常运转和代谢，且亚油酸必须经由食物来获取，人体无法自行合成。

好啦，我们回到文章一开始提到的：坚果到底属不属于让人发胖的食物呢？答案是不是已经显而易见？坚果并不能算增肥食物。

其实，针对富含有益健康的不饱和脂肪酸和多种营养成分的坚果，中国居民膳食指南早就有明确建议：成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克，相当于每天摄入10克左右（换算成坚果大概就是7~8颗腰果或巴旦木的量）。

所有食物只要吃下去了，必定有热量的摄入，所以也没有严格意义上的增肥食物和减肥食物之分。食物本身并不具有减肥的功能，而是帮助人体在合理范围内减少摄入的能量，坚果可以算是一款不错的选择，当然合理控量也很重要。