高血压是中国居民头号健康杀手，尤其近几年，随着生活压力的增大以及饮食结构的改变，患有高血压的人群越来越庞大，越来越年轻化。

很多人都听说过这样一种说法：“高血压，宜静不宜动”。

所以很多高血压患者抗拒跑步和其他运动，觉得运动后心率加快，血压会进一步升高，很容易引起危险。

但事实上，运动是健康生活不可缺少的组成部分，对于高血压患者来说，运动对于降压的贡献也是不可小觑的！

运动跟血压有什么关系？

坚持科学运动，通常可以使原发性高血压患者舒张压降低 4～9 mmHg，对于部分血压轻度升高的患者，通过运动和生活方式干预，甚至可以使血压达标。

规律的运动能使心脏的能力更强，从而满足全身血液供应的需求，减少动脉的压力，降低血压。

同时，规律运动也有助于稳定体重，要知道，体重也是影响血压的重要因素之一。

对于血压正常的人来讲，运动可以帮助保持健康状态，减少患上高血压的概率。

高血压人群适合做什么运动？

咚小姐之前看到过一条新闻，有一位32岁的张先生，做了5分钟的平板支撑后，胸背部的一阵剧痛，差点要了命。

后来就诊发现，他血压高到180mmHg，主动脉从心脏一直撕裂到腹部，血液通过内膜破口冲进血管壁，形成主动脉夹层。一旦夹层破裂，随时可能猝死。

或许你会问：刚才不是说高血压可以运动吗？为什么练习平板支撑会将血管撕裂？

这是因为，对于高血压患者而言，做运动要注意6个字“低强度，长时间。”

1、力量训练需谨慎

在高血压情况下，血管长期在高压的冲击下变得非常脆弱，而高强度的运动，会让血压在瞬间升高，从而撕裂血管。

对有「将军肚」或苹果型身材的人来说，力量训练对燃脂是很有效果的，也有助于血压的长期控制。

但是需要注意，力量训练时，由于血压会根据负重的大小有一定程度的升高，这对高血压的你来说可不是个好消息。

所以：力量训练一定是在血压控制稳定，同时有专业人士指导的情况下进行，避免发生意外。

2、慢跑最实用

中低强度的有氧运动就很适合高血压人群，比如快走、慢跑、游泳、慢自行车、太极拳、瑜伽、小球类运动等。

而慢跑或快走最实用，因为不需要场地和装备，想动就动。

统计数据显示，在慢跑等非剧烈运动的情况下，血压会升高约10毫米汞柱左右。但是，跑步结束后血压会下降且持续约10-22小时。

跑步时大脑会大量分泌能改善抑郁、焦虑、紧张等不良情绪的物质，这种物质能减缓心率、舒张血管，从而使血压降低。

不过，具体选什么运动，都要坚持。

运动时间怎么选？

高血压患者运动时要尽量避开两个血压高峰期，一个是醒来后的头几个小时（清晨6- 9点），另外是下午4-6点。

尤其是早晨那段时间，是脑卒中、心肌梗死的高发时段。此时运动即可使原有的高血压更高，容易加重合并的心脑血管疾病。

建议高血压患者应该将运动时间选择在晚饭后的半小时~1小时之后，也就是晚上7点以后。并且晚饭尽量清淡少吃，不要太饱。

在运动量方面，每天保证30分钟有氧运动，每周坚持5天以上，运动强度保持在【能和人交谈，保持微笑】这样的状态就刚刚好。

如果你觉得连续运动30分钟很难，也可以利用零碎的时间来运动身体。

高血压患者运动注意事项

如果运动时出现以下情况，应立即停止运动，必要时及时就医。

➊ 心跳比平时明显加快，有心律不齐、心慌、心率快慢不一等；

➋ 运动中或运动刚开始即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心绞痛情况；

➌ 眩晕或头痛、意识混乱、出冷汗或晕厥；

➍ 严重气短、短暂的眼前发黑或失语；

➎ 一侧肢体突然明显无力、身体的某一部位突然疼痛或麻木等。

另外，运动强度要适中。

先选择自己可以接受的运动方式，维持1-2周后，再逐渐增加运动强度。

整个运动过程呼吸要自然轻松，不要鼓劲憋气、不要快速旋转、不要用力剧烈、不要深度低头。这些容易导致血压突然升高，引发危险。

注意检测血压变化，避免血压过高的情况下运动。

如果血压高于160/100，那么肯定不建议马上运动，必须通过降压药先把血压降到160/100以下，同时没有头疼头晕等等症状的前提下才建议运动。

通过运动维持血压是一个长期的过程，如果停止运动，数月之后运动对血压的控制效果也会随之消失。

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