美食家传授：预制菜的4大准则，让你轻松瘦下来

北京冬奥将预制菜热“炒”出圈，各路“预制菜们”在人工智能机器手里变成了饕餮盛宴，引得各国运动员前来尝鲜、打卡。本期，HB 带领大家在家自制预制菜，还能轻松瘦身！

没有时间做饭，所以想凑合着吃点简单的料理时，你会想吃什么？意大利面、乌冬面或是咖喱饭……这样的餐食糖质充分，你绝对瘦不下来。如果能够预制一些常备小菜保存在冰箱里，随时都可以帮助你填饱肚子，是不是即节省时间又可轻松美颜瘦身呢！

本期美食家

柳泽英子女士说：“我以前也经常吃马上就能做好的咖喱饭、意大利面等。”38岁时体重70kg（身高157cm）。

她说 ：“我尝试了所有的减肥方法。限制热量、只吃豆腐、只吃水果。结果却是皮肤粗糙、身体不适、压力加大，变成了不易瘦的体质。”

进入50岁，开始感觉身体衰老的柳泽女士想 “首先要让身体状态变好”，了解到应该控制糖质摄取后，按照蔬菜、肉、米饭的顺序来吃。只要不过度分泌肥胖激素的胰岛素，就可以边摄取营养边减肥。她想“因为我喜欢米饭所以肯定坚持不下来”，没想到尝试了 3 天，“竟然坚持下来了。”

我以前也是经常就会吃油炸豆腐包寿司、泡芙等，但是后来开始吃坚果、芝士、牛油果、煮鸡蛋等。体重眼看着就在下降，1年后减了25kg。她说 ：“可能是充分摄取了营养，所以头发也很健康，体检的数值也越来越好。健康减肥成功了。”

柳泽女士做饭的准则是，下面的4条。冰箱里放着控制盐分的蔬菜的小菜和肉、鱼的主菜。她说 ：“好好吃这些准备好的菜，食欲也能得到满足，所以主食只吃一半就可以。因为没有勉强自己，所以一点都不痛苦。” 工作很忙的柳泽女士的“因为简单每天都能坚持”的菜谱，不管哪个都是20分钟内就能做好的。周末的晚上有1个小时，就能完成5、6个菜品。回家后5分钟就能准备好晚饭。

预制小菜 4大准则

“主菜” 肉、鱼和 “小菜” 蔬菜

预制后放在冰箱里

做好的小菜有2种。以蔬菜、蘑菇和海藻为主的小菜，最好先吃。柳泽女士说：“因为它们的食物纤维丰富，所以先吃完能充分消化吸收。”因为热量低所以也安心。另外，以肉和鱼为主的主菜，富含减肥中也必须摄取的蛋白质和油，维生素和矿物质。

调味不用砂糖，控制放盐量

多用醋和油

为了不增加肥胖激素的胰岛素，柳泽女士说：“调味不用砂糖。”料酒偶尔用一点就可以。控制盐是因为咸会更想吃饭。相反，要经常用醋，提高小菜的储存时间，还能减肥。因为不是限制热量，所以可以用油。

需要远离的4种食材

土豆、红薯、南瓜、玉米

有人严格执行“限制糖质”，尽量避免糖质多的食材。比如薯类、南瓜、玉米、藕、胡萝卜、牛蒡、洋葱、彩椒、绿豆……柳泽女士说：“想要坚持下去，只要避免上面提到的 4 种高糖质的食物就可以，其他的蔬菜可以随便吃。”

最后吃主食

量要控制

充分摄取小菜中的蔬菜和主菜中的肉、鱼。如果还是想吃，最后就控制一下主食。柳泽女士说：“米饭大概是半碗，100g左右是标准。” 可以吃糯米饭，如果是杂粮米饭更好。对于最喜欢吃的寿司，她说“我会在1个月前预定高级寿司店，接下来期待着去吃。” 吃完第二天就会回到原来的吃法。

只要有做好的小菜，填进饭盒便当就做好了。柳泽女士说：“吃饭后就要活动，所以便当中一定要放进能量源米饭。保存时间超过3天的小菜，要用微波炉再加热一下。”

减肥还吃这么大的饭团！里面夹着鸡蛋。柳泽女士说：“想要聪明地减肥，如何让米饭的量看起来多也很重要。”

饭团（１个）

材料和制作方法

在保鲜膜上撒上少量盐，摊开100g米饭 （用玄米、杂粮米饭、糯米饭也可以），“咖喱泡菜煮鸡蛋”挤出汤汁放在中央，握紧整个保鲜膜。揭开保鲜膜，卷1/8枚海苔。

准备好生菜和小西红柿直接填进饭盒就OK。柳泽女士说：“番茄酱中加入咖喱粉搅拌，涂在饭盒上也很好吃。”

晚上吃饭晚是减肥的天敌。想要瘦，回家后马上吃晚饭。柳泽女士说：“吃完就睡觉，所以不吃米饭也可以。”只要有1个热菜就会安心，所以我们来介绍一下超简单的创新菜谱。

做好的小菜直接加热也可以，想下点功夫就这样做。加点水马上变成汤！是吃不够还能尽情享受的小菜。

猪肉蘑菇汤

材料和制作方法 （2人份）

把“涮猪肉和大葱泡菜”的一半放入耐热容器中，加入 300ml 水，覆上保鲜膜在微波炉中加热 3 分钟。撒少量盐调味（照片是1人份）。

豆腐是减肥的好帮手！它和做好的各种蘑菇特别搭配。和 “涮猪肉和大葱泡菜”也很搭很好吃。

蘑菇拌豆腐

材料和制作方法 （2人份）

1块南豆腐切成4等份放入耐热容器中，放上一半“ 平底锅蒸各种蘑菇和干海藻”，覆上保鲜膜用微波炉加热3分钟。洒上少量酱油调味（照片是1人份）。