药物治疗一直是临床治疗睡眠障碍的一线方案，但许多失眠的患者习惯长期依赖安眠药，结果导致产生许多不良反应，甚至产生严重的药物依赖，没有安眠药就完全无法入睡，结果导致只能不断加量或者增加用药种类，实际上非药物治疗一种是治疗失眠的基础治疗，在药物治疗的同时做好相应的睡眠管理可以让患者逐渐摆脱对于药物的依赖，今天就和大家讲一讲常用于提高睡眠质量的非药物疗法。

50多岁的陈阿姨长期患有失眠，以前还只是吃一点枣仁安神之类的中成药，后来逐渐要每晚吃1粒艾司唑仑片才能入睡，虽然陈阿姨每天早上都会有头晕、头昏等晨起反应，但没办法，不吃就睡不着。

最近，陈阿姨因为家里房子装修的事情操心，每天心情焦躁不安，结果严重影响睡眠质量，她发现自己即使吃了药也不能立刻睡着，每次躺在床上心理都十分焦躁，脑袋里一直想事情，需要1-2个小时才能睡着，陈阿姨以为是1粒艾司唑仑不够了，于是自己又吃了一颗，结果第二天感觉天昏地暗，根本无法站立，于是被家人送到医院。经过系统治疗后，陈阿姨的症状很快缓解，医生嘱咐她不要再擅自加药了，但陈阿姨说吃1粒真的是睡不着啊，医生建议陈阿姨试试认知行为疗法，从改善自己的生活习惯和睡眠习惯入手，尽量用非药物的疗法来改善睡眠，并且根据陈阿姨的情况为她制定了个体化的睡眠管理计划，陈阿姨按照睡眠计划改变自己的睡眠习惯后，睡眠质量果然好了很多，甚至原本每天1粒的艾司唑仑都改成了隔日1次。

近年来，存在睡眠障碍的人群数量在不断上升，根据最新的调查结果，中国存在不同程度睡眠障碍的人数达到2亿，其中60岁以上人群中有50%都存在睡眠障碍，可以说失眠已经成为影响大众健康的危险因素。药物治疗一直是临床治疗睡眠障碍的一线疗法，大约63%的失眠人群使用过安眠药，其中约15%顽固性失眠甚至对安眠药产生依赖，导致无法断药，但由于长期口服安眠药会导致多种不良反应，甚至引起耐药反应，导致只能不断增加药量或者联合使用多种药物。实际上在所有的睡眠指南中非药物的疗法都是治疗失眠的基础方案，而药物治疗一定要和非药物治疗相配合，通过对患者睡眠习惯和生活习惯的调整，从而让其逐步摆脱对于安眠药的依赖，最终达到减少用药，甚至完全不用药的治疗目的。

一、失眠的发病机制

目前失眠的发病机制尚不清楚，针对失眠的发生机理有多种说法，其中过度觉醒假说和3P假说是其中传播最为广泛的失眠机制假说。

1、过度觉醒假说

正常的人有固定的生物钟，正是由于生物钟的作用，因此人体会有规律的产生睡眠和觉醒。但是失眠患者的生物钟发生紊乱，导致失眠患者处于过度觉醒的状态，这种状态导致患者24小时内的代谢率增加、下丘脑—垂体—肾上腺系统过度活跃、自主神经系统异常兴奋，从而导致患者出现心律加快，睡眠和清醒时都会产生更快的脑电波，并且白天小睡的潜伏期明显延长。

2、3P假说

3P假说中认为失眠是否发生是由3个因素决定的，即易感因素、诱发因素和维持因素，当3P因素的累积超过发病阈值时就会导致失眠。其中易感因素包括性别、遗传、年龄、性格等，这些因素共同决定了个体是否容易患有失眠；促发因素泛指突发事件、应激反应等，这些因素会导致和诱导失眠的发生；维持因素是指导致持续性失眠的行为和思想，例如不良的睡眠习惯、焦虑情绪等。综上所述，易感因素、诱发因素和维持因素决定了失眠是否发生，以及失眠的严重程度，但也进一步说明只需要通过调整相应的因素就可以有效的改善睡眠状态，从而治疗失眠。

二、导致失眠的危险因素

1、年龄

现代研究表明年龄是诱发失眠的独立危险因素，年龄越大的人出现慢性失眠的几率越大，其中青年人慢性失眠的发病率为9.3%，而老年人的发病率为38.2%，65岁以上老年人慢性失眠的发病几率更是高达50%。

2、遗传因素

有慢性失眠家族史的人更容易患有失眠，其发病率大约是无家族史人群的3倍，许多临床研究中发现慢性失眠具有家族聚集的现象，其中双生子同时发生失眠的几率约为30%=50%，众多数据表明失眠的发生可能与遗传因素相关。

3、应激性的突发事件

失眠往往是具有诱因的，而最常见的就是突发的负性生活事件，如亲人离世、失业、分手等，这应激性的事件不仅仅会诱发睡眠障碍，也会导致失眠变得慢性化的因素。

4、内向化的人格特点

研究表明具有内向化人格的人更容易患有失眠，这是因为内向化人格不懂得如何正确处理应激性事件，导致无法摆脱诱发因素的影响，从而非常容易患上慢性失眠，并且由于性格原因，导致非常容易出现焦虑、抑郁的异常情绪，并且导致临床上的治疗效果往往欠佳。

5、患有精神障碍或者躯体化疾病

存在精神障碍的人群中有70%以上合并有失眠，而存在焦虑、抑郁等躯体化疾病的人群中失眠的发病率也高达55%以上，因此在这两种人群中失眠既可以是单独的症状，也可以是继发的疾病，药物的治疗方案上往往也是采用多种药物联合治疗。

三、在服用安眠药的同时，我们还要做到以下5件事情

药物治疗一直是失眠患者的首选，有些失眠患者甚至仅仅依靠药物治疗，但这会导致其对安眠药产生巨大的依赖性，并且会导致耐药反应的出现，从而不得不不断追加药量或者联合多种药物治疗，但其实非药物治疗是所有失眠患者应该做到的第一件事情，通过对睡眠习惯的改善，可以有效提高睡眠效率，从而降低失眠患者对于药物的依赖，因此在服药药物的同时我们应该做到这5件事情。

1、正确认识失眠，建立良好心态

许多失眠的患者非常害怕面对睡眠，甚至不认为自己是得病，对于治疗非常排斥，但这其实都只会加重睡眠质量的下降，并且背上沉重的心理负担，因此科学认识失眠的发表机制和临床特点，树立起积极、乐观的态度是治疗失眠的第一步，积极向临床医师咨询相关知识，并且通过临床医师的科学引导，让失眠患者敢于面对和主动解决睡眠问题，从而为提高睡眠质量打下基础。

2、主动进行睡眠限制

部分失眠的患者往往存在睡眠倒错的表现，即晚上睡不着，白天却非常容易睡着，结果导致夜间失眠更加严重，这种睡眠倒错的症状是失眠加重的一个信号。所谓的睡眠限制就是主动减少或者禁止白天的睡眠，特别是午睡，从而增加夜间睡眠的驱动力，并且可以缩短夜间睡眠的卧床时间，从而可以增加睡眠的连续性，减少睡眠觉醒，提高睡眠效率。

3、通过睡眠呼吸法缩短入睡时间

从准备睡觉到彻底入睡这段时间被称为卧床觉醒时间，也被称为入睡时间，失眠的患者往往存在入睡困难，因此导致卧床觉醒时间延长，这会导致患者由无法入睡产生沮丧、焦虑、担忧等不良情绪，有时甚至只要卧床就会反射性的出现排斥反应，导致入睡更加困难。

睡眠呼吸法是一种通过调节人体呼吸节律，从而间接调整交感神经兴奋性来促进入眠的一种方法，其中最为常用的是4-7-8呼吸法。整套呼吸法是通过鼻子吸气，从嘴巴缓慢呼气，通过科学的呼吸调节，让患者的心情和交感神经都逐渐放松，从而缩短卧床觉醒时间，促进入睡，并且可以调整失眠患者与床之间的不良反射，建立起积极和正确的睡眠信号。

4、建立良好的睡眠环境

一个合适的睡眠环境是提高睡眠质量的重要保障，因此室内的温度、湿度和亮度都一定要合适，并且一定要安静，对于存在声音敏感的失眠患者可以采用塞耳棉或者佩戴隔音耳机的方法来减少声音，而对于光线敏感的患者可以佩戴眼罩；其次，睡眠时一定要穿着宽松的衣服，并且要注意床上用品的性质，一定要软硬适度。

5、纠正不健康的睡眠习惯

有许多失眠患者存在不同程度的不良睡眠习惯，如不能定时上床睡觉、喜欢熬夜、喜欢躺在床上玩手机或看书、喜欢睡前喝咖啡或者浓茶等，这些不良的睡眠习惯不仅仅会导致慢性失眠，而且会降低安眠药的治疗效果，因此一定要主动进行改善。

建议所有失眠的患者固定在21点-22点入睡，不可熬夜或者故意晚睡，同时睡前2小时除服药外，避免摄入食物和饮料，睡前半小时停止阅读、书写等工作，上床睡觉时一定不要拿手机或者阅读书籍报纸，精神放松，配合呼吸法缓慢入睡。

四、总结

综上所述，在药物治疗的同时，一定要配合非药物的治疗方法，通过改善睡眠习惯做起，逐渐减少对于安眠药的依赖，同时也可以避免由于长期口服安眠药而导致的不良反应；其次，非药物的治疗方法是治疗所有类型失眠的基础治疗，因此主动学习和改进是关键，建议有失眠问题的患者可以试一试，说不定可以帮助你逐渐摆脱药物。

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