缺乏维生素D，增加老年痴呆风险？如何补充维生素D呢？

有人在留言区问，服用维生素 D 补剂，或延长晒太阳的时间，有助于预防老年痴呆或阿尔茨海默病吗？

罗夕夕检索的当前研究进展，数据表明血液中维生素 D缺乏的个体，更容易患阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症。主要的证据来源于发表在《神经病学》上的一项大型研究，其报道，与维生素 D 水平正常的人相比，血液中维生素 D 水平极低的人患阿尔茨海默病或其他类型痴呆症的可能性要高出一倍多。而也有研究却表明，维生素 D 水平与痴呆症之间没有关联。因此，该问题仍存在争议，维生素 D 缺乏和痴呆症风险之间的关联只是人们通过观察总结出的，还需要开展更多的研究来显示因果关系。

然而，不管怎么说，维生素D的缺乏在我国中老年人中是非常非常常见的，甚至在中青年中也常见到，通过饮食或者补剂去完善它也是很有必要的。

那维生素D到底对人体起到什么作用？

维生素 D 对骨骼新陈代谢、钙吸收和体内其他代谢过程而言至关重要，可能在在大脑功能、认知和衰老过程中也有一定的作用，譬如其缺乏与抑郁情绪、不良睡眠、缺乏运动意志也有一定的关联。

那我们该怎么补充维生素D？

大多数维生素 D 是因阳光照射而在体内产生的，然而，随着衰老（皮肤利用阳光合成维生素 D 的能力下降），或者肥胖导致的体脂增厚（阻碍吸收），以及国人本身非常忌讳晒太阳（女士几乎人人打伞），因此这方面的来源往往是不充分的。此外，只有少数食物会自然产生维生素 D，包括深海鱼、鱼肝油、牛奶等。其他来源就是市面上的维生素 D 补充剂，但往往其剂量是不足的（低于2000IU，甚至低于1000IU）。

目前，如果要评估维生素D缺乏与否，主要途径是开项目抽血，一般国人除了一些健身或者运动员会特别关注这些参数外，很少人会去关注。其实如果您有虚弱、抑郁情绪、骨骼脆弱、慢性骨骼或关节疼痛症状的话，不妨可以去查一下（25-羟基维生素 D）。如果缺乏，可以在咨询医生的情况下，补充维生素D，1000 国际单位 (IU) 的剂量是常见的补充剂量。并且，在三个月内再次进行血液检查，如果补全了可以暂停或者服用更低剂量的综合维生素片。此外，如果吃维生素D，或者像鱼油这些装在胶囊里面的液体类型的补剂，比较推荐就是在饭后吃，吸收效果更好。

一些研究人员建议每周两次在没有防晒霜的情况下，在阳光直射下花最少 15 分钟到最多 30 分钟，为了合成维生素D，大片的皮肤需要晒太阳，所以应该穿短袖和短裤。此外，运动太少与维生素 D 缺乏有关。每天至少进行半小时的运动可以帮助您的身体合成更多的维生素 D。但罗夕夕知道这对于国人来说基本是不可能的，仅供读者们参考。

此外，日常饮食注意吃含有或强化维生素 D的食物，比如说三文鱼、金枪鱼和鲭鱼等，不过中国幅员辽阔，很多人其实很难吃到这些天然的维生素D。蘑菇里面也含有一些天然维生素D，本身菌类中的麦角硫因也是降低痴呆风险的，因此对国人更具普适性，可以做一些推荐。

总结了！增加每日摄入的维生素 D 剂量，如果以预防痴呆症或阿尔茨海默病为目的，那可能难达预期。但保持健康的维生素 D 水平并不会对人体造成伤害，并会在其他方面给您带来很多回报，如减少骨质疏松症的风险，纠正虚弱、抑郁情绪，缓解骨痛等。

最后，老年痴呆的预防是综合的，包括锻炼、饮食、严控预防三高，脑力活动等等，40%来自后天风险，60%来自先天基因，我们应该“尽人事，听天命”，做好我们能做的，对自己的人生负责。关注老年痴呆健康资讯，可以关注罗夕夕博士，一个专注科普老年痴呆的博主，愿您健康，与您同行。