羽毛球运动正确的放松方法

打完羽毛球后，全身进行放松，有时常常被人们忽略。每次打完球就很累了，放松身体觉得有点多余，加上看馆的工作人员要关灯，时间不容许，有时就忽略了。好多人认为回家睡一觉，就能“满血复活”。事实上，这是一种误解。仅通过睡觉放松恢复身体机能，是不全面不充分的。长期的不放松，可以导致肌肉紧张僵硬，不利于爆发力的打出，轻则造成手粗腿粗的症状，重则导致运动损伤，造成终生遗憾。运动放松环节能改善局部血液循环，减少乳酸堆积、加快代谢速度，减轻肌肉酸痛，促进身体快速恢复。不影响第二天的工作和生活。所以，我们要在思想和行动上重视放松环节。

下面就介绍几种常用的放松方式，以缓解打球部位的疲劳感。

首先放松手部和小臂的肌肉。方法：手掌向外，用另一只手向后掰手指拉伸，感受肱三头肌的拉伸，感受肩部的拉伸保持肩部的下压，注意下压的幅度适可而止。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

　　静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　　整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　　推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　　温水浸泡：在30～40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

　　当经过剧烈的运动之后应该适度地放松，对于手臂肌肉的放松，可以采取拉伸的方式，或者可以做一些整理活动，也可以请别人推拿按摩或者用热水热敷一下，大部分人在激烈的运动之后，都会出现肌肉酸痛或的肌肉疲劳的现象，所以一定要学会放松。

第二放松大腿后侧、内侧、前侧肌肉。方法：双膝要保持伸直；通过双手握住脚掌，用力向前俯身的方式可以加大大腿后侧肌群的拉伸力度。双腿分开至最大程度，可通过向前俯身、向体侧侧屈，这两种方式牵拉大腿内侧肌群；手臂尽可能向远处伸，同时也可以牵拉背部的肌肉。一手扶支撑物，另一只手去搬同侧的脚，同侧脚屈膝往臀部靠拢，脚掌踩台阶，脚跟慢慢用力去蹬地，身体前倾，这样能拉伸小腿后侧的肌肉。

第三放松腰部肌肉。方法：在网上买一个防潮垫或瑜伽垫，打完球后立即做燕子飞的动作，两手和两腿尽量向上舒展，2分钟一组，一共做3组。方法如下：

1.俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。

2.站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉；如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。

3、如果推荐允许可以采用按摩的方式，放松腰肌；并做巧打腰背的动作。

第四放松膝关节。方法：靠墙静蹲法。上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”；背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离，缓慢下蹲，至大腿与地面接近平行，大小腿夹角不超过90°角。（刚开始锻炼可以不用蹲太深，循序渐进即可）