久坐易腰背疼痛，其最根源的问题是肌肉失衡（核心不稳）

无论是工作需要久坐，还是日常习惯久坐或躺着或摊着，随着时间的推移，人体逐渐会开始出现驼背、耸肩等异常姿势（歪七扭八的姿势）。

由于异常姿势会导致肌肉失衡，不该紧张的肌肉紧张，不该延长的肌肉延长，逐渐改变人体的正常结构，导致腰部、背部。肩部等各个部位出现疼痛。

一、多久算久坐？

久坐是指每天8~12小时以上坐着的状态且不爱起身走动。

长时间坐、斜躺或躺着等低能量消耗行为都属于久坐。

可以按步数来测算，如果你每天的总步数少于5000步，就属于久坐行为。

近日，由哥伦比亚大学医学院的 Keith Diaz 博士领衔的团队在 Medicine & Science in Sports & Exercise 期刊上发表研究性论文，发现：

1.最佳运动量是每 30 min步行 5 min，这是唯一能显著降低血糖和血压的量；

2.每 30 分钟步行休息 1 分钟也对全天的血糖水平有适度的好处，而每 60 分钟步行一分钟或五分钟则没有任何好处；

3.与整天坐着相比，所有步行量都能使血压显著降低 4~5 mmHg。

二、要动起来

腰痛的最根源是肌肉失衡

腰痛表面的原因可能是骨骼的错位、神经根的卡压或周围神经的卡压，但真正的根源是核心肌群的失衡。

核心肌群重要性

1.核心肌群是围绕在腹部、盆底、下背和膈肌的肌肉；

2.核心肌群的稳定是所有运动的基础；

3.能增加身体的活动性，直接启动四肢的功能；

4.稳定人体脊柱、胸廓和骨盆，以对抗四肢运动所产生的压力或加诸在表面的外界张力；

5.能在腹腔里面形成压力，使内部器官固定在位置上，并帮助气体和体内的废物从肺部排出；

6.现代人大多数的生活都是以坐姿生活为主，这表示我们的核心肌群是不被活动的。

核心肌群与肌肉失衡

1.经常不训练核心肌群，其他肌肉可能会前来接替原本该核心肌群的工作，可能会导致肌肉失衡；异常姿势也会导致核心不稳；

正常姿势

正常姿势

异常姿势

异常姿势

2.长期姿势不良会造成髋部和臀部肌肉失衡，导致腰部疼痛。

如果长时间保持固定坐姿，让腰部肌肉韧带组织和椎间盘一直处于牵拉状态，骨筋膜间隔内压力会因为紧张而升高，出现骨盆前倾、腹肌和臀肌无力，骨盆旋转、侧倾等异常体态，导致局部疼痛。

三、推荐核心训练方法

在婴儿期，爬行处于“坐”和“走”之间，是生长发育最为重要的时期，因为爬行是人体手、脚、躯干等多个部位最先综合协调使用的动作。

若小孩没有学会趴，就很快学会走的话，确实这个重要的阶段，更易导致核心不稳。

推荐几个爬行动作

1.熊爬

最普通的爬行，要求膝盖不着地，这样就对腿部力量提出较高要求，在伸出左手时，迈出右脚，交替协调前进。

注意一定要保持腰背挺直，头部中立，核心收紧。

2.同手同脚爬

与熊爬不同的是，在伸出左手同时迈出左脚，这样身体就容易发生偏转，这是你需要保持核心稳定，防止身体偏转。

3.横向熊爬

4.横向同手同脚爬

相比横向熊爬，横向同手同脚爬对于核心提出更高要求。

5.简化蜘蛛爬

简化蜘蛛爬更加强调伸髋动作，对于臀肌有较好的锻炼效果。

6.蜘蛛爬

蜘蛛爬要求上肢类似完成俯卧撑动作，同时下肢配合伸髋。

该动作对于全身力量和协调性有很高要求，是一个经典的爬行训练动作。

7.青蛙爬

顾名思义，类似青蛙爬行

8.横向青蛙爬

9.毛毛虫爬

这个动作既可用于核心训练，也常常用于热身。

10.站立

如果人实在是太懒，什么都不想做、不想动，那你好歹站一站。

① 英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说，站立的好处不胜枚举：

• 站立能改善姿势，缓解背部疼痛。
• 可以加速血液循环，促进心血管健康。

② 英国另一项研究证实，如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，效果堪比跑了10趟马拉松。

这是因为站立时，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走动或其他动作，肌肉活动量变大，消耗的热量就更多。

如果晴天多出门散步，还对骨骼健康有好处，能预防和缓解骨质疏松。

③ 美国研究显示，站着工作能激发想象力和创造力，提高工作效率。

④ 苟波说，人很难长时间保持高度集中的注意力，工作50～60分钟后站起来活动5～10分钟，不仅有助身体健康，还能有效缓解工作压力。

来源：慧跑、中国运动健康网