瑜伽牛面式双手扣不上，怎么办？这8个动作要常练！

练瑜伽，经常有伽人说，瑜伽牛面式双手扣不上，该怎么办？

事实上，这个问题的答案并不难，瑜伽牛面式扣不上，最主要原因是肩关节的内旋、外旋能力以及屈曲和后伸能力比较差。

那么，今天给大家推荐8个瑜伽动作，专门针对牛面式手扣不上的问题，大家可以练习前试一下自己能到哪里，练完后再试一次，相信你会有很大的进步，一起来测试一下吧：

动作1：

• 站立，双手背后握伸展带
• 双手打开与髋同宽
• 呼气，双手向后向上抬
• 注意双肩下沉，不要耸肩
• 肩关节后伸上抬15-20次

动作2：

• 站立，双手向上举过头顶
• 呼气，双手臂弹动向后打开胸腔
• 重复练习15-20次

动作3：

• 站立，双手前平举，握住伸展带
• 伸展带打开约两肩宽
• 呼气，双肩带领伸展带向右肩打开
• 吸气，还原，呼气，换左侧
• 重复练习15-10组

动作4：

• 站立，双手握伸展带
• 双手打开略比肩宽
• 比较紧的伽人，可以打开大一点
• 呼气，肩关节带领双手向上向后
• 吸气，缓慢而有控制的还原
• 重复练习15-20组

动作5-6：

• 侧面对墙站立，右手臂靠墙伸直
• 与肩同高，肩关节放松下沉
• 左手推墙，身体向左打开
• 保持20-30秒

• 在动作4的基础上，小臂朝下
• 肩关节内旋，保持20-30秒
• 重复练习，换另一侧

动作7：

• 侧面对墙面站立，右手屈手肘推墙
• 呼气，身体向右侧弯，左手指尖找墙面
• 重复练习15-20次，换另一侧

动作8：

• 双手手背放在骶骨上方
• 呼气，大臂外旋，双肩向后夹
• 肩胛骨相互靠拢
• 吸气，还原，重复练习15-20次

做完以上的练习后

可以再次测试自己牛面式是否有进步

• 站立，双手侧平举
• 左大臂内旋向后放在后背上
• 手指尽量向上找头颈
• 右大臂外旋上举到头顶
• 屈小臂，双手互抓，扣在一起

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