基普乔格睿智、谦逊，他的马拉松哲学里其中一条戳中跑者痛点

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基普乔格可以说是马拉松精神的代表，他谦逊、自律、不受限制、永远保持学习和对生活、跑步的热爱，他被大家称为马拉松之神，但他同时也是一位平凡的人；

基普乔格时常会激励自己，他会在每次比赛后奖励自己丰盛的美食，奖励他这段时间的努力，当然在享受美食之后，他会立即为下一次马拉松训练做计划，继续他的训练。

基普乔格是一位伟大的运动员，他常常用他的故事和不断地突破激励着我们每一位跑者。

就在这几天伟大的马拉松之神基普乔格来中国了，从乔爷在中国的行程安排看，他几乎每天的行程都被安排的满满当当的，又是采访又是分享会，感觉跑圈一半的人都去看了基普乔格。

乔爷在这几天也为跑者做了很多的分享，央视主持人白岩松在这两天对乔爷进行了将近20多分钟的采访，在采访中乔爷分享了很多他对于跑步的看法；

关于如何保持自律、关于人类破2的期待，关于39岁之后的职业规划，其中不乏也分享了很多关于他的跑步哲学和跑步知识的传授。

基普乔格的跑步哲学和对未来的规划

基普乔格都分享了什么？从他的分享中无论你是否跑步，你都将备受激励！

我们文字提炼了几点：

1、在马拉松比赛中，头脑跟身体哪个更加重要？精神的力量有多重要？

基普乔格认为：在马拉松比赛中头脑比身体更重要，因为精神控制着你的身体，如果你心态好的话你是能够跑完马拉松的。

而在马拉松比赛中，你的身体也应该保持在健康状态，这样才能冲过终点线。但最重要的是我们要尊重精神，我们需要让精神更加强大，这确实是一个挑战。

马拉松就像人生，是一件漫长的事情。它就像一条公路，我们在驾驶汽车通过时，在中途会遇到颠簸，你需要在颠簸中不断踩刹车。

这和马拉松比赛一样，有时你会遇到颠簸，这对你来说就是一个挑战，这会让你更加努力地冲向终点，而唯一的驱动力就是你的精神。

2、在中国越来越多的人开始长跑，但他们并不是为了得冠军，他们就是喜欢跑步，你怎么看待？

基普乔格表示：他很高兴听到跑步不是为了比赛，跑步是为了快乐，他常说在这个世界上如果你想获得自由，那么就去跑步，如果你不跑步你就像被困住了，避免这样的唯一办法那就是穿上鞋子，穿好衣服、走出家门奔跑起来，一旦你开始跑步，那就是最大的自由。

你知道的，当你长时间在跑步时你会享受到自由的感觉，所以我鼓励每个人都去跑步，每天去跑步，不为竞争，只为了在生活中让自己更加自由。

跑步真正的好处并不在于跑得多快，而是在于强身健体，坚强意志，在于团结，在于把人凝聚在一起！

3、如何看待您常常分享的马拉松哲学——坚韧不拔？

基普乔格：它代表将所有的努力投入内心，跑马拉松真的很漫长，我们需要花四五个月的时间训练自己，把所有的心思都集中在这一件事情上，许多问题应该是在自己内心解决。

“坚韧不拔”也表现为一种自律。除了坚持训练，对于生活中种种诱惑，也要“有勇气说不”。如果你能做到说‘不’这一点，你就能以很好的方式继续前进下去。

4、您今年39岁了，如何看待这个年龄？这个年龄对于运动员来说意味着什么？您是否依然好奇于明天？

基普乔格：是的，我依然对明天有所好奇，但我可能会停止参加比赛，运动将逐渐离我而去，我的战靴也将高高挂起；

但我这里要告诉下一代，长久的坚持是大家所希望的，我要告诉人们应该坚持长期训练和比赛，真正建立自己的职业生涯，我想向人们讲述过去20年里发生的故事，用我长期的职业生涯来激励下一代。

如果我们让全世界数十亿人跑步，最终这项运动将成为人们日常生活的一部分，我们也将享受这一切，如果中国的十几亿人都能去跑步，人们将会更加幸福。

基普乔格如何看待

跑步伤膝

除了以上分享，主持人白岩松还向基普乔格咨询了很多跑者最为关心的一个问题，关于跑步是否伤膝，您是如何看待的？相信他的回答可以解开你长期的困惑。

基普乔格表示：“有时膝盖感到疼痛，这是正常的，但如果你控制好体重，就可以减轻对膝盖的负担，所以，如果你的膝盖问题较多，意味着你的体重可能较高；

最重要的是，你现在已经有了地面上跑步的正确方式，在中国有最好的鞋子可以保护你的膝盖，科技已经帮助我们摆脱了这些困扰。我们有最好的鞋子，可以真正帮助我们的肌肉和膝盖，免受来自地面的直接冲击。”

总结三点就是：
一、避免跑步伤膝盖，首先就是要先控制好你的体重

二、找到正确的跑步方式，跑姿对了就能很大程度避免伤痛问题

三、挑选适合自己的跑鞋，免受地面冲击，有了科技的助力会帮助你避免伤痛的问题

2大方面入手
避免跑步伤膝

基普乔格总结的非常精辟，很好的指明了跑步膝伤的原因，我们对其进行了拓展。

膝盖伤痛的主要原因是什么？如何避免跑步伤膝？

膝痛的发生一方面与身体自身因素有关，一方面与训练负荷超过了身体承受能力有关，膝痛的诱因可以分为外部负荷因素和身体内部因素。

让关节自由健康运动的两个关键

外部负荷因素

主要指施加给身体的负荷，也即跑量，用不恰当的比喻就是膝痛都是自己“zuo”出来的;

内部负荷因素

主要是指身体存在薄弱环节，一个巴掌拍不响，伤痛往往都是内因与外因共同作用的结果。

关节损伤是内因和外因共同作用的结果

一、外部负荷因素

1、避免跑量过大

对于马拉松运动员，承受每周200公里以上的跑量也不在话下。但对于大众跑者，盲目追求跑量就可能就埋下伤痛隐患。

有研究认为，大众跑者每周跑量最好不要超过90-100公里，否则发生伤痛的风险将提高。

不是说大众跑者周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序渐进地训练仍然是真理。

2、避免跑量增长过快

最新研究显示，突然加大训练量，是导致跑步受伤的重要元凶。可以通过一个指标——ACWR（an acute：chronic workload ratio）来定量化衡量，翻译过来就是急慢性负荷比值。

其定义是用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。

最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。

举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14。

该比值如何评价呢？从受伤风险方面进行评估：

● ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生

● 0.8≤ACWR≤1.3，代表负荷量增长合理，受伤风险比较小

● ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大

当然，在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态，而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。

慧跑根据该公式计算了根据ACWR公式和过去三周跑量来计算跑者本周合理跑量的计算公式，跑者可以根据下表评估自己多大跑量是安全的，并且不会受伤。

如何根据过去三周跑量

计算本周的合理跑量（单位：公里）

3、避免准备不足就参赛

一个平时单次跑量只有十公里左右的跑者，平时积累跑量不够的情况下，贸然参加全马，从此开始出现膝痛。

这提示一次过量运动，就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点，我们称为信封效应。

跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷

4、重视恢复与营养

很多跑者重视训练，却不重视恢复，没有疲劳就没有训练是对的，但还有一句话叫做没有恢复就没有提高，如果只是训练而不重视疲劳恢复，身体总是在存在疲劳的情况下进行训练，就非常容易引发伤痛。

所以跑者要特别重视通过拉伸放松、营养补充、充足睡眠等综合措施促进恢复。

这里所说的营养补充不仅仅是吃好一日三餐以及跑后补液补糖促进恢复，也包括加强对于膝关节的营养补充。

二、身体内部因素

1、保持合理体重

超重或者肥胖人士，参加跑步运动相比体重正常的跑者，更易出现膝痛，这显然还是与体重过大，对于膝关节产生了更大的冲击负荷有关。

2、强化身体柔韧性

臀肌、大腿前部后部、小腿后部肌肉过紧以及筋膜张力过高，都会让膝关节承受的压力增加。

就是说身体灵活性不足也是导致跑者膝痛的重要危险因素，这是为什么拉伸和筋膜放松很重要的原因。

3、强化肌肉力量

跑步是一项长时间运动，如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力，那么受伤风险无疑是极大的，肌肉的关键作用是吸能缓冲，也就是说肌肉可以有效吸收跑步着地过程中受到的冲击性负荷。

这也是为什么很多跑者膝痛出现在跑步中后程的重要原因。因为此时，肌肉力量下降，原本由肌肉承担的一部分负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加。

4、养成合理跑姿

力量可以通过训练改善，灵活性可以通过专门训练改善，但跑姿或许是大众跑者与马拉松运动员最大的差距，也是最难改进纠正的地方。

没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。

如下图所示腾空落地时，着地点距离重心较远，同时膝关节屈膝不足的跑姿对于膝关节伤害很大！

形成合理跑姿的关键对于大众跑者来说是步频，无论速度快慢，保持170-180步/分是公认的理想步频。

预防或缓解膝痛
最有效的训练动作

加强腿部和臀部肌肉是预防或缓解膝痛最有效的方法

加强臀肌的训练动作

仰卧直腿上摆

单腿硬拉

加强髋部外展外旋肌肉的训练动作

侧卧直腿外摆

侧卧贝壳式

站姿单腿外展

单腿浅蹲腿外展

加强股四头肌的训练动作

1/4蹲（下蹲幅度不要过大）

跪姿身体后仰

如果你担心跑步伤膝那就做好积极的预防，但其实科学研究证实，跑步所引发的关节炎，其发生概率显著低于久坐不动人群发生关节炎的概率，所以不是跑步伤膝，而是缺乏正确的运动方式才伤膝。

当然对于任何一项运动而言，适度和合理是非常重要的。量力而行、合理跑步、才能给我们带来长久的关节健康。

让我们和基普乔格一样做一个有智慧、有思想的跑者吧！