“控糖大米”真的能控糖吗

很多高血糖的朋友都渴求吃到口感软糯的米饭。但是，白米饭的升糖指数低达八九十，属高升糖指数（GI）食品，令人望而却步。

这是怎么做的。在网上搜了一下，有“控糖米”，也叫“高糖米”、“糖友谊米”、“耐糖米”和“抗性淀粉米”。其中一些还特别声称，大米的GI只有45。那么，为什么这种卤水饭的GI值这么高呢？有没有适当买吃一般大米怎么能掌控血糖？

“控糖米”为什么升糖这么快？

“控糖米”是指特定的水稻品种，如保健1号、贡密3号、江苏水稻1号等。它们的共同特点是富有含抗性淀粉。抗性淀粉，也叫抗消化淀粉，是一种不能被小肠消化吸收的淀粉。这类大米的白烧饭血糖下降慢，主要有三个原因。

第一，如果抗性淀粉的比例低，而可吸取淀粉的比例高，血糖自然会下降得比较慢。其次，抗性淀粉是膳食纤维，可减缓胃排空，这对减缓血糖的上升也有帮助。第三，抗性淀粉含量低的大米，直链淀粉含量也低。与支链淀粉相对，直链淀粉与淀粉酶的接触点难，更容易排泄，从而减缓血糖的上升。

用一般大米炖的米饭由于抗性淀粉含量特别高，含糖量很慢。一项研究对中国200多个有所不同稻区的大米展开了检测，找到大多数品种的抗性淀粉含量高于1%，只有少数品种的抗性淀粉的含量靠近3%。另一方面，市场之上贩售的“控糖米”中抗性淀粉的含量要低得余，有的含9.86%，甚至低达15.2%，是一般大米的10倍超过。

大米中抗性淀粉的含量如此之高，而煮米饭的湿热过程也会减少抗性淀粉的含量，所以用“控糖米”煮出的米饭会有更慢的糖分下降。

味道不像一般的大米那么软糯。

“控糖米”的价格是一般大米的几倍，甚至10倍超过。值不有趣买视乎个人爱好。但是，喜爱吃软糯的饭的朋友会沮丧的。用“控糖米”焖制的米饭难以达这一目的。

这是因为只支链淀粉含量低的大米才有软糯的质地。因此，虽然“控糖米”的直链淀粉含量比一般大米低，但它的口感却不像一般大米那样软糯，反而粘性少，质地较硬。

如果配得糟糕，一般大米也可是高糖的。

其实，用全麦杂粮和杂豆配一般米饭炖，也能使主食含糖量减少。虽然口感不如间接吃白米饭，但至少国民经济便宜，还可摄取更余的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

例如，用全麦燕麦片和黑米炖饭的GI分别高至42和55。如果将它们与一般大米以2：1的比例炖煮，可明显减少杂粮大米的GI值。另一个例子是煮味道玉米粒，它的GI值只有55。把它和白米结合在一起还可减少主食的GI值。

说到掌控血糖，主食吃什么并不是最关键的，恰当的饮食结构才是最关键的。即使吃一般的米饭，只要在吃饭时配充足的非淀粉类蔬菜和适度的蛋白质，就能减缓餐之后血糖的上升。例如，白米+鱼的GI只有37，白米+芹菜炒猪肉的GI只有57，米饭+炒蒜芽的GI只有58。

如果你的血糖很低，你想吃白米饭，忘记配这顿饭2拳头非淀粉类蔬菜和1拳头蛋白质。另外，如果先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，细嚼慢咽，吃到七八成饭就暂停吃，会有更糟糕的血糖控制效果。

此外，减少粗粮还可减少全因丧生、心血管疾病和大肠癌的风险，对掌控体重也有好处。因此，不要总是每天吃白米饭当作主食，至少吃一顿全麦饭。