【健康知识普及行动】妇幼保健之孕期瑜伽,让你快乐“孕”动!

当女性怀孕时,需要对生活中的许多方面作出调整,而孕期运动是其中一个非常重要的方面。在这特殊的时期,通过适当的锻炼,孕妇能够保持良好的身心状态,这对母体和胎儿都至关重要。

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问:孕期运动有哪些好处?

答:孕期适度运动不仅有益于母体的健康,更重要的是可以减轻疼痛、增强体力,这对顺利分娩至关重要。通过改善情绪、减少焦虑,运动还有助于促进更积极的情绪状态,对胎儿的健康成长和发育也有一定的帮助。此外,它还能改善睡眠质量,减少睡眠障碍的发生。

孕期运动的好处不仅局限于个体健康,更涉及对疾病的预防。对于孕妇的身体而言,孕期运动能够降低早产风险、控制体重增长,预防糖尿病、子痫前期等妊娠并发症的发生。合理的运动可以提高免疫力,促进母婴健康,为顺利的产后恢复打下坚实的基础。

问:孕期运动的适应人群及禁忌证?

答:所有无孕期运动禁忌证的孕妇均建议妊娠期进行规律运动。

妊娠期运动禁忌症包括严重心脏或呼吸系统疾病,重度子痫前期/子痫,未控制的高血压、甲状腺疾病、1型糖尿病,宫颈机能不全,持续阴道出血,先兆早产,前置胎盘,胎膜早破,重度贫血,胎儿生长受限,多胎妊娠(三胎及以上)。

问:孕期运动的频率和持续时间?

答:无运动禁忌症的孕妇,妊娠期应每周进行3-7d、每次持续至少30min的中等强度运动。

ACOG建议无运动禁忌症的孕妇,每天或一周至少5d进20~30min的中等强度运动。SOGC与CSEP建议无运动禁忌症的孕妇,每周进行至少150min中等强度运动,且一周至少3d。美国健康与人类服务部与RCOG同样建议健康孕产妇妊娠期和产后每周进行至少150min中等强度运动。丹麦和挪威关于妊娠期运动指南建议无运动禁忌症的孕妇每天进行30min中等强度运动,日本则建议健康孕妇每周进行2~3次、每次60min的中等强度运动。

问:孕期运动都有哪些?

答:包括有氧运动及抗阻力运动。应避免有摔倒及受伤风险的运动,以及在高海拔地区运动。

推荐的孕期运动包括快走、游泳、孕期瑜伽这三类安全有效的运动。

1、快走:可以有效控制体重,但是临床调研显示——不是每位孕妇都适合这项运动,有些孕妇快走后会出现宫缩、下腹疼痛等不适,所以这里不建议这类孕妇尝试此项运动。

2、游泳:孕前有游泳基础的孕妇可以在家人的陪伴下尝试此项运动,需要注意的几点是:1.选择干净卫生的游泳馆2.注意地面湿滑,不要摔倒,安全锻炼。

3、孕期瑜伽:帮助孕妇在身心和精神上都做好了迎接分娩和抚养孩子的诸多准备,帮助孕妇顺利快乐地度过美好的孕期时光。孕期适当的锻炼不仅有助于增强孕妈妈们的身体素质,控制身体的线条,也有助于顺利分娩。所以,孕期瑜伽可以作为孕妈妈们孕期锻炼的首选运动。

问:孕期瑜伽有哪些好处?

答:1、减少孕期不良反应,增强肌肉力量,增加产力,消除孕期的疲劳感;

2、维持正常的体重增长,控制孕期血糖;

3、保持正常体态,缓解因体态重心的改变引起的腰酸背痛等身体不适;

4、预防并缓解孕期水肿、抽筋等不适症状;

5、帮助消化,预防便秘、痔疮;

6、呼吸的调整,改善睡眠质量,增加体内氧含量,预防孕晚期缺氧的发生;

7、调整情绪,促进心情愉悦,精力充沛,提高免疫力,预防并改善孕期、产后焦虑;

8、增强盆底肌的弹性,预防漏尿、脱垂松弛等现象的发生,减少分娩时会阴撕裂和侧切的发生;

9、预防、减少妊娠纹,辅助调整胎位;

10、提高产后母乳喂养率,有助于孕期角色转换;

11、提高顺产率,促进自然分娩,为产后恢复提前做准备。

总体来说,孕期运动是对母体和胎儿都有益的。针对不同体质和不同孕期阶段的妇女,制定适当的运动计划将对保障母婴健康发挥积极作用。

来源:沈阳市妇幼保健院

审核:贾淑娟

校对:周长琳

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