60秒就够！这种运动每天做1分钟，不仅能远离心血管病，还能减少死亡风险！

运动对身体好，这个知识很多人都知道。

想要通过运动来改善健康的人，一般会特别重视运动的时长，觉得只有长时间的锻炼才能起效。这也让很多人望而却步，或者半途而废。

坚持运动，对不少人而言真的是一个难题。（毕竟躺着真的很舒服）

很多人都幻想过，要是有那种只做5分钟，就能达到健身效果的运动就好了！

哎，你别说，这可不是白日做梦，可能真有这种好事！

最新的一项研究发现，有种类型的身体活动，只要你能持续超过60秒，就有显著的健身效果！

PART1

坚持1分钟以上，可降低死亡风险

这项发表在《柳叶刀》子刊的研究，收集了超过2.5万人的运动参数（通过佩戴加速计记录）。

这些人有个共同特点——不爱锻炼。

研究重点分析了在这群不爱锻炼的人群中（空闲时间不会进行运动），中高强度的间歇性体能活动（英文简称MV-ILPA）与全因死亡风险以及心血管病（包括心肌梗塞、中风、心力衰竭，其他致命的心血管病等）发病风险的关系。

在随访的8年间，这些人每天进行中高强度间歇性体能活动的平均时间为26.8分钟。

59.7%的人每次持续时间少于1分钟，27.5%的人每次持续1～3分钟，5.7%的人每次持续3～5分钟，4.4%的人每次持续5～10分钟。

分析后发现：

● 与每次持续时间少于1分钟的人相比，每次持续1～3分钟的人死亡风险降低34%，每次持续3～5分钟的人死亡风险降低44%，而每次持续5～10分钟的人死亡风险则降低52%！

● 对于心血管病风险，与每次持续时间少于1分钟的人相比，每次持续1～3分钟的人心血管病风险降低29%，每次持续3～5分钟的人死亡风险降低38%，而每次持续5～10分钟的人死亡风险则降低41%。

也就是说，即便对于不爱锻炼的人来说，每天只要坚持60秒以上中高强度的间歇性体能活动，就可以显著降低很多不良心血管病发病风险以及全因死亡率，可谓是获益匪浅！

当然，如果你能够把60秒再延长些，比如坚持5～10分钟，效果会更好！

PART2

中高强度训练到底是个啥？

HIIT，对于热爱健身的人群来说，这个名词应该都不陌生。

在近几年，这个名词可谓是风靡全球，受到许多健身人士的追捧。

有人说它是“脂肪‘克星’”；有人说它是“快速减脂的‘灵丹妙药’”；有人称它为“快、准、狠的高效减脂法”。似乎HIIT注定是跟脂肪杠上了。

的确，在健身圈有许多人士都是用它来“刷脂”，效果当然也不会令人失望。

它真的有这么神器吗？今天就带你揭秘。

首先，我们来认识一下，到底什么是HIIT？

HIIT＝High-intensity Interval Training，意为"高强度间歇训练"，最突出的特点即高强度、间歇。

通俗来说，就是多次短时间、高强度的运动训练，每两次训练之间以完全休息或者较低强度运动而形成间歇期。

它包含了两个重点：一个是高强度，一个是间歇。

通常针对这种运动，我们通过心率或摄氧量来确定其强度，高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上。低也不是骤然停下，而是仍然让身体继续运动，一般保持30%最大摄氧量之间。

间歇是必须的，但并不是休息的时间随意而是有一定的要求，通常在每两组高强度训练，中间的休息交替时间，建议控制在2分钟内；

为了达到更好的训练效果可以缩短休息时间，但也必须保证下一组能达到一样的高强度，不然得不偿失。

但是注意哦～ HIIT 并不是具体的一套动作或训练，而是一种锻炼方法。通过这一方法，并逐步增强运动强度。以快速、高强度的方法，在短时间内增强人体新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。

PART3

新手如何开始训练？

刚接触HIIT的小伙伴可能都是通过网上的一些视频教程或者图片进行训练，只是知道运动的大概做法以及间歇，但这种可能不适合自己。

新手可以从以下三个方面来确定适合自己的HIIT训练。

适合自己的高负荷

网上展示的HIIT训练很多都是健身老司机做示范，他们在训练执行中有着较高的强度负荷，同样的动作同样的组间休息，可能他们能够很好的完成确保每一组运动质量，但对于你可能同样的高强度却会让你精疲力竭，无法更好完成下一组运动。

这样一来，号称训练20分钟能消耗400卡的热量，可以与一小时跑步相比，但在你这可能就是荒诞。此外，不适合自己的高强度也会存在安全隐患。

合理调整组间休息

HIIT强调间歇，是需要组间休息的。这种休息时间需要根据训练主体的机能情况和运动强度来确定，并不是所有的人都适合组间休息10s、30s、60s……而是要循序渐进，慢慢通过身体机能的提升，慢慢适应尝试减少休息时间，自己的感受去延长低强度阶段的时间，而不是上来就是超高强度却仅用10s的时间来调整，影响下一组训练。

当然，如果你本身机能条件很好，那适当缩短间歇时间，会更好达到你的运动目的。

灵活的动作衔接

确定或者设计适合自己的HIIT训练计划，可以尝试随着身体机能的提高尝试在更短的时间内完成更多的里程数或者动作次数，然后再用同样的间歇时间选择变换高强度动作，从而获得更好的训练目的。

HIIT的常规流程:

1.热身：选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。

2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息15秒，循环完成1-4遍。

5.时间：整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

如果小伙伴们还是不知道该如何具体“实操”，不要紧！

在我们推出的四川省科学健身“云端微课堂”当中有教练“手把手”教会您。

今天，社体君就为大家推荐3组HIIT高效燃脂方法，跟着我们的教练坚持练习下去，你会有意想不到的收获哦~

第1组

NO.1

，时长06:04

动作名称

直拳出击

前爬俯卧撑

原地小碎步跑

深蹲接提踵

仰卧交替蹬车

技术建议

组数：初学者1-2个循环；有经验者2-4个循环

呼吸：匀速呼吸

时间：每个动作30秒，间隔休息15秒

第2组

NO.2

，时长06:03

动作名称

勾拳出击

左右俯卧撑

侧向弓箭步

波比跳

坐姿转体

技术建议

组数：初学者1-2个循环；有经验者2-4个循环

呼吸：匀速呼吸

时间：每个动作30秒，间隔休息15秒

第3组

NO.3

，时长06:53

动作名称

摆拳出击

平板支撑摸肩

前后开合跳

后撤弓箭步提膝

仰卧两头起

技术建议

组数：初学者1-2个循环；有经验者2-4个循环

呼吸：匀速呼吸

时间：每个动作30秒，间隔休息15秒

可以看出，这些身体活动强调的不是“时长”，而是“强度”。

因此，并不是所有人都适合中高强度间歇性训练，比如老年人就不适合做类似的训练，而是根据自身情况选择诸如太极拳、保健操等动作缓慢柔和的运动。

如果存在这些情况：

1. 有比较严重的慢性疾病，比如高血压、心脏病等；

2. 本身有骨骼或关节疾病；

3. 近期生过病，尚处于疾病康复期，比如感冒还没好透。

不要把运动想成是一种门槛很高的活动，而是把它融入生活。积累“小动作”，就能起到“四两拨千斤”的效果，能更持久地有益于我们的身体健康！

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监审：一栗

编审：为希 审核：安蕊
编校：阿婧、维维
美编：玉竹 运维：劲嵩
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