大腿瘦了5cm！这9个动作，巨瘦大腿

研究表明，女性多为皮下脂肪型肥胖，这类脂肪多堆积于下半身，所以很多女生都是“梨形身材”，想要告别“大象腿”，就需要通过力量训练+有氧运动来消除皮下脂肪，姐妹们快练起来吧！

力量训练：
动作一（双脚提臀）：平躺后屈膝。一边慢数4秒，一边利用大腿内部和臀部肌肉，抬起臀部。让躯干和大腿保持一条直线，然后再一边慢数4秒，一边慢慢放下臀部。一共做2组，每组20次。

动作二（单脚提臀）：平躺后屈膝，将一只脚放在另一条腿的膝盖上。一边慢数4秒，一边利用大腿内侧和臀部肌肉，抬起臀部。让躯干和支撑腿保持一条直线，然后再一边慢数4秒，一边慢慢放下臀部。左右腿各做2组，每组20次。

动作三（大腿内收）：侧躺，将上侧的腿屈膝至于体前，同侧的手掌撑在地面上，保持身体平衡。一边慢数4秒，一边使下侧的大腿内侧肌肉发力，慢慢向上抬起。下侧的腿尽可能往上抬，然后再慢数4秒，慢慢放下。左右腿各做2组，每组20次。

动作四（双腿深蹲）：将手放在工作台或桌子上，双脚分开超过肩宽。肩部放松，挺直背部，像要往下坐在椅子上一样，腰部下沉。保持背部挺直，一边慢数4秒，一边慢慢站起。然后再一边慢数4秒，一边下蹲。一共做2组，每组20次。

动作五（单腿深蹲）：站在椅子后方，双手扶在椅背上。一只脚向后伸出一大步，上半身呈前倾姿势，然后向下蹲，注意重心放在前腿上。慢数4秒，保持重心在前腿上，伸直后腿，抬起腰部。左右腿各做2组，每组20次。

有氧运动：
动作六（基础训练）：站立在矮凳前，一只脚先踏上去，另一只脚也踏上去。下去时，先踏上去的脚先下来。1秒钟上来，1秒钟下去。每30秒换脚先踏上矮凳。连续做15分钟。

动作七（抬脚运动）：站立在矮凳前，一只脚先踏上去，另一只脚向上抬起后，直接放回地面。1秒钟抬腿，一秒钟放下。每轮动作完成后，换脚踏上矮凳。连续做15分钟。

动作八（跨越运动）：垮立在矮凳两侧，一只脚先踏上去，另一只脚也踏上去。下去时，先踏上去的脚先下来。1秒钟上来，一秒钟下去，每30秒换脚先踏上矮凳。连续做15分钟。

动作九（跨越&抬脚运动）：垮立在矮凳两侧，一直脚先踏上去，另一只脚向上抬起后，直接放回地面，然后第一只脚也从矮凳上下来。一秒钟抬腿，一秒钟下来。每轮动作完成后，换另一只脚先踏上去。连续做15分钟。