越来越矮?练好能高五公分!

阻碍你成为⾐架的原因之⼀：圆肩（都是胸⼤惹的祸！阻碍你变⾐架的圆肩 ）。

很多⼈都问：圆肩就是驼背吗？我感觉我身姿不好不是因为肩膀向前探，⽽是因为腰部挺不直，请问，这该怎么解决？

嗯……虽然在⽇常⽣活中，我们管所有的背部不挺拔都叫驼背，但实际上，圆肩和驼背还是有着很⼤区别的。

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驼背与圆肩的区别？以及产⽣的原因？

驼背让能给你显矮五公分哦~

就像上⾯的图所示，圆肩顾名思义是肩部问题，不正常姿势或者训练习惯导致肩关节前探，让⼈感觉很没有⾃信。

驼背的情况则不是出在肩关节，⽽是脊椎。

以前我们说到过，脊椎是有⼀个正常的⽣理弯曲的。但是⽇常⽣活中很多⼈由于天天窝在电脑前办公或者玩游戏，

弯着腰⼸着背，渐渐地就影响了脊椎曲线。

圆肩只是让你看起来没⾃信，⽽驼背，真的让你矮五公分好嘛！

⼤家都知道，身姿的问题，很多都是由于姿势不正确或肌⼒不平衡导致的。也有是健身训练中只练胸，不练背，使

得胸肌收缩拉伸肩关节。我们说过圆肩⼤部分情况就是因为不良坐姿导致。

驼背也是⼀样，⼤多数都市⼈之所以会渐渐地变得驼背，是因为每天敲键盘弯着身⼦，渐渐地脊柱就失去了正常的

⽣理曲线。另外，我们⽣活中很少会训练到下背部的肌群，也导致这些肌群发展不⾜，导致驼背。

如果你是因为不良姿势导致的驼背，解决⽅式就⽐较简单咯。如果你的下背部肌群不强，没法让你身姿挺拔，那我

们就好好锻炼它！⽀撑脊柱的肌⾁有很多。其中，竖脊肌可使脊柱后伸，是维持⼈体直⽴姿势的重要肌⾁。要想挺拔、看起来有⾃信，就要从锻炼强化竖脊肌等开始咯！

如果你是因为不良姿势导致的驼背，解决⽅式就⽐较简单咯。如果你的下背部肌群不强，没法让你身姿挺拔，那我

们就好好锻炼它！⽀撑脊柱的肌⾁有很多。其中，竖脊肌可使脊柱后伸，是维持⼈体直⽴姿势的重要肌⾁。要想挺拔、看起来有⾃信，就要从锻炼强化竖脊肌等开始咯！

如何改善驼背？

竖脊肌的⽣理作⽤是让脊柱后伸，所以要想锻炼它，⼀定要从这个⽅⾯⼊⼿。

另外，由于身体结构和⼒矩的关系，训练时的⽀撑位置也对竖脊肌的训练效果有很⼤影响。

如何区分近⽀点远⽀点？简单说，把⽀点放在脚那⾥是远⽀点，放的离躯⼲近则是近⽀点。

近⽀点和远⽀点

从图上我们可以看到，远⽀撑对竖脊肌的激活效果更好

①

。

我们结合这些原则给⼤家选择了三个简单的动作，只要能坚持做好这三个动作，你的驼背问题，⼀定会得到很好的

改善。

⼀：⼗字挺身

动作详解：

1 俯卧趴在地上，两⼿向前伸直；

2 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧，静待三秒；

3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂。

⼗字挺身是⼀个徒⼿居家就很容易做的动作。我们以前介绍它可以很有效得挺拔身姿、防⽌闪腰。（你真的知道，

核⼼⼒量的作⽤和训练⽅法吗？ - 硬派健身 - 知乎专栏）

同时，⼗字挺身也是⼊⻔者锻炼下背肌群的好动作。它的动作很容易做得规范，即使是初学者也能很好地找到竖脊

肌的训练感觉，是⾮常安全、⽅便、有效的训练动作。

⼆：直腿臀桥

动作详解：

1 仰躺在瑜伽垫或地板上，⼿放在身体两侧，双脚搭在椅⼦上，双腿挺直；

2 臀部向上顶起，使身体呈⼀条直线，静待三秒；

3 回到起始姿势，进⾏下⼀个。

动作要点：

1 如果⽤椅⼦感受不到下背部发⼒的感觉，也可以⽤瑜伽球代替，双脚抬更⾼⼀些会更容易感受到该动作对下背部

的刺激；

2 如果你已经能找到感觉，那么普通的座椅就OK了。若有不适，也不⽤强迫⾃⼰进⾏更⼤的动作，给脊椎增加太

⼤的压⼒。

有⼈肯定要问啦，斌卡，你不是说臀桥是训练臀部的吗？怎么⼜是训练下背的了呢？

以前我们介绍的臀桥都是屈腿的，这就是刚才说的近⽀撑，对竖脊肌的激活效果不⼤。直腿臀桥则是远⽀撑，对下

背部肌群的训练效果⼏乎⾼了⼀倍，当然是⼀个训练下背的好动作～！

如果⼀开始找不到感觉，可以在最顶峰的时候停住，想着下背部的收缩，默念3秒，可以更好的找到感觉哦～

三：罗⻢椅挺身

动作详解：

1 调整好罗⻢椅的⾼度，将脚固定好，斜趴在罗⻢椅上，双⼿怀抱与胸前，上体前屈，腰部反⼸；

2 借助腰部的⼒量挺起腰部，使身体呈⼀条直线，保持1-3秒；

3 回到起始动作，继续下⼀个。

动作要点：

1 在开始动作前根据⾃⼰的身⾼调整好罗⻢椅，以椅⼦端点刚好到胯部为标准；

2 动作过程中保持⼤腿和腰部的绷紧，双腿和腰部都要挺直；

3 头微微后仰，更容易找到脊柱的感觉。

罗⻢椅是健身房最常⻅的器械，是专⻔⽤来训练下背部肌群的。这个动作强度不⼤，也很安全，⼀般⼈都可以训练

得很好。⽽且罗⻢椅的活动范围⽐上⾯两个动作都⼤，训练的肌群更全⾯。

如果你感觉做起来游刃有余，可以双⼿向前伸，做成⼭⽺挺身（形似⼭⽺⻆，⽺年快乐），这样的训练效果更佳哦

～

训练计划篇

想要改善⾃⼰的身姿，让身型更挺拔，每周进⾏两到三次竖脊肌的训练，⼀个⽉左右就能有所调整，之后再进⾏常规背部和核⼼肌群的训练，就能让脊椎恢复到健康的形态了。