让你推荐一个减肥食谱，你会推荐哪些食物呢？

感谢问题邀请。我是邱正宏医师，小S等明星瘦身塑形导师。

减肥三分练，七分吃，要想瘦下来，首先要注意三餐科学饮食。下图是我设计的【7天减肥食谱】，按照上面的要求吃7天，100%能瘦下来哦！

加油，祝你瘦身成功！

5款排毒养颜瘦身食谱！美容、护肤、减肥女生必备哦！

无论是减肥还是护肤，都需要内调外养。想瘦身，就要多运动，想皮肤好就要使用适合自己的护肤品。除此之外，饮食（内调）真的很重要啦！

但事实上现在很多人为了工作常常忙得不可开交，下班or放学之后还经常熬夜，不注意饮食，也不运动，一边喊着减肥却一边往嘴里狂塞那些毫无营养的食品。长此以往会导致内分泌失调，出现一系列肌肤问题，身体也会发胖。

记得再忙，也要好好对待自己的身体。今天我就把在家平时做的一些瘦身养颜食谱分享给大家。偶尔抽个空，犒劳一下自己吧！

1、紫薯银耳汤

材料：冰糖、紫薯、银耳、枸杞、

做法：先将紫薯洗净，削皮切块。银耳用清水泡发一小时。锅内放入适量水然后放入银耳，大火煮沸。将切好的紫薯放入锅内，再加入枸杞和适量的冰糖。熬制半小时，即可出锅。

功效：这道汤既是瘦身良品也是一道补品。紫薯含有大量的粗纤维，促进肠道、胃的蠕动，清理肠道内摄入的油脂，还能补充营养。银耳功效，部脾开胃。益气清肠的效果。枸杞具有抗衰老、抗疲劳的功效。

2、萝卜玉米排骨汤

材料：排骨300g、葱、生姜、蒜、萝卜、玉米2根、胡萝卜300g

做法：将排骨砍成块，焯水后冲净浮沫捞出沥干备用。胡萝卜去皮，洗净切小块，玉米洗净切段备用。葱、姜蒜切好备用。把焯过水的排骨加水，放入玉米，大火烧开。放入胡萝卜块再次烧开后，转中小火，炖100分钟左右，放入葱姜蒜，再放入盐调味即可。

功效：玉米是一种低热量的食物，含有很多粗纤维，有助于我们机体废物的排泄，而胡萝卜里面含有的胡萝卜素可以促进人体的新陈代谢。再配上排骨，是一道营养均衡，排毒瘦身的绝佳食物。

3、番茄土豆汤

材料：番茄两个，土豆一个。葱、香菜、姜片。

做法：先将西红柿和土豆洗净，将西红柿切片，土豆切成小块。姜切片4、5片即可，葱切成葱花。在锅内放入适量水，水温热的时候放入姜片、土豆。开大火煮，待土豆煮熟后，放入西红柿，再煮一分钟。放入葱花，再加入适量的调味品：盐、鸡精、味精，熄火出锅即可。出锅后滴入少许香油。盛入碗中，最好放入香菜。

功效：番茄里面含有丰富的果胶食物纤维，不但可以让人有饱腹感，其独特的酸味也能够刺激我们胃液的分泌，促进肠胃的蠕动消化，帮助脂肪燃烧。而土豆呢，其实也含有很多的营养成分，包括维生素C，维生素B1，B2，铁、磷等等。其脂肪成分只有0.1%，不仅能够滋润肠胃还能够加快脂肪燃烧。促进胆固醇的代谢。

4、排毒养颜汤

材料：银耳、红枣、莲子、南瓜、枸杞、

做法：先将银耳泡发，撕成小片儿。然后将莲子洗净泡发，南瓜洗净切块，大枣枸杞清洗干净。锅内放入水适量，用大火煮开，依次放入银耳、红枣、莲子。煮至沸腾。再放入南瓜，煮十分钟。最后放入枸杞冰糖。小火慢炖20分钟。

功效：银耳具有清热解毒、美容祛斑的功效，莲子安心养神，滋养补虚。红枣补气养血，延缓衰老。南瓜美容养颜，解毒消炎。枸杞明目养肝，补血抗衰。这款汤排毒养颜，能帮我们解决内分泌失调的问题，便秘、痤疮、色斑都搞定。

5、暖胃瘦身粥

材料：白米适量、苹果一个、葡萄干、蜂蜜

做法：先将小米淘洗干净，苹果削皮洗净，切块去籽。在锅内放入适量水，大火煮沸后放入米，放入苹果丁，改成小火熬30分钟。准备一个大碗，在碗里放入2勺蜂蜜、适量葡萄干。将热粥盛入碗里，进行搅拌。

功效：苹果呢，大家都知道，它基本上可以满足我们人体所必需的营养物质，如各类氨基酸、蛋白质、维生素等。非常容易消化和吸收，减肥期间呢，苹果中的果胶纤维可以使我们体内的毒素顺畅的排出，防止脂肪的堆积。能够减轻体重，改善体质。而白米有补中益气，健脾养胃的功效，所以这个苹果粥，不仅可以帮助我们排毒，滋润皮肤。还可以养胃瘦身，算得上是减肥中的一大利器。

有空给自己做做吧！小辣妈coco，一位爱生活、爱运动、更爱美的健康管理师，每天分享一个健康瘦身小知识，和我一起做一个健康时尚达人吧。想要了解更多瘦身知识，就关注我吧！

​燕麦片：即食燕麦片直接泡到酸奶或者牛奶里代餐，前一天晚上把捷森那种整粒的燕麦泡在酸奶牛奶里第二天加各种坚果还有麦圈做隔夜燕麦粥，甜麦圈和即食玉米片直接加在酸奶牛奶里都超级好吃。

代餐类：在网上买过魔芋燕麦饼干，淡淡的甜味吃两块就顶饱了。买过代餐奶昔，加脱脂牛奶摇一摇也很美味呀。魔芋饼干类似这样，虽然不加糖但是还是会有微甜的口感，有燕麦的味道特别满足，现在还出了带荷叶的。

3.咖啡：我每天都要喝咖啡，雀巢的黑咖啡粉直接冲成美式喝，或者是加脱脂牛奶或者脱脂奶粉当拿铁喝。在咖啡厅可以喝夏天喝美式冬天喝拿铁，星巴克的flat white也很好喝。雀巢的特浓罐装咖啡热量也很低。我喝的就是最普通的这种速溶咖啡～

4.奶制品：脱脂牛奶在天猫超市就有，十几块钱一升能喝两天，脱脂奶粉，脱脂高蛋白奶粉都可以喝，加咖啡粉喝，直接摇摇喝都不错呀。酸奶可以买脱脂酸奶。

5.水果：苹果柚子可以代餐吃，顶饱又热量低。猕猴桃可以瘦腿，在寝室没有冰箱也可以放很久，香蕉可以去浮肿，我一般在运动后吃，其他的糖份比较高的水果我都很少吃了。
6.蔬菜：食堂狗只吃西兰花 西红柿炒鸡蛋，我是吃东西永远吃不腻的那种，但是我会一两周去吃一次麻辣烫
7.各种杂粮：我是深爱烤红薯和玉米的宝宝，有条件的可以喝杂粮粥，用焖烧罐也可以，可以把红豆薏米闷一晚上，第二天喝水去浮肿。
没有焖烧罐的用好一点的保温杯也可以～
8.坚果：我平时的食谱脂肪含量极低，对姨妈影响很大，所以多吃点坚果，扁桃仁、碧根果、花生仁放在酸奶里都很好吃。

关于减肥，我们得知道一个基础代谢的概念，一般女性1200~1300卡，这是满足我们人体所必须要有的热量。

很多人会觉得那我热量吃这么多就行了吧？于是会出现，早饭喝个牛奶，吃个面包，午餐吃个汉堡＋鸡翅，热量妥妥的超过1300，额度提前被透支，晚上不用吃了，饿着肚子苦逼等睡觉，错在哪里？

减脂不仅仅要控制总体的热量，还要控制脂肪的摄入，控制几大营养素之间的搭配，比例合理了，才会真的有效。

由于纤维素、维生素、矿物质等营养素在蔬菜、水果、肉类中基本可以满足，对量的要求不高，而水分呢，主要靠大量喝水，喝足3-4升就OK。所以我们谈到的营养素搭配主要是指碳水化合物、蛋白质和脂肪，减脂期间的比例保持在5：3：2最佳。

什么意思呢？比如今天你一共吃了三餐，分别有鸡胸肉、生菜、糙米、香蕉、牛奶、燕麦、鸡蛋等等，这些食物里面含有的碳水化合物的重量分别是115克，81克，46克，而三者的每克热量分别是4、9、4卡，加起来总体的热量是1200卡左右，那么今天的饮食就是合格哒~

1、餐食安排

►到底怎么安排自己的餐食比较合理呢？

►怎么搭配着吃比较好？

►吃完1200卡，还是觉得肚子饿，肿么办？

（1）饮食的原则

我们还是要再次强调一下饮食的原则，在满足热量、三大营养素比例合格的基础上，优先选择热量低、GI值低的食物，杜绝一切有可能使体内脂肪增加的可能性。知道哪些是好的，哪些是不好的，哪些多吃也无所谓。

（2）一天吃5餐，少食多餐

建议一天吃5餐，少食多餐。正餐呢，主食都要粗细搭配，多吃一些蔬菜和水果。胃属于平滑肌，是可以扩大也可以缩小的。少食多餐就是要达到缩胃的目的，同时，也尽量降低血糖。正餐要保证每一餐都要有碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入哦！

早 餐：燕麦、全麦面包、奶、豆、蛋、果蔬为主

上午加餐：水果、蔬菜、酸奶都可以

午 餐 ：主食、肉、鱼、禽、蛋、豆、蔬为主

下午加餐：水果或者是坚果

晚 餐：碳水化合物少吃一些，也就是主食少吃一点，其他同午餐

2、具体食物如下

主食系列：粗粮和五谷类，藜麦、全麦面、荞麦面、红薯粉、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。

蛋白质系列：水产优先，如鱼、虾、蟹、海参等；接下来是爬行动物的肉，这个比较少，有条件的同学可选，如蛇、蛙；然后是飞禽类，鸡鸭鸽子等，不要吃皮；最后是哺乳类的，牛羊肉、猪肉，这一类，瘦肉优先。

脂肪系列：橄榄油和亚麻籽油最好的，然后是通过吃坚果获取好的脂肪。

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

蔬菜系列：魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

水果系列：苹果、水梨、橙子、桃子、提子、沙田柚、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、蓝莓、猕猴桃、木瓜。

3、保持一定的食物体积

有些习惯性食量偏大的小伙伴，可能会觉得吃不饱，那么富含纤维素的食物要多注意啦！饱腹感很强，可以多吃，而且热量很低，有的甚至可以忽略不计。属于这个范围内的优秀食物有：茎类蔬菜，如芹菜、小白菜、油菜、生菜等；瓜类的蔬菜，冬瓜、苦瓜，以及大家都知道的减肥圣品，黄瓜，哈哈哈，可以当零食。如果不想吃，还有一个办法是买一个200块钱左右的搅拌机，把这些蔬菜水果啥的一起丢进去，做成一本蔬果汁，方便有营养！

4、细嚼慢咽

吃饭的时候慢慢吃，细细咀嚼也会容易产生饱腹感。尽量不要让甜点、糖果、巧克力、饮料之类的高热量食物，抢夺本来就不多的定额热量，想吃的时候来吃点蔬菜！

回答来自减约健身达人西门镜湖

更多专业减肥健身知识，请关注公众号减约说（jianyueshuo）。

在家就能瘦下来的减肥疗程，根本不用花钱的只要管住嘴，那么跟我说的做。

第一，早上起床空腹喝杯蜂蜜水，蜂蜜不要太多，煮鸡蛋随便吃，在来杯豆浆，切记不能碰主食。水随便

第二，中午肉随便吃，但是一定要多吃，不能吃面食，米没事。水随便

第三，晚上6点前只能吃黄瓜，西红柿，苹果吃饱饱～夏天过晚上6点后，冬天可以5点，水可以喝～忘君喜欢～