大腿前侧肉比较突出，练臀至今臀线没有明显提高，如何改善？

大腿前侧肉突出，也许你蹲腿多了，练臀我们需要注意大腿后侧的训练，伸髋是很关键的哟..提高臀线增饱满度

您好，很高兴为您回答这个问题。

您好，咱们一一分析您的问题。首先，大腿前侧肉比较突出，原因有两点：

1、脂肪比较厚：根据人的体质和生活习惯的不同，脂肪在人体的分布情况也不一样。有的人脂肪比较容易堆积在大腿，有的人堆积在腹部，有的人手臂赘肉很多。

如果是体脂肪比较厚的原因，那么如果想瘦大腿，那么我们就要做全身的有氧，来减掉全身的脂肪，这样大腿的脂肪才能减下去哦。

需要说明的是，不要进入“局部减脂”的误区，脂肪是通过调配统一消耗的，不随我们的意志，想减哪里就减哪里的。因此，我们可以选择，慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳等有氧，来减掉脂肪哦。

2、股四比较发达：就是大腿前侧肌肉比较发达，可能是从事的体力劳动，或者进行一些深蹲方面的运动比较多，那么股四就比较发达。股四发达，再加上体脂肪比较厚，就会显得大腿很粗壮。如果是这样原因，建议在劳动中，或者训练时，尽量避免股四过多发力，尽量不去锻炼股四即可。同时我们还要做有氧运动，来降低体脂肪率。

体脂肪率下降了，那么腿也会显得细了。

其实如果不是有比较扎实的运动基础，和经常进行大重量腿部练习的人，大腿粗并不是因为股四太发达，而是我们的体脂肪率比较高。所以，不管是什么方面的原因，最重要的还是要减脂哦。

接下来是我们的第二个问题，练臀至今臀线没有明显提高，怎么改善？

1、您健身多久了呢？肌肉的生长是个缓慢的过程，没有2年以上的锻炼基础，不管是哪个部位的肌肉，都不会有很明显的效果哦。

肌肉的生长，有三大要素，锻炼+饮食+休息。只有这三个方面都做到，肌肉才能得到一个很好的生长哦。所以您应该从这三个方面，看自己有哪个环节是做不到位的，然后一一改善。

其中，科学的锻炼是做根本的，只有给臀部肌肉一个有效的刺激，肌肉受到良性创伤，经过后期的修复，才能得到生长。

饮食方面，碳水是否足够？碳水就像化肥，只有给肌肉施肥了，肌肉才能更好地生长哦。其次，最重要的蛋白质，补充足够了吗？蛋白质肌肉的最重要的组成部分，没有蛋白质，肌肉将无法生长。

训练，饮食，休息这几个方面，建议您有个专业的私人健身教练，给您制定私人的健身方案。或者您可以来咱们赛普学习专业的健身知识。

2、体脂率高：想要比较明显的臀线，体脂率一定不能太高。如果体脂率高，那么厚厚的脂肪将会覆盖臀部的线条，更严重的会导致臀下垂哦。所以，减脂，也是很重要的环节哦。

综上所述，您需要学习更多的健身方面的知识，进行更科学更有效的锻炼，这样您的身材才会有更明显的效果哦。

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动作设计原理都类似，只是关节的角度决定了发力感不同。臀大肌有使髋关节伸，髋关节外展和内收的功能，也有使得骨盆后倾的功能。

关节的角度，决定了你练臀有没有效果。

在深蹲中，我们主要用髋伸的功能来练臀，臀大肌在髋屈的角度才有髋伸的发力感。

所以深蹲其实是两部分，屈髋角度，髋伸角度。屈髋角度不够导致臀大肌，拉的不够长，自然髋伸的也不够。

对于大部分女生来说，骨盆短而宽，就决定了女性比男性更难找到臀部发力感。其实稍微注意也能发现，男性稍微练下臀部就挺饱满，而且很少又像女性宽而扁的屁股。

男性和女性的骨盆形状位置也不同，导致女性练臀很容易没效果。男女都是用深蹲，女性很多都会屁股没感觉，大腿先酸了。这就是因为深蹲大腿也会参与，大腿前侧也就是股二头肌可以使膝关节伸直，所以深蹲练腿还是练臀，取决了你想让哪块肌肉参与更多。

简单的办法就是

在练臀之前检查屈髋角度，髋伸角度，做臀部激活

静态激活主要:以泡沫轴或者按摩球等滚动放松臀部肌肉，主要是臀大肌，臀中小肌和腘绳肌。

动态激活：侧卧蚌式。螃蟹走，可以绑弹力带。注意骨盆不要发生选择，髋外展的角度一般不会超过45度，否则就是代偿。腰部微上提一下，脚后跟，屁股 头在一条直线上。

自重臀桥，加上骨盆后倾也就是臀部收紧的感觉。

其实臀部运动主要是髋关节的运动，也就是注意骨盆处的运动。训练中注意不要代偿，深蹲等臀部训练很容易出现腰 腿代偿，造成臀部训练效果不佳。

感谢邀请！

练臀却把腿练粗，问题的关键在于臀部肌群没有被激活，而腿部股四头肌却更多的被刺激到！

提到练翘臀，大多数人不可避免的会想到深蹲训练。但是深蹲训练不仅是练臀部肌群的，还是练大腿肌群的动作。因为在动作的过程当中，踝关节、膝关节、髋关节都在参与。膝关节运动更多是调动腿部肌群发力，而髋关节运动更多是调动臀部肌群。

所以在训练深蹲时一定要注意髋关节带动膝关节进行发力，才会让刺激肌群由突出大腿肌群到突出臀部肌群。

但由于有些人臀部肌群久未被激活，即使动作看似到位，也照样会刺激到大腿，而不是臀部，所以我推荐一个训练动作来纠正动作发力。

单腿硬拉:激活臀部肌群

动作发力模式与硬拉相同，但为单腿训练。动作中注意臀部后移，也就是髋关节运动，这会对臀部肌群的激活与刺激达到更针对的效果。

每次训练2-4组，每组8-12次。训练过后再来练习深蹲、臀翘等训练动作，就可以更好地达到翘臀效果啦。

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这个问题吧，说实话，是筋膜问题，不是肌肉问题，肌肉问题好解决，但是筋膜问题不解决，肌肉想练的就练不到，不想练的股四头肌就总是用力，总是被练到。

我不知道你所谓练臀用了哪个动作，不过普通健身者一般就是深蹲，臀桥，臀冲，驴踢（俯撑后抬腿）等动作，这几个动作对于新手，尤其是以前长期不锻炼，有久坐习惯的，想练到臀 是相当的困难的，为啥 呢？ 原因之一是： 核心（腰腹）肌肉松软，控制不住腰椎稳定，这样，你臀桥，臀冲，驴踢这些动作，就会用挺腰动作来完成 ，同样一个动作，如果你挺腰完成 ，伸髋做的动作就少了，而臀大肌，就是伸髋的。 并且，如果腹肌松驰，那拉不紧骨盆，起点在骨盆上的臀大肌也就不好发力了。

原因之二，是臀小肌，髂胫束，梨状肌紧张过度，这几块会把你的大腿骨拉紧，导致你髋屈伸都不到位，臀大肌就很难刺激到了。弄好这个，得找人大力按摩放松才行。

原因之三，是不会做动作，不知道控制肌肉发力，这个没办法，只能自己慢慢学，或者 去找教练教 你。

然后臀线高不高的问题，不光是臀大肌发达不发达的问题，还有臀中肌发达不发达的问题，臀中肌在骨盆侧面，本来就比臀大肌高，又在侧面，从正面看两边更明显，所以，这块发达才是真正能提 高臀肌的，臀中肌用侧卧抬腿练，用器械腿外展练习。

然后还有一个问题 ，大腿前侧，股四头肌突出，这是因为你膝超伸，把股四拉得过紧，走路时臀大肌不会发力造成的， 要改，只能先练臀，再松开髂胫束和胫前肌，然后再松股四，最后还得改正步态，慢慢就改好了。