《中国居民膳食指南2016版》推荐食物多样，谷物为主，其中每天摄入谷薯类食物250-400克（包括全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克）。五谷杂粮加上杂豆相当于占一天主食的1/4到1/3。
我国传统的可以作为主食的谷物有：稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。
主食除了五谷杂粮外，杂豆也可以作为主食。杂豆有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
主食粗细搭配，对于维持血糖稳定有好处，加工精度高的谷物，会引起人体较高的血糖应答。此外，杂粮中含全部的天然营养成分，包括膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇、植酸和酚类物质。
五谷杂粮和杂豆融入主食中非常简单。比如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等。午餐、晚餐中，如果吃面食那就将绿豆粉、荞麦粉与面粉混合或者选择全麦粉，如果吃米饭，那么在白米中放1/3的糙米或燕麦、绿豆、红豆、黑米等。不仅能改善口感，而且营养丰富。
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