肌肉有个特点，你足够刺激那块肌肉，那块肌肉就会生长。

如果过你跑步导致小腿粗，

一定是你在跑步的时候，让小腿肌肉出了很大的力。

你一定有过多的脚掌拔地动作！！！

要想避免跑步的小腿粗，你就要改善跑姿。

把你的脚踝固定成90度，

你可以用肌效贴来辅助，固定脚踝。

减少了脚掌拔地动作，自然小腿肌肉的负荷就减轻了，

没有足够大的负荷来刺激，大块的肌肉就会慢慢分解。

还有，你要学会用大腿肌肉/臀部肌肉来跑步，

这样才会跑步不累，

毕竟小腿肌肉块头比大腿小多了。

你好，我是撸铁的胡子大叔，很高心受邀来帮你解答这个问题！

如何改善跑步造成的小腿粗？

全民健身意识的提高，越来越多的人加入健身行列，那最简单最容易也是最快融入的方式就是先跑步。大多数人开始健身的需求都是为了身体健康，体重瘦些，都是减肥为目的，可跑步一段时间后，小腿变得好像更粗了，还比之前坚硬了，有的甚至走形突出。导致出现了肌肉型小腿，女性更影响到衣着美感！毕竟没有那个女性愿意自己小腿粗。那么如何改善这种肌肉型小腿呢？

小腿肌肉分布

我们先来看一下小腿的肌肉图，是不是和你想的不太一样？一般我们会觉得，小腿不就是小腿肚上那块肌肉嘛，但事实却是竟然有这么多呢。

小腿显得粗壮，往往是由于外侧腓肠肌过于发达，而内侧腓肠肌过弱引起的，这种情况下，还容易导致小腿显得不直，有点O型。但更多的时候，我们的骨头都是没有问题的，只是因为肌肉的过于发达或不发达引起的形态变化。

筋膜放松与拉伸

对于经常跑步的人群，首先要做好跑步前的准备，下肢的筋膜放松，关节的热身，最主要的还有臀部和腹部肌肉的激活。然后，再去跑步，这样才能最大程度的减少小腿肌肉的过度代偿发力，避免小腿肌肉发达粗壮！跑步结束后，也要做到整个下肢肌肉的拉伸放松，才能防止肌肉型小腿的产生！

做好腿部肌肉拉伸的最大用处在于，可以使你的腿部肌肉得到充分的放松，不要让经常用到的肌肉一直处于紧张状态。紧张状态下，肌肉是收紧的，一直处于收紧状态，从形态上看，肌肉块自然就会更为紧缩，也就是显得粗短而不是细长。

纠正跑步发力

正常情况下，小腿的肌肉大小都是有相应比例的，但不良的跑步姿势以及一些习惯性的走路动作，这些都会有可能打破肌肉的平衡比例。简单理解，经常用到的肌肉会更大，过于发达，与小腿其它肌肉不成比例的肌肉就会显得粗壮。

所以，正确发力的顺序才能改变小腿肌肉的粗壮，在跑步之前一定要做到腹部和臀部肌肉的激活，正确的走路跑步的发力顺序：腹部臀部带动髋关节，带动大腿膝关节，到小腿，到踝关节，最后到足弓！

别把跑步想象的太简单，看似简单的跑步，其实涉及到了全身肌肉的参与，每一个部位都很重要，足弓的发力模式的建立，也决定了你跑步的效果！

总结：以上两点，都是从运动习惯导致的肌肉原因来分析的。要想更好更有效的解决小腿肌肉问题，就要科学正确的进行训练。

希望以上解答能帮你解决问题。我是撸铁的胡子大叔，关注我，了解更多健康健身知识！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

跑步导致的小腿粗，往往是因为这两个原因导致的。

一：小腿的过度代偿

很多人群进行跑步训练时，姿势都是存在一定的错误。小腿肌肉的代偿就是原因之一。当后腿在蹬离地面后，是需要让我们的髋关节向前向上抬起大腿，进行摆动。但是很多人群的髋关节处于受限状态，就没有抬起的过程。而是将用小腿进行发力，将大腿向前侧甩动。屈髋肌的力量减少，势必就需要小腿肌肉进行代偿。

二：跑步后的充血感

进行长时间跑步后，身体的大部分血液都会聚集在下肢部位。表现为，跑步后感觉腿部胀胀的，肌肉还很硬。但是这些都是暂时的，随着休息时间延长，这些血液会逐渐回流到身体各部位。

那么该如何解决因为跑步造成的小腿粗呢？

一：矫正正确的跑姿

第一部就是从根本上去解决这个问题。既然是因为代偿导致的小腿过度发力，那么让受限的部位恢复到正常的状态，就能够减少代偿情况的发生。

所以你可以找专业的教练进行跑步姿势的学习和动作矫正。

二：温水泡小腿

每天跑完步后，可以用温水侵泡一下小腿。温水可以有效的增加小腿血液的流速，加快小腿内的废物排出。还可以舒缓紧张的小腿肌肉，配合后续的拉伸和放松，效果会更好。

三：拉伸放松小腿

小腿粗壮的人，通常肌肉都比较紧张。所以每天都要抽出一些时间，去拉伸和放松小腿的肌肉。拉伸的话，可以选择一面墙，将脚前脚掌踩在墙根处，后脚跟着地。足够部位悬空，身体重心向前移动，感受小腿后侧的拉伸感，一定要注意控制浮动，不然会拉伤小腿。

放松的话，可以选择筋膜枪也可以选择泡沫轴进行松解。控制力度，避免过大的疼痛感，造成小腿肌肉的挛缩，放松效果也会不好。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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如果我说要想让小腿变细，还要继续跑步，提问者会不会感觉有点崩溃呀，这绝对不是调侃，而是货真价实的大实话。

首先要分析导致腿粗的原因。

小腿粗，也包括大腿粗，要区别导致腿粗的原因。大多数人是因为身体肥胖导致腿部，也包括小腿变粗，这种情况最好解决，只要减脂，就能达到瘦腿的目的。除了通过体脂率判断是否是肥胖导致腿粗的原因之外，也可以用手捏大腿或小腿，如果能捏起较多的肉，就说明腿部脂肪较多。

其次，如果有长期训练的经历，尤其是力量型项目的训练经历，比如柔道、举重、铅球等项目，腿部粗壮是正常现象，腿部肌肉量超过正常水平，形成肌肉腿。长期从事力量型训练的人，有的人肌肉和脂肪量都很高，导致肌肉和脂肪混合型肥胖，这种情况要想瘦腿稍微有点麻烦，不仅需要减脂，还需要适当降低肌肉量，训练时间较长。还有一种情况是体型问题，比如梨形身材的女性，臀腿都比较粗壮，要想瘦腿，就需要针对臀腿部减脂，同时针对上半身进行增肌锻炼。梨形身材的女性也有可能是体脂率过高或者是肌肉量过高导致腿粗，即使体脂率和肌肉量都正常，由于身材问题，本身就显得腿粗。

肌肉腿和肌肉脂肪混合型腿，捏起来的肉要比单纯的脂肪腿少很多，肌肉量越多，捏起来的肉越少。

其次，针对导致腿粗的不同原因，调整锻炼的具体细节。

如果是因为体脂率过高导致腿粗，锻炼的目标主要是降低体脂率，也就是减肥。首先调节饮食结构，摄入热量比消耗热量低10-20%，适当提高蛋白质类食物摄入量，每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质；再做器械增肌锻炼、中等强度有氧运动，有氧运动时间在45-60分钟之间，运动过后拉伸腿部和身体其它部位。

如果是因为腿部肌肉量较高导致的腿粗，不管是单纯的肌肉量过高，还是肌肉和脂肪混合型肥胖导致的腿粗，也都需要先减肥。同样要先调节饮食结构，摄入热量比消耗热量低10-20%，因为本身肌肉量较高，需要消耗掉一定的肌肉量，摄入蛋白质可以稍低一点，每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质左右；器械锻炼时用小重量做塑形锻炼，中等强度有氧运动时间可以稍长，超过60分钟也可以。有氧运动后，专门拉伸肌肉，尤其是重点拉伸腿部肌肉。

因为肌肉量较高，有氧运动时间一般要比减脂时做有氧运动的时间长，除了要消耗掉多余的脂肪外，还要消耗掉多余的肌肉。

梨形身材的人，因为下半身比较粗壮，上半身比较瘦小，建议分阶段进行锻炼。在增肌期内，上半身做增肌锻炼，下半身做塑形锻炼，最后做中等强度有氧运动。在减脂期，上下半身都做塑形锻炼，再做中等强度有氧运动，锻炼时间在45-60分钟左右，也可以适当延长。

针对跑步后导致小腿变粗的问题，首先要看跑步时间，如果在30分钟以内，跑步时间较短，血液大量流向小腿，导致小腿变粗，这是暂时的，停止跑步后血液回流到心脏，再均匀被输送到身体各部位，小腿围度会回到之前的围度，不会真正导致小腿变粗。建议延长跑步时间至45-60分钟，甚至60分钟以上，长期跑步的人，几乎没有腿粗的现象。

其次，与跑步时脚掌着地方式有一定关系。多数人跑步都是用后脚跟着地，这种脚掌着地方式虽然省力，但给膝、髋和踝关节带来较大冲击力，较容易受伤。跑步时脚尖抬起过高，使小腿肌肉被动拉伸，长期处于紧张状态，不仅容易感觉疲劳，也会被动锻炼，时间一长就容易变粗。要么降低后脚跟着地时脚尖抬起的高度，要么改成全脚掌着地。

后脚跟着地

第三，跑步时小腿肌肉过度发力，臀部和大腿肌肉发力不足。小腿过度发力的原因通常是臀腿肌肉力量不足，髋关节活动度不足，不会送髋、身体重心靠后等原因导致小腿被迫过度发力完成跑步。

跑步时当前脚掌蹬地，脚掌离开地面后，用臀腿力量带动整个大腿部抬高，同时带动整个身体向上、向前运动，随着大腿抬起，髋部也向上、向前运动，如果髋关节活动度受限导致大腿抬得不够高，不能充分带动小腿运动，就会导致小腿肌肉进行代偿发力，久而久之，小腿就越跑越粗。

解决办法是提高臀部和大腿肌肉力量，提高髋关节活动度，掌握并控制身体重心。学会臀腿发力，学会送髋。

第四，跑前充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节，跑步后静态拉伸肌肉、活动关节。跑后重点拉伸腿部肌肉。拉伸的部位包括股四头肌、腘绳肌、内收肌、臀部、小腿股三头肌，以及上肢和躯干肌肉。活动的关键主要是膝、髋、踝等关节。推举几个拉伸小腿肌肉的动作。

踩在有坡度的斜坡上，不要将脚直接踩在直角墙面上，否则脚掌弯折会降低小腿肌肉拉伸效果。

脚掌弯折，降低小腿肌肉拉伸效果

站姿推墙，拉伸后侧小腿肌肉。

拉伸小腿胫骨前肌。

如果想专门瘦腿，除了减脂、减少腿部肌肉外，还可以用健身APP里的腿部拉伸课程进行拉伸锻炼，比如keep里就有相关课程。这里再次强调一下，要想真正瘦腿，减脂才是关键。

以上是导致跑步后腿粗的主要原因和解决方法，大多数人跑步都在跑步机或比较平坦的路面上跑步，一部会越野跑或登山跑。路面因素可以忽略。跑鞋与跑步后腿粗关系不大，根据自己的脚型和脚掌着地方式选择适合的跑鞋就行。