徒手练胸，首选俯卧撑，打造上胸，多做脚高位俯卧撑（下斜俯卧撑）。

（图片源于网络）

刚开始做下斜俯卧撑，脚的位置不需要放置过高。

维持俯卧撑数量一组12次左右，为初始合适高度。

保持脚、臀、腰背、头一条直线，双臂带动胸肌多发力，

下去时吸气，起来时呼气。

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下斜俯卧撑，下去时，胸尽量靠近地面。

可以选择3-5组，每组10-15次反复，每周锻炼3-4次左右。

慢慢后期，可以把俯卧撑的速度降低，脚位置再增高，控制发力更集中于胸部，

来增加，下斜俯卧撑的突破性。

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徒手上胸？ 不好意思 徒手很难练到上胸部。实话实讲！

这里讲的是徒手。徒手锻炼胸部其实我想到的就一个动作：俯卧撑！ 而正常的俯卧撑锻炼的是三头 和胸部的中部以及整体的一个轮廓！ 而针对上胸部的肌肉锻炼 俯卧撑肌肤起到的效果微乎其微（可能有人说做前低后高型的）本人也可以告诉你：本人也做过 那种状态下 会更多的练到肩旁的前束！ 你有空做几十个俯卧撑 真的不如 找个杠铃或者哑铃做上斜卧推 和哑铃飞鸟 这就是最直接的锻炼上胸部的方法！ 同样时间 找个更高效的锻炼方法 一举两得！

如果都没有接触过健身房器械的。当然是建议您 从 自重锻炼开始。 自重锻炼对人体来说是 最好的一个重量。 人体肯定支撑的起你的重量 只要保持动作的 一致性 正确性就不会有 硬性伤害的可能！

上胸部锻炼 不要想就去健身房 练上斜 高效 ！

徒手对于上胸的锻炼可以采用上斜俯卧撑，具体做法是将双脚至于高处（可以是凳子或者床边），当脚位置高于躯干时进行俯卧撑，可以将胸肌的侧重点放到上胸位置。

如果是养生保健，可以每天早起床前在床上右手五指岔开，五指用力在膻中穴起始，顺胸胁正时针方向划圆按摩200次，再用左手按摩右胸200次，以激发男性胸腺素的分泌。增加人体免疫功能。

如果是健美练身，可在健身房，在教练指导下，用健身器材，如杠玲，亚玲因循序渐进，按练习教程学习缎练，发达胸大肌，达到健美目的。