平时练在家一个人练拳有哪些力量训练训练方法？

跑步。负重跑步（腰绑绳拖一旧轮胎或石头）。每天前脚掌站和走1小时。跳绳。20几种掌拳指俯卧撑。10几种仰卧起坐或仰卧举腿等（泰森的李小龙的帕奎奥的）。头撑地的仰拱桥和俯拱桥（泰森的）。倒立。拉根绳索练闪躲。地上画线练步法。负重深蹲（抱一袋米）。多种姿势举重物（袋米或沙包或石头等）。引体向上（阳台防盗网一角落挂一根木）。不用脚只用手的爬杆或小树或竹。打沙包（用几层米袋装沙或旧衣服）。科学合理的饮食和睡眠。3年后参加实战积累经验。

你可以在家里做的9项基本力量训练

以下练习应该是任何圆形抵抗计划的一部分。将它们纳入适当的锻炼，以确保身体的主要肌肉群的适当发展。

哑铃举重练习

哑铃卧推

目标肌肉： 胸部，以及三头肌，肩膀

• 躺在平板凳上，手掌上方有一对哑铃，手掌朝前。你的头，上背和屁股应该碰到长凳，你的脚应该平放在地板上。
• 慢慢降低胸部两侧的重量，使肘部靠近身体（不要张开）。
• 暂停，然后将重物推回到起始位置。

哑铃深蹲

目标肌肉： 四肢和臀肌，还有腿筋

• 双脚分开站立，双脚分开，双手握住一对哑铃。
• 保持背部平坦和核心支撑，将臀部向后推，弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面平行。
• 暂停，然后将自己推回到起始位置。

弯腰排

目标肌肉： 背部，肩部，肱二头肌和核心

• 双脚站立，双脚分开，每只手握哑铃。
• 支撑你的核心，向后推动你的臀部，稍微弯曲膝盖，然后降低你的躯干，直到它几乎与地板平行。
• 让哑铃悬挂在手臂长度，手掌朝后。接合肩胛骨以保持肩部向后拉（即不要畏缩）。这是起始位置。
• 在不移动躯干的情况下，在保持下巴和肘部折叠并保持平坦的同时，在将肩胛骨挤在一起时，将重物放在胸腔的外侧。
• 暂停，然后将重量降低到起始位置。

站立的哑铃卷曲

目标肌肉： 二头肌

• 抓住一对哑铃，让它们与你的大腿，手掌向前悬挂在手臂的长度上。
• 保持肘部隐藏，上臂锁定到位，尽可能靠近肩膀卷曲哑铃。
• 暂停，然后慢慢将重量降低到起始位置。

躺在肱三头肌的延伸

目标肌肉： 肱三头肌

• 躺在长凳上，双脚平放在地板上，双臂撑在胸前，手臂伸直，手掌朝向对方。
• 在不移动上臂的情况下，弯曲肘部并将哑铃放在头部两侧，直到前臂下方平行于地面。
• 暂停，然后返回起始位置。

单腿小腿抬高

目标肌肉： 犊牛

• 用右手握住哑铃，将右脚球放在抬高的表面，脚后跟悬挂。
• 在你的右手后面穿过你的左脚踝，用左手握住一个不可移动的物体以保持平衡，并将你的右脚跟向地板降低（但不要触碰它）。
• 尽可能高地抬起右脚的脚趾，让你的右小腿在顶部额外挤压。
• 暂停，然后降低自己回到起始位置。双方都做平等的代表。

肩部按压

目标肌肉： 肩膀，上背部和肱三头肌

• 双脚分开站立，双脚分开，肩膀前面握住一对哑铃，肘部和手掌相互面对。
• 按下肩膀正上方的砝码，直到你的手臂伸直，你的二头肌紧挨着你的耳朵。
• 暂停，然后将重量降低到起始位置。

没有装备的力量练习

板

目标肌肉： 核心

• 假设有一个俯卧位，但是你的前臂而不是你的手的重量（你的肘部应该直接在你的肩膀下方）。
• 挤压你的臀部并支撑你的核心（想象某人即将在你的肠道中打你）将你的身体从头到脚锁定成一条直线。
• 保持时间。

单腿抬高脚髋抬高

目标肌肉： 臀肌，股四头肌，腿筋和核心

• 面朝上躺在地板上，双臂放在身体两侧，右脚放在长凳（或其他不可移动物体）上，左脚抬高，使大腿平行。
• 挤压你的臀部，推动你的右脚，抬起你的臀部，直到你的身体从右膝到肩膀形成一条直线。确保在整个运动过程中保持臀部与地面平行。
• 暂停，然后返回起始位置。在两条腿上执行相同的代表。

自重训练进阶，囚徒可以适当参考下！

1.俯卧撑—单臂俯卧撑—爆发俯卧撑

2.倒立撑—深度倒立撑—单手倒立撑

3.深蹲—单腿深蹲

4.引体向上—双力臂—单臂引体

5.桥—铁板桥

6.悬吊举腿

拳头坐俯卧撑，两头起，蛙跳

可以练习单式，细心体会，可以练习哑铃，扎马步，下蹲，平板支撑，发展核心肌群。