肩胛骨收缩，肘部紧贴身体，迅速将哑铃举到身体一侧，并在顶部停下，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气三、罗马尼亚硬拉双脚宽度与臀部差不多，哑铃在腿前、肩后、背弓、膝盖微微弯曲当哑铃放下时，髋关节微微向后移动使躯干前倾，膝盖微微弯曲，但在整个动作中保持腿垂直于地面，哑铃总是慢慢地落
通常在健身房，可以选择很多器械来训练背部肌肉，往往训练效果也很好。但是如果现在只有一副哑铃，没有其它器械，又该如何练背呢？这里推荐4个哑铃练背动作：动作一：上斜哑铃划船将哑铃凳调节为上斜45度角，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。双脚踩稳地面，收紧腹部，开始向上提起哑铃。
首先背部训练是我们身体的第二大肌肉群，练好背部肌肉，能够提前我们整体代谢水平。同时背部肌肉对我们体态扮演着重要作用，尤其是现在电子产品发达的今天，还有长期久坐的工作，久而久之就会导致我们含胸驼背问题的发生，而想要改善这种情况就需要加强我们背部的肌肉训练。
哑铃划船这个看似简单的动作，如果姿势不对，分分钟让你“腰酸背痛”。双腿站立、反握正握，到底哪个姿势才是正确的？看完你就懂了。各位健身爱好者们，你们有没有在健身房做哑铃划船时遇到过这样的情况：训练结束后，腰酸背痛，甚至感觉腹股沟有点不对劲？
在常规的力量训练中，背部属于大肌肉群，肩部属于小肌肉群，因此两个部位会分开训练。在练背的过程中，需要利用肩关节外展、内收、屈曲、伸展、水平屈和水平伸来做动作，因此在刺激背部肌肉的同时，可以附带练到肩膀肌肉。
随着年龄的增长，如果不进行积极的干预，大概从30岁左右开始，肌肉就会慢慢流失，起始速度并不快，我们也没有什么感觉，但是，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，此时，不仅基础代谢会降低，发福的风险会增加，体态也会慢慢地出现问题，比如含胸驼背、肩内扣、头前伸等，其原因除了不良的生活习惯以外，就是肌肉出现了不协调的问题，而这些体态问题不仅会让外形变丑，也会影响到身体的健康。
