对于热爱健身的朋友们来讲，总是会准备一些小器材来使用，这样就会让我们在不能去健身房的情况下居家进行一些力所能及的锻炼，而在这些小器械当中，除了哑铃，弹力带同样也是一件非常常见的小器械之一，并且弹力带的功能强大，我们可以使用它完成一些使用哑铃不能完成的动作，比如在背部训练过程中，我
有两类健身动作极具代表性。第一种是俯卧撑、卧推类。这类动作大多需要身体前侧的肌肉，比如胸大肌、肩部三角肌前束发力。外加手臂的肱三头肌。第二种是引体向上、划船类。这类动作大多需要身体后侧的肌肉，比如背部斜方肌、背阔肌、肩部三角肌后束发力。外加手臂的肱二头肌。
以下是一份增肌训练计划：一、周一：胸与三头肌• 热身（10 分钟）：快走、动态拉伸肩、肘、腕关节。• 杠铃卧推（4 组，每组 8-10 次）：选择适当重量，注意动作规范，保持挺胸、肩下沉。• 双杠臂屈伸（3 组，每组 10-12 次）：可辅助完成，感受胸肌和三头肌发力。
今天我们讲肌肉群的搭配锻炼，胸部和肱三头肌！胸部：动作一：上斜杠铃卧推：1组热身，15次。4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。动作二：大飞鸟夹胸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。（超级组A+B） A,动作三：平板杠铃卧推:4组，分别为12次，10次，8次，8次。
健身提示：★在有氧结束后，最后增加杠铃扭转;★从你早餐中减去1/3的燕麦;★在最后一餐中完全去除碳水化合物---米饭和土豆等，并用纤维碳水化合物如西兰花等;★对于臂屈伸，请确认越接近与肩同宽越好;★如果做臂屈伸，用自体重很容易，请增加负重，或者增加倾斜度来增加难度。
今天是第八天的锻炼，经过一周的锻炼，你已经不知不觉学了“超级组”、“FST-7”两个锻炼方法。接下来我们要接触到“巨型组”训练法：什么是巨型组训练法则（巨型组训练法）巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。
这是要开始锻炼时的照片，当时我的腰围88cm，胸围99cm。训练3周训练6周训练9周训练4个月而现在我的腰围73cm,胸围103cm。关于饮食1.早餐燕麦一马克杯，鸡蛋两个，牛奶一杯，蛋白粉一勺2.午餐鸡胸150g，米饭50g，时令蔬菜500g3.
别再给自己找借口了！想要练出好身材，不一定非得往健身房跑。今天要给大家介绍的是“六大黄金动作”，靠着自己的体重就能给肌肉满满的刺激！这种徒手健身训练的高效组合，不仅可以让你在家随时随地开启健身，还能满足绝大部分肌肉群的需求。省钱、省时、方便，不用器械，也能练遍全身70%的肌肉。
“我身高1米58，体重一百零几斤，就这样安安静静的在微胖界混了这么多年。直到今年1月，我毕业回国。味蕾突然得到大释放，胡吃海喝，体重飙升20多斤。” 我从2014年5月底开始，到11月。半年时间都在减脂。成果如上图！
导语微胖的女生担心吃一点点，脂肪就会越来越多，体重也会不断上升！减脂成功半年甩掉27斤的达人经验告诉你，不用怕，坚持健身，完美身材你也可以拥有~臀腿、背、腹部、胸+三头，分四个部位进行力量训练，塑造身材线条；游泳、单车、跑步三大有氧运动健康又方便，赶紧动起来吧！
我记得很早的时候，健身房里最流行的训练方式就是「五分化」，我刚开始健身的时候就是用五分化训练后来慢慢改成了三分化。所谓五分化其实就是每天分别训练胸、背、腿、肩膀、手臂这五个部分。但这种练法往往一周只能循环一遍全身肌群。
