牧师椅弯曲是我训练二头肌最爱用的方法――这似乎比其它任何运动方式更能使我的二头肌达到最佳状态。因为它直接冲击二头肌，给了我极大的促进，我经常运用这种方法来训练二头肌。我更喜欢用那些带有角度的气垫子，把我的三头肌放在上面，这可使我的下臂也紧紧地贴着垫子上。
NO.1 哑铃垂式弯举：立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂略微贴住体侧，小臂向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。（可交替也可双手同时进行）NO.
手臂是我们注意一个运动员或者竞争对手的第一目标位置！代表着强大和力量，这是多年玩铁的象征。而一个二头弯举姿势，经常会代表着一个胜利的姿势！无论是什么运动，无论一个球员还是一个健美者，甚至一个艺术家都会用这个动作来标示他们的胜利，这是一种荣耀，更是一种宣示！
牧师凳是健身房中很常见的器械之一，通常大家都是用它来锻炼手臂的肱二头肌的，其实我们可以用它来练的动作可不止杠铃弯举这一种。我们不仅能用牧师凳来孤立训练手臂上的肱二头肌，还能用它来锻炼手臂上的肱三头肌，紧致拜拜肉，甚至连胸部，背部，肩部的肌肉也能用它进行训练。
训练建议1，直立杠铃弯举4组，每组12次2，窄距杠铃弯举 4组，每组12次3，宽握杠铃弯举 4组，每组10次4，反握杠铃弯举 4组，每组10次5，牧师凳杠铃弯举 2组力竭做完最后别忘了拉伸一下肱二头肌。
锻炼肱二头肌的各种弯举（哑铃斜托弯举和集中弯举等、杠铃弯举），每次都要完全放直吗？我一旦伸直了就要费很大力气才能弯曲上来，甚至有时候不能弯举上来，但要完全伸展那么就只能做几下，而且二头肌还没有酸痛感觉，麻烦问弯举在伸展开时的标准动作到底要不要把小臂伸直？
