俯卧撑是最经典的徒手胸肌训练动作，但要想把胸肌练的宽阔、饱满，光靠一般的俯卧撑是不够的。Keep 本周推出K2\K3\K4三套徒手胸肌训练，用变式俯卧撑让你循序渐进地练出漂亮的胸肌。第一式上斜俯卧撑负荷：20% 体重部位：胸大肌下部、肱三头肌双手支撑在 1 米左右的桌子或椅背上。
很多人想要锻炼胸肌却苦于没有健身器材，又没有时间去健身房，但是这不该是你纠结的理由，没有器材我们照样可以很好的利用自重来锻炼胸肌！俯卧撑是我们经典的徒手锻炼胸肌方法，是最常见也是非常实用俯卧撑除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。
今天给大家整理了8个非常实用的胸肌练习动作，每个动作15次，中间休息60秒，厚实的胸肌不是梦想，当然，女生也可以练一下，可以让胸型变得更加挺拔哦本文的8个动作都是运动家app独家签约教练为大家演示的，任何转载必须获得出处，更多的减肥和健身信息，尽在运动家今日头条！
你是不是也有这样的疑问:没有器械，只靠徒手力量健身，真的也能练出肌肉吗?不过，要想练出明显的肌肉效果，除了选择正确的动作外，还需要注意抗阻的有效强度，如果强度太低，肌肉就会很快适应动作状态，形成耐疲劳特质，在此强度下的训练只会侧重于耐力的提升，而对肌肉力量和体积增长的作用甚微。
如果引体向上是自重训练动作之王，那么俯卧撑就应该紧随其后，其动作强度更低，能够刺激到胸肌、三角肌、肱三头肌等，还需要核心肌群来保持稳定，并且无需器械，因此是最理想的复合动作之一。但只要涉及到“复合”这两个字，就意味着这个动作本身难度比较大，俯卧撑也是如此。
胸肌训练动作——俯卧撑系列（无器械，适合家中训练）1、站姿俯卧撑（强度较小，也可用作热身）12、跪式手肩同宽俯卧撑23、跪式宽距离俯卧撑3ps：以上俯卧撑适合较弱的女性训练，妹子们先用这些动作强化身体吧！
有两类健身动作极具代表性。第一种是俯卧撑、卧推类。这类动作大多需要身体前侧的肌肉，比如胸大肌、肩部三角肌前束发力。外加手臂的肱三头肌。第二种是引体向上、划船类。这类动作大多需要身体后侧的肌肉，比如背部斜方肌、背阔肌、肩部三角肌后束发力。外加手臂的肱二头肌。
基础动作俯卧撑是胸部的无器械。除了能非常有效的针对到之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。俯卧撑相信大家已经练过很久了(很多女童鞋没练过也见过无数回了……)怎么做我就不说了，简单说说注意的要点腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。
