啰里啰嗦不对口，直来直去才是真。废话不多说，直接上计划！第一阶段星期一：下肢力量强化倒蹬、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸、臀桥、坐姿腿外展、坐姿腿内收 （单关节过度到多关节运动）每组15-20次，共做四到五组星期二：休息日若是减脂，可单独安排30-45分钟有氧。休息日不能光躺着，多走动。
史密斯训练器健身房内普遍都会布置的一个重量训练器械史密斯机设置有安全扣环在进行大重量的深蹲、卧推时，安全性更高运动轨迹固化，让健身新人最快地感受肌肉发力，调整训练动作本期视频教大家怎么使用DISCOVER 111G 史密斯训练器▽△ 美国汉臣国际健身学院-DISCOVER 111
引言史密斯机肩上推举是一个非常经典的肩部训练动作。由于史密斯机的固定轨迹，这个动作非常适合不同水平的健身者。本文将深入解析史密斯机肩上推举的动作要领、主要锻炼的肌肉群、常见错误及其避免方法，并提供实用的训练建议。动作要领起始位置：站在史密斯机中，双脚与肩同宽，膝盖微屈。
说到这刚好有个惨痛的例子让你们借鉴一下，我记得是18年那会，我跟一个训练的很不错的哥们一起训练肩膀，那天也不知道为什么健身房突然多了很多人，并且练的都非常好，我哥们在训练时就格外兴奋，平时最大推30kg的主，那天非要尝试推40kg，好嘛，这一尝试就出了大问题，刚推了两次他就把哑铃
