01弓步，右脚在前，小腿垂直地面，左脚在后，屈膝，手扶髋部调整中正吸气重心前移，双手向前伸直，抬后方腿，向后伸直呼气落腿向下，脚尖点地，下方腿伸直吸气再次抬腿向上，配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复02四角跪姿，左手小臂贴地，手肘微外展，稳定身体；右腿向后伸直，脚尖点地右手点地
饱满而上翘的臀部是每个女性都想拥有的，完美翘臀不仅性感，更是健康有活力的象征。现代人由于长期久坐让臀部肌肉“失忆”，因为在坐立时，臀肌处于拉长状态,臀肌变得松弛无力，导致臀部扁平下垂。臀肌无力不仅影响美观，还会影响身体其他部位的功能，比如髋关节不稳定，腰痛，腿粗，膝盖痛.....
下犬式作为瑜伽每天必练的经典体式之一，对身体有诸多好处：1、下犬式属于半倒立体式，可以让血液回流到头部，滋养面部肌肤，恢复精力，让人越练越年轻2、下犬式，要求手臂的完全伸展，可以帮助伸展胸腔和腋窝，排毒养颜3、练习下犬式，可以让整个身体得到完全的舒展，让紧张的双腿、腰背部区域、脚
练瑜伽，经常会有伽人咨询，有哪些动作翘臀最有效？想要翘臀，每天上班没时间，怎么练？等等。事实上，翘臀有效的动作太多了，问题关键不在于动作，而在于能否坚持练习，三天打鱼两天晒网，再多的动作，也是不可能练出效果的。
英雄坐，顾名思义就是英雄的坐姿，身体挺拔有力，由内而外的气质与众不同。练习它能帮你灵活下肢，放松思绪，使思维变得更加清晰。瑜伽之光第83页中说，这个体式还可以治疗关节炎和风湿痛，不过需要长期练习，连续几个月每天都练习这个体式几分钟才会有效。
