而对于个人用户来说，Firstbeat是通过合作方提供服务，这无法完全展示长期训练动态变化，就需要跑者自己用excel进行记录；●换句话说，跑者除了记录跑量，记录训练强度也很重要，这也是为什么有些跑者跑量不大，但训练效果好的重要原因。
10公里，在众多跑友中，算是一个很普遍的训练量，也是进阶马拉松的必经之路。对于成熟跑者而言，跑量太少没感觉，跑太多消耗过大，而10公里即有一定的强度，又不会太费时间，所以很多跑友会选择10公里作为自己日常的训练跑量。
跑者在跑步时最关心的就两个内容，一是心率，二是配速。《Trainingintensity distribution analysis by race pace vs. physiologicalapproach in world-class middle- and long-distancerunners》为我们解读世界中长跑训练理念和训练方法。
首先我们要知道就算马拉松跑者也不会放弃对于五公里的训练，因此五公里可以说是每一位跑者的必经门槛。例如，我们20分钟以内跑完5km，那么平均配速就要在400，那么我们练间歇跑的配速应当为350，每次练习5-8组，让身体充分习惯350的配速。
