例子:过顶肩推← → 宽或窄握距下拉，仰卧上拉上斜卧推 ← → 悍马机高位下拉，面拉平板卧推 ← → 坐姿/俯身划船，三角肌后束反向飞鸟/俯身侧平举下斜卧推/双杆臂屈伸 ← → 直立划船在我们进一步讨论之前，有必要先知道两件事:1.在进行一个训练动作时，100%孤立一块肌肉是不可
前言：很多人对李小龙下面这个展背的画面印象非常深刻，那么怎样才能练出这样宽的背呢？李小龙展背把背练宽的关键李小龙的背之所以看起来非常宽，是因为他的背阔肌非常发达。换句话说，背部的宽度主要取决于背阔肌的宽度。所以如果你想把背练宽，一定要重点锻炼背阔肌。
很多大神都认为引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但其实对于一个训练较少或者大体重人群来说，引体向上所能带来的性价比就非常低了，因为引体向上这个动作不仅仅只对于我们背肌的一个挑战，还需要小臂的抓握力和肱二头肌肱肌的参与。
说到背部动作，我们第一个想到的肯定是引体向上，因为它算是背部训练中最经典的动作，但是也请大家不要忽略「坐姿划船」这个动作，它对于背部的刺激也是非常大的，作者本人是很喜欢这个动作的，因为它的多功能性，并且可以根据我们手臂的角度刺激许多不同的肌肉。
背部肌群人体是最大的肌肉群之一，一般习惯把背部肌群分为四个部分：上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，这样才会得到一个完美的倒三角身材！
