1、 前后弓箭蹲跳 每组20下× 3组 锻炼臀部、四头肌、大小腿、核心 2、 波比跳 每组15下 × 3组 锻炼臀部、核心、胸背部 3、 登山者 每组30秒 × 3组 锻炼核心、肩膀、三头肌 4、 单手俯卧撑 每只手5下 × 3组 锻炼胸
坚持做俯卧撑，可以让我们拥有铠甲一般的胸肌和肱三头肌，不过很多人在做俯卧撑的时候动作不标准，这也导致训练效果欠佳，而对于俯卧撑的动作要领，在《囚徒健身》一书关于六艺第一式的介绍里有详细的说明，不妨一起来学习下吧。
囚徒健身衍生自老派体操，作者保罗威德更是神龙见首不见尾，此人据说是一个自重训练大神。训练升级困难是相对而言的，前面的动作样式难易不均，拿俯卧撑来讲，从墙壁俯卧撑到标准俯卧撑，实际上难度都不大，但再后面的升级路上很多人就卡壳了，第六式窄距俯卧撑难度明显加大，你可以很顺利的完成标准俯卧撑，但不见得你能做好钻石俯卧撑，升级存在不连贯性。
办健身卡去健身房健身应该是很多想要健身人士的选择，不过对于很多人而言，时间、金钱、空间不充裕，去健身房不现实，而徒手健身是一个很不错的选择。有限的时间、空间、几乎不花费任何金钱，就可以锻造完美的身材。从《囚徒健身》这本书的风靡就可以看出，练徒手健身的人还是非常多的。
这才是最霸气的健身方式，为了机会时刻准备着不管环境怎样，重要的是自己不放弃详细训练教程▼1、前后弓箭蹲跳，每组20次，做4组2、Burbees波比跳，每组15下，做3组3、登山者，每组30秒，做3组4、单手伏地挺身，每手5下，做3组5、双手合并伏地挺身，每组12下，做3组6、倒立
撸铁读书社 ，以语音加文字的方式，帮您解读健身经典书目。把晦涩冗长的内容变成精简易懂的语音传递给您。各位小伙伴大家好，欢迎再次做客撸铁学社。我们继续来学习囚徒健身这本书，昨天我们已经开始学到了本书的核心内容六艺十式。这也是作者的心血所在，今天我们接着昨天的学习。
体验者A作为一个认真练习了2个月的人，回答一小下下。没有认真照书上说的练习1个月的人，真的是没有发言权的。六艺可能很多人一上来就可以从第五式、第六式练起，并且还很可能超过书上的标准。但是，你能坚持多久？一个星期后你就会发觉你的动作越做越差，你的关节和肌肉肯本无法支撑控制你做下去。
训练目标·初级标准：1组，5 次·中级标准：2 组，各，0 次·升级标准：2 组.各 20 次稳扎稳打如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑 ，可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。
躺在床上，面对沿途四壁，很多人将健身的失败归咎于没有健身房、健身器材和专业的私人教练，看到下面这些大叔，你就会发现这些借口弱爆了。查尔斯·萨尔瓦多他是“英雄联盟”（LOL）中角色“弗雷尔卓德豪腕-布郎姆”的原型。2009 年上映的电影《布朗森》也是以其人生经历改编而成。
【导语】今天讲解几个举腿类动作中的一个，比较有代表性，魔鬼六块可以通过举腿和仰卧起坐就可以锻炼出来，当然囚徒健身里完全采用的是举腿方法。这里有必要说几个点，就是腹直肌是一整块，所以不管是举腿还是仰卧起坐其实都可以有效的刺激腹肌。
