【导语】关于徒手健身，你应该了解一下囚徒健身，一种利用人体自身重量打造肌肉的方法，不是健身房那种发虚的肌肉，真正有力量的肌肉。天涯带你分享关于囚徒健身的起源。时至今日，世界各地的囚徒依然在用“老派”体操锻炼。
核心提示：想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
这才是最霸气的健身方式，为了机会时刻准备着不管环境怎样，重要的是自己不放弃详细训练教程▼1、前后弓箭蹲跳，每组20次，做4组2、Burbees波比跳，每组15下，做3组3、登山者，每组30秒，做3组4、单手伏地挺身，每手5下，做3组5、双手合并伏地挺身，每组12下，做3组6、倒立
办健身卡去健身房健身应该是很多想要健身人士的选择，不过对于很多人而言，时间、金钱、空间不充裕，去健身房不现实，而徒手健身是一个很不错的选择。有限的时间、空间、几乎不花费任何金钱，就可以锻造完美的身材。从《囚徒健身》这本书的风靡就可以看出，练徒手健身的人还是非常多的。
体验者A作为一个认真练习了2个月的人，回答一小下下。没有认真照书上说的练习1个月的人，真的是没有发言权的。六艺可能很多人一上来就可以从第五式、第六式练起，并且还很可能超过书上的标准。但是，你能坚持多久？一个星期后你就会发觉你的动作越做越差，你的关节和肌肉肯本无法支撑控制你做下去。
胸部动作1：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。
卷腹怎么做？平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面。向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。卷腹的变种都有哪些作为练腹肌常用的动作，卷腹的变化也有很多哦！
↑今天推荐给大家3步减肥操，既可以有效瘦腿，又能提臀，坚持练习2-3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化哦，话不多说，这个周末我们正式开始吧！第一步：抬升式1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；2.
良好的睡眠是一切活动的基础保障，如果你有睡眠障碍，快尝试下面的这些动作吧。睡前伸展四肢温度上升，而核心温度下降，有助于睡眠。Sleeping Swan需要器材：一个枕头运用部位：脖子、手臂、背部、臀部、腿。伸展步骤：●做在地板，拿一颗枕头放在面前，左脚屈膝，脚掌放于右大腿内侧。
【导语】今天讲解几个举腿类动作中的一个，比较有代表性，魔鬼六块可以通过举腿和仰卧起坐就可以锻炼出来，当然囚徒健身里完全采用的是举腿方法。这里有必要说几个点，就是腹直肌是一整块，所以不管是举腿还是仰卧起坐其实都可以有效的刺激腹肌。
大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
都市人整天坐在电脑面前工作，加上很少运动，啤酒肚、水桶腰等都是很常见的。为了帮助大家减掉那烦人的大肚子，介绍大家一套“下腹交叉瘦身法”，再配合腹式呼吸，相信大家肯定能轻松拥有迷人腹部的！下腹交叉瘦身法专治大肚腩“下腹交叉拉伸瘦身法”要注意的一点是：深呼吸。
