上斜哑铃卧推！为何你总是掌握不好？为什么你的上胸感受不强？上斜哑铃卧推是你打造上部胸肌必不可少的训练，很多人会发现自己的胸肌薄而扁，不够饱满，其实大抵上与上胸薄弱不无关系。如何利用哑铃打造厚实的上部胸肌？
哑铃上斜飞鸟练胸、扩胸的重要基本动作之一。动作细节：哑铃仰卧飞鸟的动作是：躺在斜板上，双手掌心相对手肘微弯曲，朝向上方直伸握着哑铃。两手握着哑铃，以半弧形分向左右边放下。向下放的幅度当然越大越好，不过手肘要是低过肩膀的高度，肩关节、肘关节与手腕所受压力就越大，受伤机会也跟着增加。
哑铃上斜卧推，跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！哑铃飞鸟，锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线！三角肌侧平举（练中束）动作要领：手肘保持微弯，平举不过头单哑铃上提（练前束）动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷。
躺在约45度倾斜的上斜板凳上，把哑铃握住放在你的大腿上。 手掌心相对。2. 然后，用你的大腿帮助下把哑铃放到前肩处，这样就可以保持他们与肩同宽。3. 一旦哑铃提起至与肩同高，向前旋转手腕，拳眼相对，掌心向正前方。 这将是你的起始姿势。4. 在任何时候，一定要保持完全的控制哑铃。
大家好，我是悠米爱健身。练出厚实的胸肌是很多人的理想，常规的动作就是各种杠铃和哑铃卧推，还有一些飞鸟、夹胸动作来进行孤立训练。但是有不少人的上胸肌显得很干瘪、不够饱满，这样就显得中下胸过厚。那么到底该通过哪些动作来强化上胸肌呢？1. 上胸肌应该呈现的形态先来看一张健身大神的照片。
优选力量训练方法上斜哑铃卧推动作要领：调节斜凳上斜角度30度左右，双手握住哑铃。上身挺胸收腹，背部收紧，沉肩，双脚充分着地，肘部打开，双手拳握哑铃避免哑铃滑脱，掌心向前，哑铃在运动过程中小臂和手腕始终保持垂直地面。全程保持匀速完成，注意呼吸节奏避免憋气造成大脑缺氧。
我相信当你问一个锻炼的人，胸最难练的地方在哪，百分之八十以上绝对会回答是上胸。一般来说上斜凳的角度越大，对于三角肌前束的刺激就越多，角度越小就偏向于平板卧推，所以上斜卧推一定要选择合适的角度，经过实践证明，上斜30度是训练上束最好的角度，在45度时对锁骨部胸肌刺激最大，低于30度会偏向于平板卧推对中束刺激更大，超过45度三角肌前束受力过多，所以想要更好的刺激上胸，斜凳的角度控制在30-45度之间。
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
卧推，人称健力三项之一，是健身项目中3大基本训练，有在健身的朋友们，想必对这个肌力训练不陌生！那么哑铃卧推怎么练呢？卧推肩膀痛又该怎么办？想在家训练怎么选卧推椅呢？一起往下看吧！内容目录 :一、哑铃卧推怎么练？卧推基本介绍二、卧推肩膀痛怎么办？
在运动学文献《Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men》有这样一段关于上述原理的描述:文中说:不同角度的的卧推会引起肌肉激活，力的产生等差异，在上斜卧推中，肱骨在水平内收时会更加固定，原因是激活了额外的肌群如冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等，这会减少盂肱及韧带的压力。
01绳索臂弯举绳索臂弯举，这个动作能有效强化肱二头肌，使手臂线条紧致有力。在家时，则可以用阻力带，代替绳索。此时，用双脚固定阻力带，抓握两端重复臂弯举动作，便能给目标肌肉施加显著刺激。02高位下拉即使没有器械，在家也能练习高位下拉，这个经典练背动作。
研究来源:doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7.An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles。
