大家可以把这个动作加入到每次二头肌弯举训练的前面部分，作为二头肌的热身，或者穿插在训练中，比如可以这样安排：动作一：外旋二头弯举3组 每组15-20次动作二：二头集中弯举 3组 每组8-12次动作三：外旋锤式弯举 3组 每组15-20次动作四：二头反向弯举 3组 每组12-15次
在腕力界，有许多力量出众的肌肉怪物，他们常常拥有普通人所不具有的粗大手掌和手臂，在腕力这种专项力的比拼中，就占据了巨大的优势，来自乌克兰的丹尼斯·西普林科夫就是其中之一，他以拥有俄罗斯最大的手臂，以及有可能是世界上最粗壮的双手而闻名，手掌就像功夫里的“如来神掌”一样。
在这个世界上，有许多身材高大，肌肉发达的“绿巨人”，如：“乌克兰绿巨人”丹尼斯，还有“格鲁吉亚绿巨人”勒万，他们都是腕力界的世界冠军，不但都身形巨大，而且手臂和手掌都很粗，这在腕力比赛上占有先天优势，丹尼斯巅峰时期秒天秒地，而勒万则是当今世界排名第一的腕力王，他们就像动物世界里的
NO.1 哑铃垂式弯举：立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂略微贴住体侧，小臂向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。（可交替也可双手同时进行）NO.
男人的麒麟臂，是健身训练中的基础训练，手臂力量强大了，你才能完成更多动作，更大的重量。对于我们来说，最重要的事情就是降低训练重量，并且要注意我们的三角肌前束以及手肘的位置，发现问题，并去解决问题就能突破肌肉维度了。
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。每个动作8-12次，共做4组，组间休息1分钟，重量依照自身平时重量选择。1.杠铃俯卧上斜二头肌弯举2.直立杠铃弯举3.哑铃交替锤式弯举4.哑铃二头集中弯举5.斜托哑铃弯举6.哑铃锤式弯举7.
训练二头肌的动作看似简单，来来去去都是用杠铃、哑铃做弯举动作，难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌“易学难精”，很快便进入平台期，怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。其中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节，只要加倍留意，你也可以练成性感的二头肌。1.
肱二头肌相信是大家最常见，最熟悉的肌肉。当有人问你有没有肌肉的时候，你首先做的肯定是撩起袖子，用力，秀出肱二头肌。所以肱二头肌的训练非常有必要，因为这是你装B的资本。平常我们应该都有看到过肱二头肌的训练方法，动作很简单的，就是负重弯举。
肱二头肌, 因为的确有二个头, 所以叫二头肌, 分别由长头及短头两束肌群所组成. 而其主要功能是将手臂屈曲将前臂旋外.训练方法主要是靠手臂屈曲这个功能, 即如常见的二头臂弯举。二头肌有形形式式的不同训练动作, 然而实际上它们有甚么不同?
