从刚入伍时引体向上一个都拉不上去到如今获得军事体育考核“特1级”这背后洒下了多少汗水付出了多少艰辛只有他自己最清楚今天，小编为您推荐空军空降兵某部战士张永楠勇于挑战自我的“硬核逆袭”故事⬇⬇⬇我叫张永楠，今年33岁，是空降兵某部的一名“老兵”。
军体教员带你科学练体能，快跟着训练计划一起练起来吧!双脚与肩同宽站立，肩胛骨后缩，大臂外展至与地面平行，屈肘90度，收下颌，背部挺直，保持双臂夹角不变，并在冠状面内上举至两指尖接触，然后还原至起始位置。
单杠一至八练习 “单杠一至八练习”是消防救援队伍体能训练及协调性训练的重要组成部分，通过训练该科目，有助于增强消防队员的上肢和背部肌群力量，增强消防队员的灵敏性和协调性。下面让我们跟随甘肃省消防救援总队训练与战勤保障支队体能教员的节奏了解与学习“单杠一到八练习”。
在健身训练中，引体向上是名副其实的金牌动作之一，特别是练背，如果说练背只能选一个动作，那相信绝大多数人会选择引体向上。如果你想要让你引体向上训练效果最大化，完成高质量的引体向上，下面给你分享的几个实用的建议，让你做引体效果大大提升。让我们先从常见的错误开始。
引体向上，是健身中的王牌动作，对于很多人来说是很有挑战性的。不过，长期坚持引体向上，带来的好处是非常多的，比如：首先，引体向上能够有效地锻炼上肢肌肉群。在进行引体向上时，主要发力的肌肉包括背阔肌、肱二头肌、三角肌后束等。
“引体向上好难啊”，值班员经常听到同志们这样抱怨，“不管怎么练，就是上不去”。引体向上真的那么难吗？体能训练说到底最重要的还是练，纵然掌握了很多方法，背熟了动作标准，但是不练始终是进步不了，总不能“人在床上躺，成绩心中涨”吧。
对于少部分人来说，引体向上个数从0到1是一个重大的突破，从不合格到合格也是一座陡峭的高山。但是随着大家转改士官或者肩上加星星加杠杠，经过部队长期系统的体能训练，大多数人单杠成绩都能达到及格、良好的水平。
100米:14.2秒及格.13秒优秀，4✘10米往返跑:28秒及格.26秒优秀，单杠引体向上:8个及格.12个优秀，双杠屈臂撑:8个及格.12个优秀，俯卧撑:2分钟50个及格.70个优秀。各个军区的体能标准各不相同，男女兵标准也有所差异，但相差不大，能达到这个标准的基本上都是合格的!
单杠是常见的运动器材，一般健身者只会想到利用单杠作引体向上，练练臂力，其实单杠可以有好多种玩法，可以练出上半身所有的肌肉力量，这里向大家介绍用单杠健身的20种高级锻炼法，能起到健身的奇妙作用。这种悬吊可以练出腹内斜肌和腹直肌下部。这种前水平体式可以练出强有力的腰、腹肌和肱二头肌。
