前言：大家好，我是舒克！很多人练完引体向上后，背部没有感觉，手臂却早早力竭了。今天教大家5个技巧，帮助你在引体向上中有效激活和募集背阔肌。目录1.引体向上功能解剖2.引体向上练不到背的原因3.引体向上的5个技巧4.
跟我们学习，带你“涨姿势”！！！ 背阔肌的功能解剖 背阔肌的主要功能【使肩关节旋内】【使肩关节内收】【使肩关节后伸】【使肩胛骨下降】常见的背阔肌训练动作分析1 高位下拉目标肌肉（红色）：背阔肌 活跃协同肌（粉色）：斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等。
像引体向上、高位下拉、俯身划船之类的经典练背动作，看似不难。但很多小伙伴在实际训练过程中，并没有真正掌握它们的准确要领、发力感，便急于追求训练数量、强度…最终往往导致背部肌肉没有训练到位，反而后腰部位紧张、酸痛！为了避免此类问题，我们将跟小伙伴们分享5个比较基础、针对的练背动作。
而背部有这么多的肌肉群，若是分开练，你可能会觉得麻烦，而且训练效果也不一样好，也不一定练得到位。沉肩练习针对的是下斜方肌，双手抓紧单杠，先放松我们的肩膀，让其自然耸起，然后用力下压我们的肩膀，维持2~3秒，就可以放松还原了。
除了第一个硬拉动作，让你以大重量进入状态，建立稳固的力量基础，其余动作一定不要过度追求重量的增加，同时训练过程中不要泻力，节奏慢一些，保持肌肉持续紧张，同时把所有注意力放在当下的动作上，才能获得极致的训练体验。
其中很大原因是因为动作模式错乱，特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。正确的发力顺序：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收→顺势屈肘将负重拉起动作如下：双手抓住横杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌让肩胛骨下回旋，下沉。
其实目的就是让你更好去控制肩胛骨，让你背部具有更强的灵活性，当你进行一段时间的训练后，背部的整体控制能力和灵活性得到提高，那这两个步骤，渐渐的你也会做的更加连贯，到最后甚至不用刻意想着先第一步，再第二部，逐渐的动作连贯流畅，将这两步，合二为一，练背效果将会提升数倍。
