硬拉健身必练的一个动作，不论是在肌肉增长上，还是提高整体力量上，亦或者提高身体功能性上，练习硬拉都可以帮助到你，不过硬拉涉及到的肌群有很多如:背部，臀部，核心肌群，大腿后侧肌肉以及主导握力的小臂肌肉等。
硬拉究竟放练腿日还是练背日?——这是个非常宽泛的问题，因为其进一步衍生出的细节非常多:许多新手在硬拉中的致命错误就是下肢懒散、不会使用臀大肌和腘绳肌来发力，这最终导致训练压力全部集中在腰上，引发过劳和伤病。
任何一个训练动作都有主动肌肉群、协同肌肉群，硬拉到底练哪里？还是要看涉及哪几个关节的运动，以及相关肌肉功能，才能更加清晰明了。一、从动作看发力咱们以半程硬拉为例：家里器械简陋大家凑合看由这两张图我们可以发现，产生移动的关节主要有：髋关节、膝关节、肩关节。
硬拉和深蹲、卧推一样，都属于三大项黄金动作，深受健身爱好者的喜爱和推崇，硬拉这个动作是一个复合动作，它既可以练腿也可以练背，经研究证明，它是一个可以进行大重量训练的动作，但是训练者在做它的时候，经常疏忽它的动作细节的掌握，导致硬拉的锻炼效果不明显。
如果说还有什么是肌肉男怕的那一定是练腿第二天醒来床边站着的人对你说：“你醒啦？赶紧起来练腿” 在这里要告诉健身的肌友们练腿后不拉伸的后果有多可怕你们知道吗特别是大重量练腿后你可能会直接废掉 因为每次练腿第二天，不是这样的....
如果你能在健身房完成大重量的杠铃硬拉，那肯定会是一股力量之风，周围的老铁都会惊叹。3.注意细节①双脚位置采用较宽站距，双脚略微外展在准备动作时，双脚向着身体两侧移步，采用较大距离的站距，同时双脚略微外展。
屈膝功能伸髋功能由此针对于腘绳肌的训练也可以按功能分为以下四类：伸展状态下的髋关节伸展训练、收缩状态下的髋关节伸展训练、伸展状态下的髋部伸展或膝部屈曲训练、收缩状态的膝关节屈曲训练1.强调伸展的髋部主导动作直腿硬拉负重体前屈2.强调缩短的髋部主导动作BackExtensions
但正因为它的复合性，掌握这个动作的难度也更大，好多人练完硬拉后腰疼，常常是错误的动作导致。硬拉主要用到我们伸膝，伸髋的解剖功能，臀大肌和大腿后侧是作为主动发力肌群，而背部肌群，包括核心肌群，起到的是一个等长收缩，稳定躯干的功能。
