周一：胸肌+肱三头肌杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼哑铃卧推3-5组*8-12RM▼哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼拉力器夹胸3-5组*8-12RM▼绳索下压3-5组*8-12RM▼凳上反屈伸3-5组*8-12RM▼周三：背部+肱二头肌杠铃硬拉3-5组*8-12RM▼坐姿下拉
原创内容，擅自搬运者必究！很多人去健身房锻炼，也想要进行重量训练，提高肌肉线条，却不知道从哪些动作入手，去健身房锻炼的时候一脸迷茫，没有一个科学的健身计划，健身效率就会低下。新手初入健身房，我们应该怎么安排力量训练项目呢？
原创内容，擅自搬运者必究！越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。
健身房增肌计划明细 *星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 *星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×
凌晨十二点吐血整理，点赞评论收藏加关注大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。大重量、低次数健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
有位小伙伴问道：在健身训练时，是不是每组必须做到8-12次才能达到最好的增肌效果？这句话其实不止一个人问起了，很多人在健身初期都会视这个数值为铁律，不管做什么训练都会按照这个次数进行。这样的确会很省劲，因为不需要了解太多专业知识，很多人也压根不想了解。
RM是Repetition Maximum的简写，也就是字面意思，可重复的最大重量，1RM也就是一次重复最大重量，8RM就是可以重复8次的最大重量，而很多人看到做8RM的这个计划，通常就是认为只是做8次就好了，即使他还有余力。
再厉害的健身大拿都是从新手过来的，所以刚开始健身的新手首先不要胆怯，多和前辈交流，学习健身知识是基础；其次，通过一些基础训练及检测，了解自身的体能，根据个人情况设定相应的健身计划；最后，明确健身目的，目标不同，健身强度和频率都有不同。
优点:渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤。重量固定在MAX重量70~80%，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了!
健身一年以内都是新手期，这个阶段就是传说中的“新手福利期”，练的好的话这一年可以增加五公斤以上的瘦体重，在这个阶段肌力肌耐力都会得到极大的提升，进步空间非常大，也就是在这个阶段可以做到正常高碳水高蛋白质饮食的情况下增肌减脂同步进行，所以这个阶段在以后漫长的健身生涯中至关重要，做的好可以节省很多时间和精力，为后面的训练打下坚实的基础。
