说到背部动作，我们第一个想到的肯定是引体向上，因为它算是背部训练中最经典的动作，但是也请大家不要忽略「坐姿划船」这个动作，它对于背部的刺激也是非常大的，作者本人是很喜欢这个动作的，因为它的多功能性，并且可以根据我们手臂的角度刺激许多不同的肌肉。
对于初学者来说，可能不是太在意肌肉对称和对背部锻炼的关注。 但对于频繁出入健身房的专业健美运动员或者狂人健身爱好者来说，就显得很重要。因为练到一定的程度的时候，你一定非常关注你的肌肉平衡力，特别是对背部肌肉的关注。
但是，对体脂率高的朋友来说，背部厚度的原因是背部脂肪多，所以这时要做的重点是减脂，在减脂过程中，我们除了合理的饮食控制外，还可以在运动方面成为背部训练减脂运动，因此，减脂当然，如果觉得这样做需要很多运动时间。
1、引体向上一般他们要做到规定的次数，比如吕小军一口气大概能做40个。为了针对背部肌肉，都是采用正手宽距。2、绳索下拉为了增加斜方肌的收缩，全部采用颈后下拉的方式。但是健身训练不建议这样做，因为实际生活中，很少需要手臂在背后发力，肩膀会非常不舒服，受伤风险较高。最好改用颈前下拉。
对于女士们来讲，在全身塑形过程中，似乎会过多地关注于腰腹部以及臀腿部，但是相比这两个部位来讲，对于背部的训练应该给予同等的对待，背部脂肪过多会让我们看起来非常的壮实，不但看起来显胖，还会看起来显老，并且背部肌群薄弱还会让我们没有活力，缺乏气质，而如果背部线条紧致，不但会使得整个身姿挺拔，还会让自己看起来年轻有活力。
