1:俯卧直腿上摆俯卧直腿上摆（Reverse Hyper Extension），类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。目标锻炼部位：臀大肌动作要领：1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。2.
锻炼臀部肌肉不仅对塑造完美臀型有好处，通过适当地激活这个肌肉群，还可以改善你的姿势，稳定膝盖和臀部，并减少下背部的疼痛。3块肌肉会影响臀部的形状和力量我们臀部的形状要归功于臀部的肌肉群。他们决定臀部是紧还是松。如果您的臀部过于平坦，应该首先让臀大肌发挥作用。1.
“开髋”一词通常会造成混乱，因为许多人认为这类似于打开一扇门或一本书，或者大幅度将双腿分开。但是，你可以没有关注这一点：张开臀部就意味着髋关节在各个方向上都可以灵活移动。髋部是球窝关节，是人体中活动最多的关节。每个大腿骨（股骨）的头部形成“球”，它位于骨盆的窝（髋臼）中。
